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得了糖尿病,米饭是“毒药”?吃对主食,营养

时间:2019-11-28 13:54来源:北京28计划
4适当降温,辅助降低血糖反应 例如,南亚国家喜欢食用直链淀粉高的大米,中国的学生作为交换生或志愿者去那里之后,往往感觉那里的米饭难以消化,需要一段时间之后才能慢慢适

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4适当降温,辅助降低血糖反应

例如,南亚国家喜欢食用直链淀粉高的大米,中国的学生作为交换生或志愿者去那里之后,往往感觉那里的米饭难以消化,需要一段时间之后才能慢慢适应。

薯类和干杂豆中淀粉含量较低,膳食纤维含量较高,并且还含有较多的维生素和矿物质,对于需要控制淀粉摄入量的人群来说,这是不错的替代品。返回搜狐,查看更多

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糙米发芽时植酸含量会降低,糙米外层的矿物质利用率会升高。在轻微发芽的情况下,蛋白质和碳水化合物含量变化不大,维生素和矿物质也都能得到保留。

全谷类食物可以提供较多种类的营养素,包括维生素、矿物质和蛋白质,但是由于谷类的结构和营养素分布的位置不同,导致我们日常吃的主食中营养素比较单一。

一般来说,煮饭时间越长、温度越高、煮的越烂,其GI值就越高。所以,主食应尽量选GI低一些的品种,在能煮熟的前提下,适当减少烹调时间、用水量,也不宜提前长时间浸泡。

我和企业做了沟通,他们表示,的确是做了淀粉消化实验,还做了人体实验,证明餐后的血糖上升速度确实变慢了。

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植酸还是一种能够抑制消化酶活性的物质。发芽减少了植酸,再加上烹煮条件精准化,能改善糙米烹调后的口感,使老人孩子和消化不良者更容易消化。

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也有检测发现:某些类型的香米,其B族维生素的含量近乎为0,抑制血糖、血脂吸收的物质在加工过程中已经被破坏了。因此很多糖友吃完主食后,餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。

从这个角度来说,如果以前只吃白米饭,而今后真的打算吃发芽糙米饭,具有这种功能的电饭锅还是值得买的。

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综上所述,不吃淀粉类主食并不合理。但近些年,食品加工业越来越发达,一些米、面等主食并不完美,也有一定的缺陷,尤其是对糖友来说,可能会造成餐后血糖特别高。

所以,如果要吃这种沥糖的米饭,需要在用餐时额外补充一些B族维生素,并适度增加一些少盐蔬菜,以便补充钾。

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毕竟米饭是多数人每天食用量最大的食物,米饭的营养质量若能有效提升,经过日积月累之后,对身体的健康意义是不可忽视的。

这些淀粉的特点,决定了他们的用途。这些用途除了我们日常生活中会用到,更多地是食品加工行业的使用。淀粉的来源各种各样,但按照空间结构来分,分为两类——直链淀粉和支链淀粉。

高碳水化合物,不能盲目地误以为吃了含碳水化合物的食物就会增加高血糖风险。那么,多高的比例才能称为“高碳水化合物”?

如果能把白米饭换成糙米饭的话,来自主食的维生素B1的供应量就可以增加一两倍。同时,由于糙米中的钾含量是精白米的几倍,糙米饭可以增加钾的摄入量,对预防和控制高血压也是有益无害的。

膳食宝塔的第一层是主食的建议摄入量。主食是指传统上餐桌上的主要食物,所需能量的主要来源。以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物,以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。

但高温会破坏抗性淀粉,尤其是高于130℃时,所以有些高压锅不是特别适宜糖友煮饭。

但是,糖尿病人吃这款锅煮出来的发芽糙米饭之后,是否能帮助控制餐后血糖,我还没有看到测定数据,暂时不能肯定。

对于普通大众来说,《中国居民膳食指南》是一个很好的日常营养指导工具。目前,最新的膳食指南是2016年由卫健委和中国营养学会共同发布。 膳食指南内容较多,日常接触最多的就是膳食宝塔。

淀粉其实可以分为两类:直链淀粉和支链淀粉。其中,直链淀粉具有抗润胀性,水溶性较差,糊化温度较高,也不会产生胰岛素抵抗,又能与脂肪形成复合物,降低消化吸收率。因此高直链淀粉食品是糖友的理想食品之一。

在抗性淀粉较多的情况下,人体得到的实际能量比较少,于是在自由进食状态下,就可能从其他食物中自动增加食量,并不一定能够减少总的碳水化合物摄入量。不过即便如此,抗性淀粉还有改善肠道菌群的效果,这对糖尿病患者是有利的。

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短短十几年,糖尿病患者大幅增长,但直接把糖尿病的帽子扣在高碳水化合物上,明显是不合理的。若以此分析,二十几岁得糖尿病的人会很多,也不会再感慨太年轻了。

糙米属于全谷物,它所含的维生素B1、B2、钾、镁等营养素的含量是精白米的2-3倍,膳食纤维含量也是几倍。所以,很多国家都提倡用糙米饭替代部分白米饭和白面制作的食物,包括日本、韩国和一些欧洲国家。

原标题:营养入门:食物分类——主食

大米、土豆等食物中含有抗性淀粉,消化吸收速度较慢,所以食用后不会造成血糖过快升高,有助血糖平衡。而且抗性淀粉有增强饱腹感、减少便秘等作用,可辅助控制食欲、减肥;又能减少血胆固醇、甘油三酯,可辅助改善血液环境,预防血管病变。

食物的质构性质是非常重要的。

以大米为例,由于我们过于追求大米的色泽和口感,使得日常生活中接触到的大米基本上都不含B族维生素和矿物质了。

1992 年美国的推荐膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50-55%,而目前我国推荐摄入50%以上,两者较为接近。

能做发芽糙米饭的电饭煲是否有好处?

目前,我国的四大主粮是小麦、大米、玉米和马铃薯。这四种主食也是目前我国居民主要的碳水化合物(淀粉)来源,而不同来源的淀粉,有着不同的特点。

我们说糖尿病是一种代谢性疾病,与长期的不良生活方式息息相关。也就是说,糖尿病与很多因素相关,但即便生活方式不合理,要患上糖尿病也需要很长的时间。

下面,让我们分4个问题来讨论一下电饭煲和控制餐后血糖的事吧。

从工作室开办以来,很多人前来咨询各种营养问题,大家都想通过日常的营养保健来提高健康水平。其中问的最多的就是什么是营养,我需要什么样的食物来补充营养?针对这个问题,我们准备通过一系列的文章,来彻底回答这个问题。

很多糖友因餐后血糖高,会减少米饭食用量,但最近有些文章说“大米馒头等淀粉类主食,引爆了糖尿病的发病率”、“高碳水化合物使糖尿病患者暴增”,使得很多糖友误认为“米饭等主食是垃圾食品”,部分糖友甚至都不吃米饭了,究竟真相如何?

我同意,企业的这种说法并不是完全没有科学根据的。

直链淀粉口感较差,但消化速度较慢,不容易出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,改善和治疗的效果较好;支链淀粉口感较好,香甜软糯,但容易诱导出现胰岛素抵抗,对于肥胖患者、高血糖患者来说,应该尽量避免。糯米中支链淀粉含量极高,普通大米中支链淀粉含量较低。普通大米分为两类——粳米和籼米。

1品种不同,血糖反应有差异

质构紧密,则咀嚼时很难彻底嚼烂,消化酶的作用效率也会比较低,于是消化速度减慢,餐后血糖上升速度随之降低。既然电饭煲把饭煮硬了,又去掉了一部分米汤中的淀粉,那么抗性淀粉增加,可利用碳水化合物减少,当餐后的血糖反应下降,这些数据应当都是真实的。

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另外,大米等食物冷却或风干后,抗性淀粉含量会明显增高,且更稳定,所以建议糖友不要趁热吃,适当放温,可以辅助降低餐后血糖的反应程度。但也不要放得太冷,米饭过于干硬会影响肠胃功能。

大米中含有支链淀粉和直链淀粉。糯米的直链淀粉低于1%,所以它煮后十分黏软。多数中国人爱吃的是那种既柔软又略有弹性的米,属于粳米,它们的直链淀粉含量从百分之几到百分之十几,而长粒的籼米的直链淀粉含量则更高,一些长粒品种甚至可以高达30%。

更何况医学知识愈加普及,又强调饮食多样化,日常按照膳食指南的人也越来越多,高碳水化合物所占的比例就会减少。以此分析,高血糖人群应该更少。

早有研究发现,在同样的烹煮条件下,直链淀粉含量较高的大米,在消化酶的作用下水解速度较慢;或因为质构因素咀嚼不烂,颗粒较大,则餐后血糖上升速度也会略微慢一点。

1992年,高碳水化合物被美国确立为健康饮食,1995-2011年,糖尿病患者高达1400万。

糖尿病患者和健康人相比,B族维生素缺乏情况更为常见,而且,因为他们往往存在多尿症状,尿液中维生素B族和多种矿物质的排出量也会明显超过健康人。缺乏维生素B1会增加神经系统并发症的风险,而维生素B1正是白米饭中含量很低的一种维生素。

糖友在生活中不要忽视细节,若每个环节都能辅助降低血糖的反应程度,积少成多后,也就更有利于控制血糖了。

虽然这类电饭煲运用了技术处理,让糙米发芽的过程缩短到几个小时,但毕竟也是经过了充分的预先浸泡,米粒已经充分吸水。这种情况下煮出来的发芽糙米饭,质地应当是比较柔软的,如果当时趁热吃的话,并不一定能起到有效降低餐后几小时内血糖水平的效果。

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有研究表明,在预先浸泡一夜,充分烹煮之后,趁热食用的情况下,即便是没有发芽的糙米饭,GI值也可以高达82,接近于白米饭的数值。如果是糯米型的糙米,又经过一夜的预先浸泡,其GI值可能更高。

02究竟什么是高碳水化合物

最近,一种具有控糖功能的新型电饭煲突然火起来了。有的说是能做发芽糙米饭,餐后血糖反应低;也有的说是能沥去一部分糖分,增加米饭的抗性淀粉。不少网友问:真有这样的好事么?

其实淀粉类主食,并非是糖尿病发病增加的主要原因。介于此,我们以上图为例分析,可分为两个方向。

这种电饭煲通过沥去米汤的方式,把比较容易在水中分散的支链淀粉溶出来并除去一部分,留下的部分就有较高的直链淀粉含量。同时,经过烹煮程序的控制,使米饭煮出来比较硬,咀嚼性更强,消化速度就会比较慢。

2加工越精细,血糖反应越大

另一类号称控糖的电饭煲,宣称自己能够减少米饭中的支链淀粉,降低碳水化合物含量,增加抗性淀粉。这个原理是否靠谱呢?

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沥糖的电饭煲是否能帮助控糖?

煮的太烂,血糖反应大

糙米发芽时-氨基丁酸的含量增加。它是神经系统中最重要的抑制性神经递质,在改善应激和情绪紊乱方面具有一定作用。

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只不过,这些证据都是短期的,当餐之后几个小时内的效果,并不能证明,这么吃饭就能获得血糖改善的长期效果。其实我所担心的,是那些被沥掉的米汤。

因为现在市面上很多大米都属于精细化谷物,虽然口感好、易消化,看起来也白又亮,但在精磨、抛光等加工过程中会损失人体所需的大量营养素。

一些科普人士纷纷发表意见,认为这些说法属于夸大宣传,科学根据不足。虽说这些批评有一定道理,不过我认为,如今生活电器企业能够顺应时代发展,以促进居民健康饮食为目标开发新产品,首先是应当鼓励的。无论是帮助人们吃上发芽糙米饭,或帮助人们轻松煮好杂粮饭,或者在设计煮饭程序中考虑到降低餐后血糖反应的问题,都是非常有意义的事情。

01短时间内,糖尿病患者暴增

但即便如此,有控血糖需求的人士吃这种发芽糙米饭,仍然比吃普通白米饭有益。这是因为,他们不仅需要控制血糖,更需要改善整体的营养状况。

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米汤里面,不仅仅是淀粉。其他可溶性成分,如钾、维生素B1、维生素B2、维生素B6等,很大一部分也都和米汤一起被除去了。白米中这些成分本来就少,再去掉一些就更是少得可怜,米饭的营养价值变得更低了。前面说到,这些成分对于糖尿病患者预防多种并发症是非常重要的。

粗粮,属于质量较高的碳水化合物,建议糖友烹煮米饭时,加入1/3的粗粮,肠胃功能较好的人也可以加入1/2的粗粮,但建议混合加入不同的粗粮,如:糙米、玉米、燕麦、藜麦等。

所以,即便发芽糙米饭的GI值和白米饭相同,由于它有更高的营养价值,长期而言,对糖尿病患者的健康仍是有益的。

也有研究显示,我国南方籼米的GI预测值低于北方的粳米,而粳米又低于糯米,所以血糖控制的较差时,建议不要或少量食用糯米。

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但事实上,据我国疾控中心营养所调查发现:1991-2011年,我国居民的总能量摄入有所降低,且碳水化合物比例也在降低。由此分析,高血糖群体应该越来越少才是。

有一点要强调的是:主食不等于碳水化合物,它除了淀粉还有维生素、矿物质等微量元素。

不同米饭,碳水化合物含量有多有少,升糖指数也有高有低。对糖友来说,如何更聪明的选择高质量碳水化合物饮食?

举个例子,糖友喝粥后,升糖速度比较快,也可能引起血糖偏高,波动幅度大。所以即便是低升糖指数的大米,经烹调后也未必是低GI值饮食。

一般来说,大米看起来更为细长,它的直链淀粉含量相对较高,GI值相对较低。且高直链淀粉高的大米,看起来比较散,粘性较小,冷却后较硬。

编辑:北京28计划 本文来源:得了糖尿病,米饭是“毒药”?吃对主食,营养

关键词: 北京28计划 维生素 主食 毒药 米饭