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你须要做深蹲的9个理由!北京28计划

时间:2019-10-10 12:42来源:减肥知识
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。 动作训练目的:锻炼下肢肌群 动作路线:上下直线运动 动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行 动作要领:双

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

动作训练目的:锻炼下肢肌群
动作路线:上下直线运动
动作幅度:上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
呼吸:下吸上呼
节奏:4-4拍

不过脚尖是一种保守训练理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。

双手抱头

以下是几个简单的深蹲

为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式,一种双手在前,这种是为了维持动作平衡,让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。

膝关节超不超过脚尖的问题

这句话有意义但是没有完全对,膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大,对肌肉力量考验会相对高,大概出于保守才有这样的训练建议。深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助,我们只要保持重心在足底,保持膝盖一直和脚尖方向一直,不要左右晃动,膝盖就不会受伤,而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群,所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多,实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。

04训练目标:熟练深蹲这个动作,找到良好的肌肉本体感觉与发力次序,以此为基础去学习其他下肢类动作。

双手在前

相扑式深蹲的站距很宽,脚掌朝外,柔韧性不好的做这个动作会吃力,并且平衡不好掌握。

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降落的过程中下蹲。

肩关节的作用

不管是囚犯深蹲(双手抱脑后的深蹲)还是负重深蹲,肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力,帮助更好稳定脊椎与骨盆,保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后,迫使你提高伸髋肌群控制能力。

01站姿:双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

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02,核心肌群,列如肌群的强化

一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚体(AASFP)对深蹲的标准说明大概是这样的:

前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。

目前,很多人认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题。
深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足,很多人下蹲过程中屈膝良好,而屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去,说好了的90度就是到不了,谁也没办法,这样训练也就没有效果,你非要她蹲到90度,动作就变形了。
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好,至少是蹲的下去的,不过他们在训练上却更危险,膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,这说明不会调动伸髋的肌肉发力,例如臀大肌。长时间这么深蹲,全部练股四头肌,大腿后侧和臀部没有训练效果,导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼,时间一长膝盖也跟着疼,就说深蹲对身体不好,但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。

06,提高身体灵活性

深蹲幅度问题

膝关节是90度?,还是小于90度?,还是蹲到底?
如果一个人蹲不下去,深蹲到不了90度,可以选择双手在前的方式先达到90度,慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后,学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度,要考虑到踝关节灵活性不足的问题,而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时,应该逐渐过度到双手在后的深蹲。
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲,如果他可以保持上面说的动作标准,那应该再标准一点,到底怎样才算最标准?标准动作就是把能用的肌肉都用上,让训练效率尽量高,所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌,其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。
为了让这些肌肉也参与发力,下蹲过程中除了后背挺直,还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起,尾骨垂直向下。参照这个标准,很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松,会出现骨盆的反向卷动,腘绳肌,大收肌甚至臀大肌变得松弛,不参与发力,锻炼的效率也就降低,膝关节压力则更大。

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骨盆反卷

从图中可以看到左图为标准动作,红线表示相关肌肉保持紧张,右图骨盆出现反向卷动,蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作,有关这个问题具体说明查看【经典译介】深蹲的力学
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人,如果按上述要求蹲不到90度,那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度,说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足,在伸髋肌群控制能力不足的情况下,还蹲到90度以下,那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌,梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋,这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合,股骨与髌骨出现摩擦,时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练,在于身体能力不一样,和动作没关系。

08,提高身体消耗脂肪速率

骨盆前倾

04,强化骨胎

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02呼吸:怎么舒服怎么来。

还有一种是双手抱头在后,这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。

07,跑得更快

总结一下

1.手在前的深蹲:如果你蹲不下去,大概就蹲到45度左右,那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习,熟悉深蹲的动作结构,熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉,慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度,那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高,或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。
2.手在后的深蹲:练深蹲必须练这个动作,在挺胸收腹,后背挺直的前提下注意加上两个要点,肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起,避免骨盆出现反向卷动,让股内收肌也参与发力。
3.难度增加可以改进到过顶深蹲,双臂伸直,肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上)

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过顶深蹲

4.膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲:不过脚尖是一种保守训练推广理念,没有实际功能性,对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用,负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法,不会伤害膝盖,只要重心保持在足底就行。
5.从我的角度看,标准的深蹲是应该是这么做:站姿,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外成11点05方向,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直(当然不是要你破坏生理弯曲,就是后背看起来始终是直的,不要弓背),让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。
呼吸:不管。
节奏:慢。
训练目标:熟练深蹲这个动作,找到良好的肌肉本体感觉与发力次序,以此为基础去学习其他下肢类动作。
我传了一个视频,作为此贴的补充。

全文整理自知乎-如何完成标准的深蹲?@高科

尽量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

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就像双手承受压力时会长出老茧一样,关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练,强化附着在膝关节上的肌肉,也会增加它的稳定性。研究表明,肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了,进一步强化了关节。

09,抵抗压力

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量,也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量,力量训练不断地刺激骨骼,身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。

那么深蹲有什么好处呢?

臀部向后下蹲,想象你的屁股后面有个凳子,你要坐上去。

顾名思义,找到一面墙,保持深蹲姿势不动。

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

而作为一个下肢发力的动作,深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。

动作要领同“徒手深蹲”。

深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法,在螃蟹男横行的健身房里面,深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点,与此同时。如果建造高楼大厦一样,地基没打好,他还能造成高楼大厦?

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01,强壮的大腿

那么标准的深蹲该怎么做?

每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力 ,而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧,极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。

这个动作对膝关节的康复很不错。

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深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量,而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力,这是更快的速度的必要条件之一。

作为一个全身复合型动作,一个深蹲是需要大量肌肉参与,而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。

03节奏:一定要慢。

蹲下来然后尽可能的跳高。

任何动作都需要一定的柔韧性才能进行,而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节 踝关节 以及胸椎的良好灵活性。 而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。

复合性动作,就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群,在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。

控制你的腿远离墙面,这样可以保证你的大腿和地面是平行的。

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05,健康的膝关节

最常规的一种深蹲,初学者可以由这个入门。

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非常好的进阶训练!是一种非常好的心肺训练!

03,输帮你跳的更高

深蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式,深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练。

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