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健身运动不会吃,你的肌肉怎么会增长?【北京

时间:2019-10-10 12:53来源:减肥知识
二、晚上不可以吃碳水化合物 事实上,晚上8点过后,你的身体并没有发生太多奇妙的变化。可能只是坐得更久,消耗更少热量而已。但过早屏蔽饮食可能会让你的健身效果大打折扣喔

二、晚上不可以吃碳水化合物

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事实上,晚上8点过后,你的身体并没有发生太多奇妙的变化。可能只是坐得更久,消耗更少热量而已。但过早屏蔽饮食可能会让你的健身效果大打折扣喔。

其实每隔几小时你都会消耗25 - 30克的蛋白质,如果你在下午6点左右吃晚餐,并且不在晚上10点之前睡觉,如果在这段时间里不补充一点蛋白质,你的肌肉就会开始分解。无论你是在增肌还是减脂,这都会对你的肌肉质量产生不利影响。

简单碳水化合物:

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曾经有人提倡晚饭后不吃东西的理论,还好现在这么说的人少了很多,但仍有人对晚上补充营养有所疑问。

水果,果汁,蔗糖,糖浆,蜂蜜,白米饭,精面粉制成的一切食物(包括面条,馒头,面包等等)。

富含酪蛋白的食物

●农家奶酪1杯

●希腊酸奶8盎司

●牛奶2杯

●酪蛋白粉1勺和1/2杯牛奶

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参考文献:

1.Romon, M., Edme, J. L., Boulenguez, C., Lescroart, J. L., & Frimat, P. (1993). Circadian variation of diet-induced thermogenesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 57(4), 476-480.

2.de Castro, J. M. (2004). The time of day of food intake influences overall intake in humans. The Journal of Nutrition, 134(1), 104-111.

3.Arble, D. M., Bass, J., Laposky, A. D., Vitaterna, M. H., & Turek, F. W. (2009). Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity, 17(11), 2100-2102.

4.Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2015). The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients, 7(4), 2648-2662.

5.Res, P.T., Groen, B., Pennings, Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1560-1569.

6.Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., ... & van Loon, L. J. (2015). Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal of Nutrition, jn208371.

7.Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men.British Journal of Nutrition, 111(01), 71-77.

8.Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Panton, L. B., Arciero, P. J., Kim, J. S., & Ormsbee, M. J. (2014). Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. British Journal of Nutrition, 112(03), 320-327.

9.Ormsbee, M. J., Kinsey, A. W., Eddy, W. R., Madzima, T. A., Arciero, P. J., Figueroa, A., & Panton, L. B. (2014). The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 40(1), 37-45.

——未经允许禁止转载。

体重变化取决于卡路里,你的卡路里通常是在24小时内计算出来的,不是一个晚上。如果你白天摄入大部分碳水化合物和热量,那么晚上可以不摄入碳水化合物。

粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等。

多年来,我们一直被灌输一种思想:深夜禁止吃东西。晚上8点后吃东西=长肉,真是这样?

一、睡前不摄入蛋白质

全麦面包是不错的碳水化合物来源,全麦面包尽量不要搭配果酱来食用,搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择,在运动前45分钟食用,能给你运动需要的动力!

睡前小吃备忘单

●一天进食间隔要有规律

●睡前30分钟额外加餐

●选择蛋白质占比高的零食

●可能的话,选择酪蛋白,而不是乳清蛋白

●低于200卡路里,蛋白质30-40克

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训练后30-60分钟内,喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白的蛋白粉,以及易消化的碳水,吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原,如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复,糖原至关重要。

选择正确的夜间零食

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选择正确食物对身体在睡眠期间保持合成代谢状态以及促进肌肉的生长恢复至关重要,而最好的选择就是蛋白质。乳清蛋白是最常见的蛋白质补充物,但传统认为酪蛋白是睡前最好的食物。因为经过胃消化后,酪蛋白被血液吸收的速度比乳清蛋白慢,这样能维持整晚的合成代谢作用。

有些人总是把晚上摄入碳水化合物视为禁忌,如果不考虑你的总卡路里摄入量的话,这种说法是站不住脚的。

一身肌肉,才是铁铮铮汉子的象征。也许增肌并没有减脂那么简单,毕竟增肌是一个长肉的过程,而且增长的还必须是肌肉,因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。

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但是长期如此会影响睡眠,睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展,你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法,这样既不会影响你的睡眠,也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。

乍一看,这个“晚上禁止吃东西”的理论似乎很有道理。毕竟,你越早摄取热量,白天就不得不花更多时间来消耗它们。一些研究发现,在某些案例里,健康成年人晚上消化食物所燃烧的热量比白天少。而有些研究表明,睡前吃东西可能不像白天进食那样让人觉得饱腹。然而,分析这种研究我们必须牢记两个因素:

然而,如果白天摄入的碳水化合物比较少,那么晚上补充一点碳水化合物也是可以的。总之体重的增减是和能量是总摄入与总支出有关,所以只要关注能量是盈余还是赤字就行。

香蕉是天然的”能量棒”!它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能;此外因为身体不容易储存钾离子,因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度,运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格,可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质!

如果你一天只吃晚上这一餐或者白天省下所有热量只为晚上吃零食,那它的作用可能就适得其反了。但据最新调查,大多数健身者和运动员都不会这么做。我们一般都是被告知每3-4个小时进食一次,以此来最大化蛋白质的合成。那么为什么要在一天快结束的时候打破这种常规呢?

其实你可以根据自己的情况,有时候在睡前吃东西可能对你有益。例如,如果晚上你吃东西吃得对的话,实际上可以提高你的肌肉力量。

健身增肌减脂,饮食怎么吃?转化脂肪的几率是最小?

最近的评论文章建议,我们不应再害怕夜宵,不过得把焦点放在吃什么上~

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晚上补充蛋白质能减肥

睡前补充蛋白质奶昔还能减脂。佛罗里达州立大学的研究者已经做过很多夜间进食的研究。下面是他们得出的结论:

夜间进食能促进新陈代谢

身体健康且四肢灵活的男性大学生如果睡前30分钟进食乳清蛋白、酪蛋白或碳水化合物,第二天早上的静息能量消耗(REE) 比进食安慰剂的那一组高。研究表明,不考虑常量营养素类型的情况下,睡前进食液体补充物对减肥或保持体重都有好处。

蛋白质能调节食欲

晚上进食蛋白质能让你一整晚都保持饱腹感,这样第二天早上就会吃得少一点。酪蛋白可能是最好的选择。在一项研究中,肥胖女性进食酪蛋白后的饱腹感比进食乳清蛋白或碳水化合物强。

通过这些研究,我们大可得出这样的结论:对于健身者和运动员来说,睡前补充蛋白质比饿着肚子睡觉更好,尤其是当你想要热量的燃烧达到最大化时。另外,酪蛋白比乳清蛋白更好,因为它更能促进肌肉生长和脂肪燃烧。

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感觉自己白天里蛋白质摄入不足,可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。

睡前补充蛋白质效果更佳

新西兰研究者表明,训练后补充40克酪蛋白,且在睡前30分钟内完成,更能促进肌肉蛋白质的合成。(相比于无热量的安慰剂)

最近,《营养学期刊》上的研究显示,在为期12周的抗阻力训练计划中,相比安慰剂,睡前摄入蛋白质补充物(27.5克蛋白质,15克碳水化合物,0.1克脂肪)更能促进肌肉块和力量的增长。这个结论进一步证明了晚上吃东西有好处。

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所以晚饭后加餐就是为了确保你在睡前能补充足够的蛋白质,据营养杂志证实,即使你吃了高蛋白食物后不马上睡觉,肌肉也会继续生长。

2.燕麦

睡前不敢吃东西?不要担心,某些食物不仅美味,还能帮你减脂呢!只要选对零食,照样拥有美好肉体。

为了最大限度地发挥加餐的效果,你可以考虑补充快速和慢速结合的肌肉。乳制品是酪蛋白的良好来源,当它与乳清蛋白混合,味道更好。你也可以考虑以补充剂的形式补充酪蛋白,这种组合可以立即开启你的合成模式,为你的肌肉提供连续的氨基酸流。

2增加蛋白质的摄入量

●很多研究的研究对象局限于特定人群,因此结果可能不适用于每个人;

●一些研究的研究对象是啮齿动物(比如经常提到的证明老鼠在正常睡眠期间增肥更多的研究),其现象跟人类可能不太一样。

如果你想最大限度地提高训练效果,那就不要让自己犯以下的错误。

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锻炼不可少!

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睡前吃东西会提高胰岛素水平和胰岛素抵抗力,而胰岛素水平过高会促进脂肪的储存,而不是将其消耗。避免这种现象最简单的方法就是,锻炼!研究表明,女性如果每周锻炼三天,即使连续4周睡前吃东西,其胰岛素水平也没有上升。

每天的营养构成应该是:1.5g蛋白质/磅,2.5g碳水/磅,剩下的为脂肪。以170磅体重为例,每天需要摄入255g蛋白质,425g碳水,75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主,主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

也许你需要从很多方法来计算你的消耗,但是有一个简单的方法你必须要知道:把你的体重换算成磅,再乘以20,就是你每天需要摄入的热量。

4.水果和蛋白饮料

如果你一周增重超过1-2磅,那就把原先的体重乘以19。

如果你的体重没有任何变化,那就把原先的体重乘以21。

燕麦含有丰富的纤维,它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖,帮助你在运动中有源源不断的能量,更棒的是燕麦丰富的维生素B,有助於将血糖转换成运动需要的能量,因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥!

健身后的蛋白质补充

乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品,特别是对于锻炼来说尤为有效;

3夜间补充蛋白质

如果你的蛋白质摄入较低,不妨试试加餐,每天6-8餐,每餐间隔几小时,这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。

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水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,如果要更方便,可以把蛋白粉和水果混合在一起,做出一杯优质的水果蛋白奶昔,很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物,也可以当作能量的来源,运动前半小时食用,确保运动充满能量和蛋白质!

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营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 饮食可以占健身的5-7成功劳 !

只有在训练后1个小时内这个时段,简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的,此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。

而在一天中其他的时间段,最好全部摄入复合型碳水化合物。早上也是摄入大量碳水化合物的最佳时机,一大碗燕麦粥是不错的选择。而到了晚上8点以后,则最好不要再摄入任何碳水化合物了。

相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

今天,就来告诉大家要想增肌,必须重视吃的方法~!

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

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复合碳水化合物:

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如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质,可以尝试补剂。

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对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖

酪蛋白不易消化,适合睡前或者长时间空腹食用。

吃豆类比吃肉更增肌

训练中,如果训练时间短,你可以喝白开水补充水分;如果是长时间的耐力训练,你就要喝用水稀释的运动饮料。

增肌日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的强度可以调节量。

增肌=摄入热量>消耗热量,也就是说想要增肌,必须要制造热量盈余。

3.全麦面包

运动前吃东西除了能提高血糖防止低血糖外

还能够增加运动成效

以下是运动前1小时要吃的食物

哪些是简单碳水化合物,哪些复合碳水化合物?

训练前60分钟喝一杯乳清蛋白,然后补充一些其他营养,比如咖啡因、支链氨基酸等,训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给,这些能够影响你长期和短期的运动表现。

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比如,你的体重是170磅,乘以20,也就是3400大卡,这就是你每天所要摄入的热量。持续两周,再根据你增重的多少,来改变摄入的热量。

能量棒也是一个很好的选择,你可以及时补充蛋白质。

用这个办法对总摄入量稍作调整,看看自己两周的变化,然后决定这个摄入量是否适合你。

1创造一个过剩的热量

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蛋白质不错的来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。

增肌减脂饮食怎么吃

4训练前中后的营养补充

1.香蕉

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编辑:减肥知识 本文来源:健身运动不会吃,你的肌肉怎么会增长?【北京

关键词: 读图 就不 肌肉 这两个 要犯