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不然好好练,梦想是宽肩,现实仍旧窄肩!北京

时间:2019-10-10 12:46来源:减肥知识
三角肌的特点? 不是每个小伙伴都会做后束和前束的专项动作,不过刺激前束最好的动作还是哑铃前平举,也可以成为“锤式前平举”,拇指向上握住哑铃。 递减组训练比较适合在肩

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三角肌的特点?

不是每个小伙伴都会做后束和前束的专项动作,不过刺激前束最好的动作还是哑铃前平举,也可以成为“锤式前平举”,拇指向上握住哑铃。

递减组训练比较适合在肩膀使用,有一种叫做神经系统超载的训练方式,在这种训练方式中,每组动作都有三次的重量降低,你可以强迫自己的肌肉去充分参与训练,来获得非常强烈的泵感。

腿部、胸部、背部训练,由于支撑骨骼结构的肌肉要大得多,因此能更轻松地举起较大的负重。肩膀这样由较小的肌肉支撑的骨骼结构,所以才更容易受伤。

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不管是做什么运动,你都要清楚姿势是否正确远比负重大小更重要。如果你一味追求重量,但没有正确的姿势,那你其实都是在做无用功,如果你想让增肌效果更显著,那么标准的姿势是最重要的,千万不要为了追求大负重而去牺牲姿势。

三角肌后束训练确实有助于促进一个更平衡的训练水平。

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许多健身者都害怕肩部训练过度,因为三角肌可以从其他训练中获得不少间接刺激,所以他们就不再专门给肩部做专项训练,只要营养和休息跟上了,就不需要再担心什么。

再次强调热身的重要性。随着训练频率的增加,受伤的几率也会增加。然而,频率的增加会带来肌肉的增长!

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如果你一直使用同一种次数范围,即使这个范围是最佳的增肌范围,但也不能长时间参与增肌策略。所以你可以不停地改变运动次数,一般情况下可以在每组6次和每组18次的频率范围内选择,如果是神经系统超载训练,可以把训练次数提到更高水平。

肩部最常被忽略的部分是三角肌后束。就像大部分背部肌肉一样,小伙伴最容易忽视这一肌肉群主要是因为它们很难在镜子里看到,导致念动一致较弱,产生更差的视觉强化。

双臂交替将哑铃举到肩膀的高度,用适当的负重练10-12次。也可以在胸部训练中练到这个动作,前束在任何推的动作中会参与。

1、姿势最重要

首先,如果没有正确地热身,动作姿势不规范,用的重量超过能力范围,那么可能会对肩部造成损伤。

自由重量是最好的训练方式之一,但一些固定器械也非常有效,它更完美地孤立目标肌肉。自由重量迫使平衡训练,可以募集更多的肌肉,还允许根据自己的身体结构调整动作,而固定器械则锁定在一个姿势。

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没有人会嫌弃自己的肩太宽,这的确是真理,但你要行动啊,不然一切都只是想。今天我们谈谈一些容易被忽视的细节,只有突破,才能出众!

训练哑铃侧平举,哑铃和绳索侧平举可以交替来练。进行一组热身运动,每组15-20次,然后从5公斤开始递增,完成3到4组,同样,用递减组也可以来练侧平举。

3、提高强度

既然已经做好了热身的准备,让我们来谈谈怎样让肩膀变大。对于大多数很难增肌,外胚型体质的小伙伴来说,三角肌需要特别大的训练量和频率。

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大家都清楚,不管做什么事,最重要的就是需要遵守准则,如果没有准则,做如何事情都没有效果。健身练肩也是一样,如果你想在练肩时拥有更大的效果,你就一定要遵守这些准则,一起来了解下吧。

有不少小伙伴会建议,肩部可以从常规的卧推、上斜卧推/过头推举这样的动作中获得足够的刺激。但这并不是事实。当做卧推的时候确实会激活肩部,但是它们不是肩部生长的主要动力,更多刺激的反而是胸肌和肱三头肌,所以三角肌不会通过简单的推的动作就变大。

哑铃前平举

4、改变运动次数

一周第1次肩部训练

哑铃侧平举 3 10-12

2、不要害怕训练量

一周第2次肩部训练

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再次强调,这并不是因为肩部天生就容易受伤,只是因为较小的三角肌在处理这种较大的负荷时会更加困难,打个比方说,就像你在没有热身的情况下进行大重量的推举。

使用自由重量和固定器械

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平衡的重要性

肩部三大动作选择

如果你能很好地遵守以上四点准则,不仅仅是可以在练肩上,身体其他部位的健身效果都会有更显著的提升,希望大家在健身中,遵守这四点准则,可以让你的肩膀更加圆润饱满。而在练肩的动作中,可以选择侧平举来刺激肌肉,例如哑铃侧平举或者绳索侧平举等等,希望大家都能练出让自己满意的身材。

训练可以加入绳索/哑铃侧平举,直立划船等这样的动作,这样让三角肌中束更孤立,在训练后更突出,获得更饱满的效果。

站姿单臂哑铃推举 3 10-12

把所有的训练动作都可以用上,杠铃/哑铃过头推举,器械过头推举,杠铃/哑铃前平举、侧平举、哑铃反向飞鸟,绳索反向飞鸟,甚至针对三角肌的专项训练(如侧平举:手臂弯曲对抗阻力手臂垫)练三角肌。

超级组b

视觉上来讲,三角肌后束要像三角肌前束一样令人满意,加上更宽更饱满的三角肌中束,让自己走到哪里都会特别自信!​​​

直立划船

在肩部训练之前,进行10分钟左右的热身:比如绳索肩外旋/肩上旋来对肩袖肌群进行热身,用手臂的旋转和伸展来热身整个手臂和三角肌。

训练动作 组数 次数

严重的肌肉失衡很不好。过度发育的肌肉群还要与另一肌肉群协同工作,会加剧肌肉失衡,随着时间的推移会完全搞乱身体的整体比例。过分强大的胸肌和三角肌前束,而薄弱的上背部和三角肌后束,会造成胸内含,最终导致背部问题。

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肩部训练计划2

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站姿推举,是最难做的推举动作之一。而哑铃推举也很难做到,却能给到很好的训练效果。当选择更大负重的哑铃的时候,很难把哑铃举到合适的位置和平衡。

你曾幻想过有那么一刻,可以在舞台上展示自己身材,而且还是众人焦点?方法没有想象中难,但胸围再大,背阔再厚,也抵不上饱满三角肌更吸眼球!即使不是要上台,健身就是为了更好看!

杠铃颈后推举 3 10-12

对于每一个肌肉群和关节来说,热身再怎么强调都不为过。因为肩膀肌肉相对较小,如果直接用很大的负重开始做哑铃、杠铃推举或侧平举,都会很容易受伤。

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肩部的训练不止是简单的推就能完成。

哑铃侧平举 5 12-15

如果一周只用一天来练肩,然后剩下的会安排有胸部的训练,其实会增加三角肌前束的训练频率,使前束与三角肌其他部位的生长不成比例。

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杠铃高翻推举 3 8

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每周进行至少2次肩部的分化训练,生长会更加明显,看上去更有层次。

如果一直做推举,忽视侧平举的作用,那么就更难让三角肌更圆润和丰满。完成6到8组,甚至使用超级组训练,将血液泵入肩膀。

热身的重要性

过头推举

* 小技巧:肩训日的最后,增加几组哑铃锤式弯举。

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不仅仅是在练肩日,还要增加一次训练三角肌后束的次数,比如在练胸日做绳索面拉。练背日,确保有一些训练背部/斜方肌的动作会同样练到三角肌后束,比如蝴蝶机反向飞鸟,单臂绳索反向飞鸟或杠铃直立划船。

哑铃反向飞鸟是有针对性的孤立动作,不过训练反向飞鸟,绳索或固定器械效果会更好。使用绳索的时候,后束可以更有效地运动,甚至单边完成动作,挤压肌肉,获得泵感。

在一周的练背日和练胸日也要练肩。在练胸日增加侧平举和前平举。在练背日里针对三角肌后束进行训练。本质上,三角肌不能承受过大的负重,但以高频率进行训练,效果会更好。

肩部训练计划1

哑铃锤式弯举会带动到三角肌,同时也会给整个手臂充血,会有很强的泵感,确保三角肌的生长与手臂生长同步。

杠铃直立划船 3 12

不然好好练,梦想是宽肩,现实仍旧窄肩!北京28计划。肩部受伤的频率比身体其他部位高,不是因为它们脆弱,而是因为肌肉群,也就是三角肌前束、中束和后束。本质就不是大肌群。大训练量比单纯的大重量,能更好地刺激肩部肌肉。

有些小伙伴肩膀又大又宽又圆,其实在刚开始健身的时候,肩膀同样也是一个非常普通的部位,有点溜肩,没有线条。

频率的重要性

迫不及待想试试吧,把宽肩打造成自己的名片,夏天穿背心才能更显霸气。当肩部肌肉足够强大,不仅饱满又好看,还为加强自己的训练成果!

与前面的胸肌,和后面的背阔肌相比,三角肌是相对较小的肌肉。因此,在训练三角肌时,我们要更重视训练量和频率,而不是重量。集中精力做更多的次数,正确的动作姿势,能练出饱满的双肩。

如何看待三角肌?

肩膀也需要循序渐进。建议肩部训练开始时进行反向金字塔组,从轻重量、高次数开始,然后一直做到大重量、低次数。这样,当开始推起更大的重量时,肩膀通过一开始的训练量得到充分热身。

这个动作也可以用史密斯器械来代替杠铃。小白和一般爱好者可以选择适当的重量做杠铃或哑铃过头推举。

训练动作 组数 次数

杠铃推举,哑铃侧平举和哑铃反向飞鸟,对于肩膀的发展来说,是基础且有效的。

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不然好好练,梦想是宽肩,现实仍旧窄肩!北京28计划。这个动作并不讨喜,因为直立划船是一个很好的训练斜方肌的训练动作,但并不适合所有小伙伴,因为做这个动作,斜方肌会容易受到刺激。

哑铃侧平举 3 10-12

哑铃肩袖热身 5 15-20

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为什么饱满的后束很少?

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蝴蝶机反向飞鸟 4 12-15

坐姿哑铃推举 4 10-12

主要的推举动作是颈前和颈后的杠铃推举,效果可以很好。自由重量推举,如果负重太大,很容易会给肩膀带来压力。可以把训练的重心放在史密斯器械推举,可以更好地保护关节。

哑铃侧平举

反向飞鸟

不管是做什么方式的反向飞鸟,确保感觉到后束在运动,而不是上背部。

俯身哑铃反向飞鸟 3 10-12

还有一个方法:完成15公斤的侧平举,练到将近力竭,握住20公斤的哑铃,从最低点举到三分之一左右的位置,做几个半程的侧平举。手臂尽量伸直,手肘保持微屈,最后几个可以借力完成。全程控制,做离心收缩。

超级组a

不然好好练,梦想是宽肩,现实仍旧窄肩!北京28计划。至于什么时候练推举,取决于个人以及他们需要什么。如果中束比较弱,刚开始练的时候,就先做侧平举。

总的来说,主要使用自由重量,使用固定器械作为超级组和三合组的训练方式,在训练结束时,获得疯狂的泵感。

少做大量的杠铃推举

蝴蝶机反向飞鸟 3 10-12

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选择适合自己的推举

你一定迫不及待要改变身材,肩不够宽,哪怕胸背练得多大,看上去都是少了点什么。如果你想比快还要快完成蜕变,有些非常方法你可以试试。但必须要把下面的细节全部看完,明天就用在训练里!

训练中交替进行几种不同类型的推举,其中一个主要动作就是杠铃过头推举,用站姿和坐姿的方式来练。这是肩部训练中最好的整体动作,它允许用最大的阻力来超载三角肌。训练前一定要做好热身,且不要选择太大的负重,并且保护好肩关节和肘关节。

很多小伙伴通常不怎么训练后束,或者如果他们练也可能会练错。要学会挤压它们,然后增加泵感。选择一个较轻的重量,并学习如何练后束。后束非常重要,每次要练都可以增加到2到3个不同的后束动作,让整个三角肌更饱满。

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