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恰如杰伊 Chou的强健体魄网上红人,分享居家赤手

时间:2019-10-13 05:45来源:北京28计划
3高架俯卧撑,双手撑于地面,比双肩略宽,双足抬起,主要针对胸肌上沿及三角肌前束 1.徒手深蹲时膝盖可以过脚尖 4钻石俯卧撑,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两

3高架俯卧撑,双手撑于地面,比双肩略宽,双足抬起,主要针对胸肌上沿及三角肌前束

1.徒手深蹲时膝盖可以过脚尖

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4钻石俯卧撑,钻石俯卧撑主要是手型的变化,双手不再分居身体两侧,而是靠近在一起,左右手拇指和食指分别接触,组成一个钻石的形状。锻炼目标:主肌群是胸肌中缝,肱三头肌,次肌群有背阔肌和腹部。

11.跪姿高位俯卧撑

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3.深蹲细节动作因人而异

单腿深蹲。单腿深蹲这个动作主要锻炼股四头肌、胭绳肌、臀部、下背部。

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深蹲是最好的健身减脂动作之一,深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话,它会成为最伤身体的动作之一。深蹲是一个练习腿部力量的动作,也是诸多减脂健身操的基础动作。对于深蹲,有人甚至说:练好深蹲等于get了一半的健身减脂动作。所以在您开始练习深蹲之前,需要知道以下几点:

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补充:这些动作虽基本,但对于身体的肌力、耐力及伸展来说,有非常不错的效果

徒手健身动作,不分时间地点,还不赶紧来收藏!

主职健身教练兼模特的Jordan Yeoh,(并非网传的榴莲小贩)其实这个榴莲摊子是他叔叔的,而他是作为颜值担当偶尔来客串小贩,不过据说他客串小贩的时候,一小时卖了400公斤榴莲(颜这么正,让买家hold不住啊)

训练部位: 胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉

侧箭蹲是一种单足侧蹲,是下肢训练中少见的侧蹲动作。侧蹲特别考虑到侧肌力量,可以训练侧向的肌肉。

1.深蹲,腰背保持直线,髋关节低于膝关节,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。是练大腿肌肉的王牌动作

2身体弓起时,身体以臀部为顶点,身体成倒V型,大致成90度

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所谓“动念一致”就是练习的时候把自己的意识集中到腿臀部来,动念一致能发挥更大的健身效果。

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动作要领:1双手伏在地上,双脚脚尖顶在地上

标准俯卧撑。用手稍宽于肩膀,双脚并拢,胸口收紧腰腹部,然后弯曲肘关节,让重心落在胸口靠近地面1厘米的位置,稍停一下,然后集中胸肌力量迅速推压。这种一般的俯卧撑是最常用的,主要锻炼胸大肌。

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新手一定要基本动作——徒手训练掌握好,熟练之后一个月再去尝试杠铃哑铃,以及各种器械的训练

左右肘交替俯卧撑。同样,在“一般俯卧撑”的基础上,做俯卧撑后,将左右肘抬高,主要锻炼胸肌、三角肌、背阔肌、腹部肌肉,同时锻炼练习者的协调性。

他叫Jordan Yeoh,是来自马来西亚的一名健身网红。因为长相酷似周杰伦而在华人圈人气爆棚。

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌,其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。

深蹲。众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。

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深蹲的正确姿势 贴士

简单的练习方法是,每个部位选一个动作,每个动作4组x15-20次

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  1. 高位俯卧撑

标准引体向上。标准引体向上是一个简单而完美的健身计划。”“简单”是指它充分利用人体的重量,不需要任何复杂的设备和机械,“完美”是它能有效地调动肩、胸、臂、腹的所有肌肉,完成整个上身的复杂训练。

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4、左右起伏俯卧撑

窄距俯卧撑。这种俯卧撑是以“一般俯卧撑”为基础的。双手之间的距离与肩的宽度相同,或与肩窄。其他姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距离俯卧撑主要锻炼胸大肌和肱三头肌的中间缝线。

7毛巾仰卧举腿,膝盖弯曲,双脚平放在地板上,与臀部同宽。将阻力带绕过你的右脚底部,双手拉住弹力带两端,将你的运动腿尽可能高的抬起举高,更接近天花板,然后慢慢抬起你的臀部,保持几秒钟收回,做15次,换腿重复。

动作要领:两腿与肩同宽站立,深蹲过程中不要弓背。下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。站起时重心后倾,脚跟处发力站起,这是为了保护你的膝盖。

看完了我的介绍,有没有跃跃欲试的感觉想法呢?如果有的话,赶快行动起来吧!

2宽距俯卧撑,双手的距离比肩膀宽, 双手外摆,大约45° 与普通俯卧撑最大的区别就在于它专门针对你的胸部肌肉,做这个动作时会感到胸肌被撕裂 ,降低了肩膀所承受的压力,

12.印度俯卧撑,伏地挺身

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你们还要知道一点,膝关节过脚尖也是徒手深蹲和沙发深蹲的标准动作。

看一下他的身材时间轴,妥妥的男神养成记分享一组Jordan Yeoh的居家徒手锻炼动作,什么动作练什么肌肉,让你一目了然,锻炼起来事半功倍!

3.深蹲的标准动作 避免弓背

5凳上反屈伸,身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上或地面上,身体其它部分悬空。主要针对肱三头肌,也是“告别拜拜肉”的必备动作

2、夹臂俯卧撑

6俯卧毛巾划船,将毛巾向两侧拉紧 可以紧实背部、背阔肌手臂连带也有训练到~

7、扑跳俯卧撑

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这种夹臂俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。夹臂俯卧撑主要训练胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。、

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动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直

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接下来就给大家介绍训练的方法物动作:

9毛巾肩部平举,一手将毛巾向一侧拉紧,另一手进行肩部平举,平举时保持手部向前略微倾斜,可以刺激到三角肌后束

补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动

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深蹲怎么做标准

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动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑;

8双脚蹬紧毛巾,手心向下握住毛巾,肩胛骨收紧,将膝盖拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟,使背阔肌完全收紧然后再吸气还原动作

8、位移俯卧撑

3、宽距俯卧撑

训练部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助于脊椎、肩关节的灵性活

10.跪姿俯卧撑

1.徒手深蹲

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

2.深蹲的标准动作 避免蹲得不“深”

每个人的身体结构不一样决定每个人的深蹲姿势不一样,所以在练习深蹲时只要原则上不出错就好。

1、普通俯卧撑

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。

今天我就来教大家怎样徒手健身呢?什么叫徒手训练,徒手训练就是对一些没有时间或者想健身没有条件的人,以及减脂的朋友。

4.深蹲的标准动作 避免不变换两腿站距练习

2.练习时保持动念一致

动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直

3平起平落,屈肘推直

训练部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌

训练部位:主要训练肱三头肌、胸肌

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

6、鳄鱼俯卧撑

同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还训练练习者的协调性。

5、交替抬肘俯卧撑

这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要训练胸大肌的外侧和肩膀。

1.深蹲的标准动作 避免膝内扣

这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要训练胸大肌。

编辑:北京28计划 本文来源:恰如杰伊 Chou的强健体魄网上红人,分享居家赤手

关键词: 不来 日记本 周杰伦 动作 各部位