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译|比赛 - 里奥·巴伯塔的个人减肥计划(禅习惯

时间:2019-10-11 22:49来源:减肥知识
早起的日子和困难的训练不但没让他放弃,反而让这个成为了他新的健康生活的方式。 这也不是里奥 去年三月和室友一起决定健身减肥,室友属于梨型身材,而我属于倒三角身材,还

早起的日子和困难的训练不但没让他放弃,反而让这个成为了他新的健康生活的方式。

这也不是里奥

去年三月和室友一起决定健身减肥,室友属于梨型身材,而我属于倒三角身材,还有一个室友是黄金比例身材极好,她和我们去健身纯粹是为了强身健体哈哈。

他在最后总结说:“如果再让我选一次,我一定还会这样做,即使知道过程如此的艰辛,我也毫不犹豫的再来一次,这一些都太值了!”

我发现在执行低卡饮食时摄入高蛋白将有助于保住肌肉。所以我每天摄入150克蛋白,不像某些健美人士摄入奇高,但对我的目标来说足够了(大概是精瘦的身材一磅对应一克蛋白)。为了做到这个,我吃面筋,它含有大量植物蛋白,也吃蛋白粉和喝豆浆。

革命尚未成功,同志仍需努力!!!

鱼和瘦肉几乎是他饮食的主要部分,会有适当的主食,但量很少,而且基本是在锻炼前后吃。

计算每天的卡路里并扣掉500的做法也非常聪明,当然也可以使用薄荷APP,告诉它你的身高体重,你计划多久减掉多少斤,它也会直接为你算出来你每天应该摄入多少卡路里,也会给你推荐食谱,当然我也觉得他们的食谱很麻烦,从来没用过。核心是保证每天摄入的卡路里不超标,饮食结构合理,至于吃的是黄瓜还是白菜,并不是很重要。

最关键的时候应该是暑假那段时间了,因为留在学校,所以就有充分的时间去健身房。每天都留了差不多两个小时的时间在健身房,因为天生手臂爱藏肉,所以我一般在跑完步之后就会用keep app跟着里面的手臂训练视频举哑铃,练大腿,再全身拉伸。饮食也还是坚持少吃多餐,多吃水果,那时候我一般下午都是吃全麦面包加一些水果牛奶之类的。

然而上面这些都不是重点,看起来和我们平时锻炼并没有什么不同,他坦诚说期间这5个月的时间绝对把他推到了极限,但整个过程却让一次次得到了突破,变得前所未有的自律和专注,他说:“I no longer live to eat, I eat to live!”

Some background: when I started this blog, almost 10 years ago, I was overweight but had already made a lot of progress in losing that weight. Changing my diet to a healthier, vegetable-based diet was a big part of it, and learning to exercise regularly was another. And learning not to overeat so much was also pretty huge.

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I’ve found that eating a good amount of protein helps you retain muscle while you’re on a calorie deficit. So I eat about 150 g of protein a day, which isn’t as ridiculously high as bodybuilders often go, but is good enough for my purposes (it’s about 1 g of protein per lb. of lean body mass). To do this, I eat seitan, which is a goodsource of vegan protein, along with PlantFusion protein powder and soymilk.

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从165斤减到现在的127斤

里奥·巴伯塔出品过很多畅销书,前几天读过的《少的力量》就是其中一本,从中按图索骥找到的他的博客——禅习惯(Zenhabits),页面非常简洁,每周更新一篇文章,版权公开,我计划不定时将这些文章翻译过来。欢迎讨论。PS本文配图均来自网络,非原作者配图。

坚持了差不多两个月下来之后就能看到一点成果了,因为去买衣服的时候发现自己的手臂居然小了一点了哈哈哈。后来称了一下体重发现瘦了四斤鬼知道我那时候有多开心o(≧v≦)o

在整个5个月的挑战之后,他现在依然保持着健身,因为有生意要管理,之后的训练会更加灵活,“我享受这样有纪律、有计划的生活方式,看到现在的改变很有成就感,我觉得我可以更健美一些,虽然听起来有点疯狂,但不得不承认,这给我带来意想不到的收获。”

正文:

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一周又一周,就在这样的煎熬中,他看到了身体的改变,更加坚信实现目标其实没那么艰难。

If you want to lose mostly fat, and not a lot of muscle, it’s essential that you do strength training. You probably won’t gain a lot of muscle on a calorie deficit (unless you’re new to strength training), but the idea is to retain the muscle you already have. For me, that means a simple plan: threefull-body workouts a week, focusing on just a handful of key lifts (squats,deadlifts, bench press, bent-over barbell rows, weighted chinups). See the planat the bottom of my spreadsheet. I try to add weight or reps to each liftevery workout, so I’m progressing each week.

因为健身真的是一件让人很享受的运动啊!

第二件事是,很多减肥的人总认为自己吃的很少,但其实,你所需要的,比你吃的要少的多,我建议你去计算下TDEE,然后根据自己的目标自己了解下各项营养素摄入的多少,你可能会大吃一惊,“这么一点点几乎是我平常的4分之1,这怎么能吃饱....”因为我见过太多人这么说了。

这不是里奥

因为大二的时候课余时间不是很多,所以我们一般都是一个星期去三次。刚开始的时候也是什么都不懂,就跑跑步,偷偷看别人怎么用器材然后等别人走了再去练。

我觉得可以用于任何人。

一些人不喜欢每天吃一样的东西,也不喜欢做计划。而我呢,如果能找到一个食谱,照这个吃,不用每天想吃什么的时候,我工作状态最佳。所以我打开一张电子表,计算出训练日和休息日需要吃多少(训练日要摄入更多卡路里,不过不是每个人都必须这么做)我每天三餐都吃同样的东西,尽管计算表里没算蔬菜的量,但我吃特多蔬菜。你们大多数人也知道,我也吃全素餐,我真心热爱素食。

这个学期开学之后,我们的健身卡也到期了所以就没有去健身房了,但是幸好寝室买了哑铃和瑜伽垫哈哈(虽然也不一定会经常练)

最后我想说,每一个刚开始的人都会像他一样,会经历诱惑,徘徊,纠结,但只要忍住了,坚持住了,一切都变的很自然。

我也很喜欢简单的食谱,我觉得每天三顿变换要吃的东西非常麻烦。以画出兔斯基系列出名的王卯卯曾经说她可以一个月只吃白切鸡 酱油 米饭(如果我没记错的话),我觉得这大概也是她能摆脱日常琐事思考,从而腾出时间大量画画的好办法。

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“而且辛苦的健身让他一次次觉得简直是自己找罪受,有些时候甚至心不甘情不愿的走进健身房开始训练。”

所以我每天吃相同的东西,它们富含蛋白质、低卡路里,我每周举重三次。就是这样!这些不是我发明的(大部分来自dick talens网站),但它似乎对我有用。我希望这对你们中的一些人也管用。

不仅坚持锻炼很重要,而且掌握好正确的方法也很很很重要!整个健身期间我们也在网上看了关于怎么样有效健身怎么合理饮食之类的文章,而且也问了一些学健身这方面的同学有关方法,也有一套适合自己的锻炼流程,所以才没有白白浪费力气。

有人说人一结婚组建了家庭,就一定会发福,而且随着年纪的增加,什么腹肌健美身材几乎不可能,而这个40岁的中年男人偏偏就要以身试法。

我一度减了70磅(非美国单位也即32公斤),一切都棒极了。然而,我不是很强壮,所以我开始举重。那帮我长了一些体重。最近,我决定有意识的多吃以长肌肉,这办法起作用了……不过我也长了一些脂肪。意料之中,不算什么问题。现在我准备试着减掉大部分脂肪。

虽然我们健身的成果不像别人分享的成果那么明显有马甲线翘臀之类的,但是也总算没有辜负自己办健身卡的钱也对得起自己流过的汗水吃过的面包(至少肉少了一点)虽然目前还没有资金准备续卡,但是来日方长总有一天我还会去的。

“最难熬的是刚开始的阶段,几乎每一天都是对意志力的考验,空闲时间都在想着吃,可自己有时候并不觉得饿,只是想吃,有些时候甚至觉得不吃点什么,就根本没有一点精力,即使不饿...”

如果不处于能量亏空是不可能减肥的。所以我首先测量了我的每日能量消耗总量(英文测试地址点这里),然后减去500卡路里。我建议你从扣掉250卡路里开始,如果感觉不难,或者几周后效果不明显,再多减点。对我来说,500卡路里正合适。

图一可以看到手臂和大腿部的肉还是很多的,特别是手臂,这导致我夏天都不敢穿性感的坎肩唉~

他在5个月里

我执行低卡路里食谱。

前面三个月是很难熬的,因为根本没有什么效果,(可能是我们去的次数少)但是还好也坚持下来了。

“每一个早起的日子,都是强迫自己下床...”

前言:

不过最主要还是饮食啊!

而他分享的这个获得成功的秘诀

由于我目前的目标只是减脂,所以不太注重增肌方面,因此不会特别输入蛋白质,不过我每天吃很多豆腐来代替肉。也吃很多蔬菜,不是水煮白菜那种,用很少的油炒出来,或者直接蒸出来放一点盐或者酱调味。运动方面也没有加入力量训练,只有每天早上会做50 – 100个各种花式卷腹,特意买的6磅重哑铃每天在角落哭泣。

室友的变化也是很大的,明明我们是一起去的,不过她比我瘦的要快一点,几乎每个见到她的人都会感叹一句怎么瘦了这么多啊怎么做到的之类的话~而我留在旁边则成了个小透明

首先是饮食方面

1. Seitan:面筋,具有的弹性与肉十分相似,与豆腐和天贝(tempeh)常在东南亚料理中被拿来替代肉。也常被素食健身者用来代替肉,大概有150卡路里,没有脂肪,没有钠,含有9克碳水化合物,27克蛋白质。

健身一年,我从之前94到现在的87,室友从之前的一百零几到现在的97斤左右,还有一个室友本身就瘦体重一直很稳定在80斤上下。

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我举重。

三分练,七分吃真的不是骗人的,饮食真的很重要!!!一定要控制饮食,但是一定要保持能量充足,饿了就吃,少吃多餐!!!

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Some people don’t like to eat the same thing every day, and don’t like to plan. I know I work best if I just figure out an eating plan and stick to it, without having to think about it every day. So I create a spreadsheet, and figure out how much I’m going to eat on training days and rest days (more calories on training days, though this isn’t absolutely necessary for everyone). I eat the same thing for breakfast every day, and eat the same thing for lunch and dinner. I don’t count greenveggies in my spreadsheet, though I eat a lot of them. As many of you know, Ialso eat a completely vegan diet, and really love this way of eating.

好吧说了这么多,就是想告诉大家,健身真的是一件需要意志力的事情,一定要坚持下来才能看到成果的!

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我计划好每日食谱。

后来下半年开学之后我们也差不多是有时间就去健身房,一般一个星期去个一两次左右,饮食也和之前一样控制住每餐吃七分饱左右。不过后来到了冬天之后就变懒了而且天气太冷了,不想去~所以后来我们一整个冬天都是在寝室里烤火。

锻炼部分几乎是相同的,基本上是一天上半身,一天下半身,休息一天,然后重复同样的练习,因为他有自己的生意,所以大部分的健身时间都是早上进行。

  1. Deficit:赤字;逆差;亏损;不足额;网络释义:亏空;财政赤字;短缺;

  2. Tide over:帮…度过难关,网络释义:渡过;克服;使度过。

健身期间饮食控制的结果就是我的胃变小了,所以我的饭量现在一直都很小,但是也饿得快经常吃了没多久就饿了晚上也经常好饿好饿~

40岁的 Hetan Patel 是一个商人

I also go running,just for health and fun, and let myself eat out about once a week or so just so I’m not crazy strict on myself. If I’m hungry in between these meals, I’ll eatan apple or have some tea, and that helps tide me over.

后来去的次数多了以后我们就会在跑完步之后练练无氧,踩踩动感单车之类的。

“但每每看到镜子中的自己,想起当时下定决心改变的念头,就又充满了动力。”

里奥并不瘦

另外,我想再分享两件事,很多人说烟是戒不掉的,但我现在彻底戒掉了,最难忍受的是刚开始1-2周,不是烟瘾,是心瘾。

最后,我想说我并不是反对脂肪。我更喜欢精瘦的身材,因为那有助于我更好的跑步和活动,但是身体里有一些脂肪也没什么大不了的。尽管我能理解这种感觉,但我认为任何人都不应该觉得身体里含脂肪而感觉不好。归根结底,需要向一种更健康的生活方式靠拢,找到最适合你的。

体脂率从24.3%到现在的10%

背景介绍:我大概十年前开创这个博客(禅习惯),那时尽管我已经减了不少,但还是超重。将饮食改为更健康的,多吃蔬菜的食谱非常重要,学会定期运动也很关键,还有学会不要暴饮暴食也是重点的一步。

My Personal Fat-Loss Plan BY LEO BABAUTA   译文BY刘安娜160802

Here’s the plan:这计划如下:

This planis what works for me.这计划就很适合我。

I keep protein high.

我也跑步,只是为了健康和快乐,这允许我一周左右吃一顿好的,免得我对自己太严格要崩溃。如果我在两餐中饿了,就吃个苹果或者喝点茶,帮我度过难关。

I eat a calorie deficit.

I lost 70 lbs. at one point (almost 32 kg, for you non-Americans), and all was great.However, I wasn’t that strong, so I started lifting weights. That helped me gain some of the weight back. Lately, I decided to intentionally eat more to gain more muscle, and it worked … except I also gained some fat. That was expected, and it’s not a problem. Now I’m going to try to lose most of that fat.

本文生词&词组(使用必应词典):

You can’t lose fat if you’re not in an energy deficit. So I first calculate my Total Daily Energy Expenditure (TDEE), then subtract 500 calories. I suggest you start by subtracting 250 calories, and then adjust downward if that isn’t too hard or if you’re not losing enough fat after a few weeks. For me, I know that 500 calories is a good number for me.

总结:

I lift weights.

I think I’m not the only one among us who wants to lose fat. I’m embarking on a 2-month fat-loss plan, and I thought I’d share it with you in case you’re interested.

Finally, I should say that I’m not anti-fat. I prefer to be lean, because it helps me run better and move better, but having some fat on my body isn’t a big problem. I don’t think anyone should feel bad about having fat on their body, though I understand that feeling. In the end, it’s about moving towards a healthier lifestyle, and figuring out what works for you.

-END-

如果你们想减掉脂肪而不是大量肌肉,就必须做力量训练。低卡饮食不会让你长很多肌肉(除非你是力量训练新手),重点是保住现有的肌肉。对我而言,有个简单的计划:每周三次全身锻炼,关注一部分关键位置的锻炼(深蹲、硬拉、卧推、俯身杠铃划船、负重引体向上)。可以在我的表格下方看到这个计划(可能是外网链接,表格给了地址但并不能打开),每次锻炼我都尝试增加重量,因此我每周都在进步。

我想我不是唯一一个想减肥的人,我制作了一个两个月的减肥计划,你们也许会感兴趣,所以我来分享一下。

I plan out my daily diet.

我摄入高蛋白。

So I eat the same thing every day, which is a caloric deficit with high protein, and lift weights three times a week. That’s about it! I didn’t invent any of this(lots of it I got from Dick Talens), but it seems to work for me. I hope this was helpful to some of you.

编辑:减肥知识 本文来源:译|比赛 - 里奥·巴伯塔的个人减肥计划(禅习惯

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