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何以看懂食物标签中的蛋氨酸成分表北京28计划

时间:2019-11-08 09:29来源:北京28计划
第一列营养成分项目,按我国国际标准的规定,一般食品均需强制标示以下5项:即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,其中后4项为核心营养素。除核心营养素之外的其他营养素可

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第一列营养成分项目,按我国国际标准的规定,一般食品均需强制标示以下5项:即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠,其中后4项为核心营养素。除核心营养素之外的其他营养素可选择标示。

减肥不能吃什么?
·低糖!什么糖都不许碰,扔掉家里的一切含糖调味料。(这是最重要的一条!)主食减少吃精白米饭。
·严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。(不要逛进超市的零食区!) 自己做菜的时候少盐少油。
·早饭吃好吃饱(非常重要!),中饭吃饱,晚饭吃少。
·21天后给自己1天Cheat Day可以放开吃,然后进入第二个周期。
3个周期之后恢复正常饮食,但依然不可以高糖高油,少吃零食。
·饭局前必杀特技:先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。
·实在想吃零食可以吃点全麦饼干、苹果香蕉、黑巧克力、大杏仁少吃
减肥吃什么?
早餐
用玉米或者红薯紫薯麦片这样的粗粮来代替,蛋白质比如鸡蛋、牛奶、肉类,也能帮你饥饿。
流质的食物粥,来代替米饭,细嚼慢咽
·主食:玉米、燕麦、豆类、山药等。
·肉肉:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等
·蔬菜:芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等
·水果:苹果,香蕉,葡萄柚,菠萝。不用吃太多。
·食堂:的可以不打米饭,换成玉米。

再来看下大米饭中的营养含量:

最后看钠,100克该果干含有钠16毫克,相当于0.04克食盐(食盐中钠含量约为40%)。100克果干钠含量达到钠参考值的1%,属于低钠食品。因此,该果干适合需限制钠摄入的人群食用。

点评:脂肪含量很高,但是坚果含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质,可以稍微多吃点,而且杏仁饱腹感比较强,同时有很多成分是我们消化不了的,所以真正摄入的热量会低一点。

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第四看碳水化合物,100克该果干含有碳水化合物76.7克,达到碳水化合物参考值的26%。这一数值与大多数主食类食物相仿,说明该果干碳水化合物含量较高,需注意可能会影响血糖,糖尿病患者忌食。

平均每天需要1200千卡,5023.2kj
计算:1大卡(千卡)=4.186千焦


各种营养素我们究竟该怎么吃呢?

根据FDA(美国食品药品监督管理局)的数据,一个食品含某营养素高于20%,那么可以说这种食物富含这个营养素,低于5%可以说这种食物含有这种营养素比较少。

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表中有些标出营养素你可以尽量挑选含量多的吃:钙、钾、铁、膳食纤维、不饱和脂肪酸、维生素A、维生素D。
有些营养素要控制量,食品中越低越好:总脂肪含量(特别是反式脂肪)、胆固醇、钠、碳水化合物。
注意
▍有营养
拒绝在营养表上几乎只有碳水化合物、脂肪的垃圾食品,也就是只在碳水化合物和脂肪有数据的没有营养食品
▍高蛋白低脂肪
一个正常人每天要摄入60g的蛋白质以维持身体的正常代谢
推荐摄入的脂肪含量占总热量的20%-30%
▍低钠:人体对钠的安全摄入量为1000-2500毫克,盐中含40%的钠,也就是每日只能摄入2.5-6克食盐,因此世界卫生组织(WHO)建议,盐的摄入量每人每天应在6克以下。除了食盐能够提供钠之外,酱油中含18%的盐,各种盐的加工食品,如咸菜、肉制品等(17%)、味精(6%)
宜:高钙低脂奶、新鲜水果、牛肉干(注意钠)、杏仁脂肪含量很高,但是坚果含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质,可以稍微多吃点,而且杏仁饱腹感比较强,同时有很多成分是我们消化不了的,所以真正摄入的热量会低一点。

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营养成分表中的数据能传达关键的营养信息。以上述桑椹果干产品营养成分表为例,首先看能量,100克该种果干含有能量1548千焦,它达到了能量参考值的18%,大约是五分之一。能量达到五分之一是什么概念呢?一般地,一顿饭的能量占能量参考值的三分之一。可见,该果干能量较高,孕妇不可多食。

点评:脂肪含量很高,但是坚果含有大量的不饱和脂肪酸和蛋白质,可以稍微多吃点,而且杏仁饱腹感比较强,同时有很多成分是我们消化不了的,所以真正摄入的热量会低一点。

西瓜是营养纯净最安全的饮料,可以生津除烦、止渴解暑,清肺胃利尿,促代谢的功效,适宜于高血压、肝炎、肾炎、肾盂肾炎、黄疽、胆囊炎、水肿浮肿以及中暑发热。

图1桑椹果干产品信息

在老百姓的意识里,西瓜一向是夏季消暑的最佳水果,尤其是冰镇的西瓜更是爽口。

第三列营养素参考值,是指能量或营养成分占相应营养素参考值的百分比。一个60公斤正常成年人每天需要的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的营养标注参考数据分别为能量8400千焦、蛋白质60克、脂肪60克、碳水化合物300克、钠2000毫克。回到图1的营养成分表,意思是吃100克的桑椹果干,对于一个60公斤的正常成年人来说,已经摄入了一天所需总能量的18%(1548÷8400×100%=18%),蛋白质摄入量的10%(6÷60×100%=10%),脂肪摄入量的6%(3.8÷60×100%=6%),碳水化合物摄入量的26%(76.7÷300×100%=26%),钠摄入量的1%(16÷2000×100%=1%)。

每100克的西瓜瓤水分占了94%,蛋白质1.2克,碳水化合物4.2克,粗纤维0.3毫克,钙6毫克,磷10毫克等等,还含有瓜氨酸、精氨酸等等其他的微量元素。

图1是一份桑椹果干产品信息,在此图中我们可以看到一份营养成分表。营养成分表是指食品标签上关于该食品主要营养成分的说明,下面我将利用图1中的营养成分表为大家做详细讲解。

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其次是看蛋白质,100克该果干含有蛋白质6克,达到蛋白质参考值的10%,是十分之一。判断某食品是否为高蛋白食物,我们通常采用蛋白质质量指数来评判,即用某食品蛋白质的NRV%除以能量的NRV%。一般认为,食品的蛋白质INQ大于等于1,就可以认为它是高蛋白食品;如果食品的蛋白质INQ小于去1,则认为其蛋白质含量不多。该果干蛋白质INQ仅为0.56,为低蛋白食品,不适合需补充蛋白质的人群食用。

所以,网上流传的一块习惯相当于5碗米饭的说法是不科学的。

此外,如果食品配料中含有或生产过程使用了氢化和部分氢化油脂时,需要标出反式脂肪的含量,需要特别注意的是反式脂肪为0,并不是不含反式脂肪,而是因为反式脂肪含量小于等于0.3%,是可以标注为0的。所以建议在购买食品时看一下配料表,如果里面有氢化植物油、人造黄油、人造奶油、植脂末、起酥油、代可可脂等这些成分,建议还是少吃为好。

西瓜本身属寒性食物,容易伤脾胃,所以脾胃虚寒或者慢性肠炎、胃炎或大便不陈星的朋友最好少吃。而平时正常人也不适合过多的吃西瓜,否则一样会引起脾胃损伤的,导致消化不良或腹泻。

能量:蛋白质、脂肪、碳水化合物被称为三大产能物质,我们人体每日全部的热量都来源于这三类物质的摄入。蛋白质:正常人每天都需要摄入一定量的蛋白质,人体每天需要的蛋白质为0.8-1.2克/千克,以一个60公斤重成年人为例,每天大约需要60克左右的蛋白质。脂肪:人体所需能量的重要来源,还是构成人体器官和组织的重要组成部分,所以并不是说不吃最好。碳水化合物:是人类赖以生存的基本物质,也是血糖生成的主要来源。钠:主要来源是食盐,吃盐过多,会显著增加高血压风险。世界卫生组织推荐成年人每日食盐摄入量不超过5克,中国营养学推荐每日食盐摄入量不超过6克。

可以对比一下,仅仅碳水化合物一项上米饭的含量就是西瓜的20倍,而且还有脂肪和10倍鱼西瓜的蛋白质含量;

第二列是指每100克桑椹果干含有能量和营养素的量。即每100克该种果干提供能量1548千焦、蛋白质6.0克、脂肪3.8克、碳水化合物76.7克和钠16毫克。需要注意的是,有些产品营养成分的绝对含量不是以100克计算的,而是以“每袋”、“每罐”、“每粒”或“每15克”计算的,看起来脂肪含量、碳水化合物含量都很低,其实包装是100克规格。

先来看看西瓜的成分构成,到底和米饭的营养含量差多少:

第三看脂肪,100克该果干含有脂肪3.8克,达到脂肪参考值的6%,可见该果干脂肪含量较低,为低脂食品。

碳水化合物占70%-80%,蛋白质占8%-10%,脂肪占1%

撰稿:广东省农业科学院蚕业与农产品加工研究所 余元善副研究员​​​

消费者欲更详细地了解食品营养成分的标示规定,可以进一步阅读《国家食品安全标准预包装食品营养标签通则》(GB28050-2011)。

由于对相关食品知识的概念不熟悉,大多数人对食品营养成分表没有正确的认识,造成了许多饮食误区。此文会尽量用通俗的语言来解释专业的食品知识,教大家看懂食品营养成分表。

根据我国人民膳食习惯,在摄入的总能量中,碳水化合物提供的能量应占60%-70%,脂肪应占20%-25%,蛋白质应占10%-15%。能量摄入过剩,会在体内贮存起来,形成脂肪。

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在此图中,我们可以看到,一般食品营养成分表都包含以下内容:

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关键词: 食品标 的是 西瓜 米饭 看懂