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哪些减弱体脂率,增肌量?那3种方案,让两个同

时间:2019-10-11 22:49来源:减肥知识
1·了解自己的身体情况,明确目标 那么,在腹部训练的问题上同样有一些事项要注意,比如: 女性减脂到什么程度会出现肌肉?一般来说,女性把脂肪率减到20%以下,会出现肌肉,只

1·了解自己的身体情况,明确目标

那么,在腹部训练的问题上同样有一些事项要注意,比如:

女性减脂到什么程度会出现肌肉?一般来说,女性把脂肪率减到20%以下,会出现肌肉,只是不同的人,显现的程度会有差异。

减脂期饮食:晚九点到次日六点不要吃任何固体物质。 多吃蔬菜多喝水!

回答:

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婷仔是个热衷健身、酷爱撸铁的90后,我们看下下面体脂率对照表就一目了然,要知道,想当年,就是这张体脂率对照表一直督促着我成为同龄人中那个“别人家的女儿”。

体脂率:是指人体内脂肪重量在人体总重量中所占的比例,又称体脂百分比,它反映人体内脂肪含量的多少。由上图我们可以看出女性和男性的体脂率不同表现出来的身体状态也是不一样的,一般男性健康标准在:14%—17%,女性在21%—24%,但女性想要马甲线隐约可见的话体脂率保持在20%左右是最好的,不影响健康的同时又拥有小蛮腰,你的小肌肉约隐约现!

我们都知道女性过了25岁之后,肌肉状态就开始下降,怎样的瘦,而且要瘦得没有胖过的痕迹呢?婷仔根据个人亲身经验说一说自己的减脂之路。

首先,说训练,最好抗阻力训练(婷仔最爱的撸铁) 有氧(跑步、拳击、游泳等)的模式去进行,才能让我们瘦得紧致,肌肉增长的同时,脂肪在减少;在这里婷仔要澄清一个事实:很多人认为力量训练会使女性练的跟男性一样的strong,但是我想说由于我们体内雌性激素占上风,大多数女性都不会练得跟男性一样strong,力量训练确实会增加我们的肌力,使肌肉组织发达,但大多数的女性撸铁的重量根本不足以使女性练得出男性般的肌肉,所以,放心撸铁吧,要知道婷仔多希望自己的小肌肉快一点长,可是它比我还“佛系”,只能无奈摇头。

其次,我们说一说吃的问题,减脂期间要严格控制食用油的摄入、减少碳水(主食)的摄入量:早餐:可以多一点碳水;中餐:比正常状态下减少1/2或1/3;晚餐:尽量的减少或是置换(可以换成水果、土豆、玉米),但还要明确一点:不要迷信节食减肥,要知道我们的身体比我们想象的要聪明的多,如果你吃的太少,身体就会认为饥饿来临,会很聪明的降低你的代谢,留住脂肪组织以便作为将来的能源物质(聪明得你难以想象),结果事与愿违。所以减脂期间要少食多餐(7、8分饱即可),女性每日摄入量数值一般不低于1200千卡。

最后,摆正心态不要着急,在开始减脂的前2—4周,体重没降反而有点涨,很正常的,但要注意长的不是脂肪。体重是不能衡量一个人的身材的,要用维度去衡量,要看体脂率的(减脂最明显的一般是2—3个月时效果最好),所以,要坚持!

谢邀,每个女人的肌肉量、体脂率、内脏脂肪等级、身材类型不同,想要出现肌肉的部位不同,具体减脂到什么程度才会出现肌肉,真的不好说。只能说大部分肌肉量正常的女人,在体脂率20%-25%左右的时候比较显瘦,女生体脂率一般不能低于17%,否则可能影响月经。在肌肉量正常的情况下,体脂率越低,越能显出肌肉线条,同时还要保证内脏脂肪等级比较低。内脏脂肪等级不能超过9,在4-5之间最健康。梨型身材的女生上半身瘦,臀腿粗大,体脂率不需要太低就比较容易显出肌肉,苹果型身材的女生则相反。如果一定要给出一个数字的话,我倾向于20%的体脂率。

如果女生想显出肌肉线条,尤其是想显出腹肌,足够的肌肉量是必不可少的,也是身体健康的基础。前几天我带一个女孩练胸,她连2.5公斤的哑铃卧推都不能控制哑铃运动轨迹,徒手深蹲时膝盖都要内扣才能站起来。这样的女生,体脂率再低,也很难显出肌肉。而且很多女生都排斥器械锻炼,这也是我不愿意带女生锻炼的主要原因。

女生的肌肉量至少要达到正常范围,肌肉量过低的女生,基础代谢量就低,容易发胖,免疫力、心肺功能、耐力、体力等各方面指标都比较低。

女生做器械增肌或塑形锻炼,重点练以下部位,根据自己的身体情况进行选择。在进行局部重点增肌或塑形锻炼的同时,其它部位也不要忽视,要均衡锻炼。普通人每年能长3-8公斤肌肉,女生体内雄性激素只有男性的5%-10%,女性在力量上又比男性弱很多,能达到有点肌肉线条,有点肌肉的目的就不错了,那些健美比赛的女性都是打药练出来的,普通女性根本不用担心会练出难看的大肌肉块。

具体锻炼计划可以在安卓手机里下载健身宝典,keep等手机APP,选择适合的锻炼计划和拉伸、有氧等课程。

增肌期间,摄入总热量比基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量和食物消耗热量之和高10%-20%,减脂时摄入热量比以上热量之和低10%-20%。减脂期间做塑形锻炼和中等强度有氧运动。在有一定锻炼经验,心脑血管完全健康的情况下,每周可以做1-3次hiit减脂锻炼。同样选择keep里的课程就行。

在增肌期间,体脂率也会提高,减脂期间肌肉量也会下降,所以要想有理想身材,增肌和减脂往往要做几个循环,在锻炼过程中逐步养成良好的运动、饮食和睡眠习惯,提高工作和生活效率,良好习惯的形成至关重要。

女性跟男性不同,体脂率在23%以下就会呈现出的肌肉。但前提条件是自身一定要含有一定的肌肉量。

那么我们要怎样通过训练来减少我们的体脂率呢?

当然是经过系统的锻炼来降低啦,从而也能达到自身塑形的效果哦。

给你们一些小建议,觉得有用的记得要采纳哦!

有氧运动

日常的有氧运动有跑步、跳绳、骑自行车、打羽毛球等。

跑步则是很多人的首选。

每周进行3次的有氧运动能帮助我们有效的减脂,每次运动的时间控制在20分钟~50分钟以内最有效,因为运动时间太短减脂效果不理想;运动时间太长身体消耗会很大,也有可能会照成肌肉拉伤,身体不适等情况,从而违背了我们进行运动的初心。

跑步运动时我们要控制在一定的强度,不宜太慢,不易太快!

最佳的强度是:以一个匀速的速度在跑步,期间用说话来确认运动的程度,保持能清楚的说一句话与能清晰的说词或者词语之间为最佳的跑步减脂运动强度。

无氧运动

深蹲是无氧运动中使用最多的锻炼动作之一,它能很好的锻炼我们的下肢同时也能为女性更好的塑形。

那么除了深蹲还有其它的动作也能有效的帮助我们减脂,比如:开合跳、波比跳、俯卧支撑、平板支撑。

每个动作做一分钟,根据自身的情况做3~5组。

这些动作不必借用太多的器材也不是大重量的训练动作很适合女性的要求。

软食

饮食在减脂方面是至关重要的,所以控制好自身的软食也是减脂成功的一大因素。

减脂软食的特点建议是:低热量、低脂肪、少食多餐和营养均衡。

摄入的食物:粗粮、蔬菜、瘦肉、鸡蛋以及少量的水果。

期间杜绝油炸食品、甜食成品。

以上就是我的回答分享,能帮助你们的记得点赞哦!

有一些说法还不够精准。

确切的说,应说这样:经过系统训练的女生,在把体脂含量控制到23%以下,才会有个别区域的肌肉显现。

经过系统训练这个前缀很重要。

因为无论是男是女,假如没力量训练基础,仅仅是单纯的瘦,即便脂肪层再薄,肌肉也大都没有显现出来的基础。

最多只是耐力肌群会稍微有一点痕迹。

比如说,腹肌,小腿这样的部位。是可以单纯靠低体脂含量瘦出来一点点。

但类似于背部,臀部之类的大肌群,只是靠低体脂控制,可是想都别想看到。

再有,女生的睾丸酮含量只是男士的5%

而睾丸酮可是合成肌肉的必须材料

因此,哪怕经过系统训练,女生的肌肉凸显也不会和男生那么大块恐怖。

那些身材堪比健美先生的女性,都是在服用雄性激素控制身材,几乎无一例外。

所以女生别担心,正常吃正常训练正常减脂,练成金刚算我输。

您好,很高兴为您回答这个问题,我是赛普健身导师鲁兆龙。

女性减脂其实到什么程度也不会出现肌肉,因为减脂和肌肉本质上没有任何联系。减脂主要围绕着每日身体能量的负平衡,简单点来理解就是热量摄入(饮食)要小于热量消耗(日常行为、运动),此时身体就会产生能量的亏空。当入不敷出的时候,身体为了保证有足够的能量来支持身体活动就会分解体内的脂肪等物质来补充身体的能量,由此脂肪就慢慢减少了。

增肌是通过抗阻力训练使肌肉产生良性损伤,然后身体的营养物质就会来修复这些肌肉上的小损伤,为了保证不会受到二次伤害一般被修复的肌纤维会变得更加粗大,这就是肌肉变大的原理。

所以现在我们来看减脂和增肌的方法完全不同,所以只通过减脂是不会出现肌肉的。如果在减脂训练计划中加入抗阻力的训练,那么就可以让肌肉围度得到提升,从而在皮脂降低后会显露出肌肉的线条。

如果想使减脂变得高效那么就要从两部分入手,吃和练。

之前也讲到了,减脂需要身体能量产生负平衡,那么饮食就是很重要的一个环节。如果每天吃的特别多,超过了自身的新陈代谢值,那么不仅不会瘦反而会变得更胖。所以饮食一定要进行控制,每天进食的热量不要超过新城代谢值,然后通过运动进行热量消耗。这样就很容易造成能量的亏空,从而增加减脂的效率。

练是主要造成能量亏空的方法,所以每天锻炼的总量决定了能量亏空数值的大小,能量亏空数值的大小决定了减脂速度的快慢。据研究当身体能量亏空满足7700千卡时身体就会减少2kg脂肪,所以每天的锻炼是很重要的。锻炼可以有氧和抗阻力训练结合,这样可以在消耗大量能量的同时使肌肉得到塑造,从而让身材变的更加标准。

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确切的说,女性减脂到一定程度会有线条,比如马甲线。但是想要一些肌肉感、紧致感还是要经过力量训练才能得到。

女性由于生理因素与男性有巨大的差距,所以女性进行力量训练是很难很难练成男性那样的肌肉。

重量训练对于女性来说顶多算是塑形,在体脂正常偏低一些的情况下,可以更好的塑造局部肌肉线条,不仅在外观上看起来更瘦、更紧致,并且体型也趋向于完美,这一点只靠着饮食和有氧运动是达不到的。

另外肌肉量的增加会增加日常消耗,1㎏肌肉每天多消耗110大卡的热量。女性正常体脂是15-28%,如果体脂偏高,就需要进行有氧,可以在有氧运动之前加入一些力量训练,提高燃脂效率。

看你对“肌肉”的理解啦。

一般来说,符合大众审美的女性最佳体脂为17%--20%,

在这个体脂范围内就基本已经满足大家想要的“小腹平坦有马甲线,腰细背薄手臂无赘肉”的标准了,

如果体脂降到17%以下,肌肉当然会更明显,但可能不是很符合一部分的人审美,而且体脂低于17%对女性的身体健康基本是不利的。

作为女性来讲,完美的体脂率,个人认为应该是在24左右,如果超过26的话,那么身体的脂肪含量就有点高,就会发生皮肤下垂的现象。

那么如果要想显现出肌肉来的话体脂率应该在20以下,或者说18以下。那么体脂率低于18的话,肌肉的线条就很明显了,女性的柔美就看不出来了。所以女性减脂的话要控制下自己的体脂率,千万不要低于20%。

当然了,如果你是练健美的话,那么你的体脂率即使是女性也要低于18%。低于15%的时候,你肌肉的线条就非常的清晰了,就像雕刻的一样。

个人建议女性柔美唯美,那么体脂率就不要低于24%。

首先你要清楚,减肥是通过节食,外加身体的运动来去掉身体上多余的脂肪,而身体上的肌肉是通过长期运动练出来的。这是两码事。减肥只是基础,坚持长时间的运动,才会有人见人爱的肌肉群。

制定计划:A类计划—减脂运动安排:一周保证最少有四天的运动量,每次保证最少一小时持续性的有氧运动,有氧运动开始之前可搭配半小时的力量训练 (初期建议重点训练核心,腰腹,臀腿。重点推荐动作:平板支撑、卷腹、箭步蹲)。

腹肌的出现,首先是多做有效的有氧运动减脂,女性脂肪率在20%以下,男性脂肪率在15%以下,腹肌就会出现。在家做有氧运动,可以购置跑步机快走、慢跑,也可以跳绳,做高强度间歇性训练等。

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已经知道女性脂肪一般都堆积在哪里了,那么我们该如何减掉这种脂肪?

第一,脂肪不是一天就有的,你也就不能让脂肪一夜消失。

只要掌握正确科学的方法才会让脂肪慢慢消失,

关于女性的减脂运动建议——

尝试进行强度稍大的有氧运动,例如划船机或快节奏的有氧操,还要加入一些力量训练

从而构建更多的肌肉组织。

而大多数女性会排斥通过力量训练减肥,因为她们害怕“这会让我的大腿变粗”或是觉得自己力量小不能胜任力量训练。

其次,女性千万不要畏惧力量训练。

事实上让你看起来壮的是脂肪,多一些肌肉并脱掉脂肪层会让你看起来很健康

而由于男女的激素差异,女性潜在的能力比男性更容易完成力量训练,而且恢复速度更快。

但也同样由于激素的差异,女性在构建肌肉时会比男性慢上许多,所以力量训练应当是你减肥运动的重点,包括阻力训练、力量训练、高强度间歇训练。

这将会使皮下脂肪更多的女性减脂更快,皮肤更紧致还有保持青春。

再者,谈到最重要的饮食。

女性减脂的首要目标是降低每日整体摄入的热量,所以就要远离大鱼大肉,特别是那些油炸食品垃圾食品;多进食一些优质蛋白食品以及高纤维的食物。

此外,每天保持好心情与充足的睡眠将有助于你更快的减脂。


由此可见,汗水哥敢肯定,只要经过上述的努力与坚持,女性减脂到体脂率维持在20%左右就会出现肌肉呢!

————End————

第三,充足的蛋白质补充,适当补充蛋白质,蛋奶鱼肉等高蛋白食品,增肌要求很高,也很难,对于肌肉感觉,和动作细节的控制要求很高,对营养的要求也很高,所以说增肌是非常难的,练的不对,长的肌肉形态就不好看,减脂只要动就会减,虽然减肥效果不一定太好,但是增肌练不对,身体形态就会走形,还不如不练。

用不着15天的时间,现在就有腹肌。而如果想要腹肌露出来,还用15天的时间,那不如找个化妆师画一个算了。因为要腹肌露也来,首先要体脂率够低,还要腹肌有一定的厚度。所以,如果体脂率比较高那么就需要减脂,如果体脂率足够低,那么要在15天的时间内把腹肌变厚也不现实。

无论是减脂,还是增肌,还应注意配合相应的饮食和休息。从减脂到增肌,再到塑形,是一个较长的过程,要健康,要形体好看,就要喜欢健身,把健身当作生活的一部分。

谢谢邀请,我是汗水哥

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关键词: 方案 肌肉 腹肌 体脂率