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甭管增加肌细胞仍然减重,高蛋白选取的饭食对

时间:2019-10-11 22:50来源:减肥知识
为了增加肌肉的重量,瘦肉,比如鸡肉和火鸡胸肉应该是每个健美运动员饮食中的主食。除了提供优质蛋白质外,这些肉类中的饱和脂肪和反式脂肪含量也极低。 例如,如果你体重16

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为了增加肌肉的重量,瘦肉,比如鸡肉和火鸡胸肉应该是每个健美运动员饮食中的主食。除了提供优质蛋白质外,这些肉类中的饱和脂肪和反式脂肪含量也极低。

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例如,如果你体重160磅,你需要每天摄入160到192克蛋白质。只从整个食物来源中摄取大量的蛋白质有一定难度。这就是为什么乳清蛋白补剂是一个很好的方法来增加你一整天的蛋白质摄入量。它也很容易准备和服用。

而在一天中其他的时间段,最好全部摄入复合型碳水化合物。早上也是摄入大量碳水化合物的最佳时机,一大碗燕麦粥是不错的选择。而到了晚上8点以后,则最好不要再摄入任何碳水化合物了。

有研究所对健身男性进行了统计,每天所需的蛋白质约为1.5 - 2.3克乘以体重公斤数,这足以帮助他们保持现有的肌肉含量和细胞所需的必要成分。许多健身爱好者可能会遇到这三个问题,低估自己的需求,蛋白质摄入太单一,忽视了训练后的蛋白质补充。

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但是如果你体重超过70公斤,而且你非常活跃,训练强度也不低,那么这点蛋白质是绝对不够的。为了使你的成果最大化,可以消耗2.3倍甚至3倍于你体重公斤数的蛋白质。此外要多尝试各种蛋白质,每种对身体都有不同的好处,这些可以从日常基本饮食中摄取到。

如果你想增肌,你不能忽视豆类的力量。当人们通常想到健美食品时,他们会立即提到各种瘦肉,但它们没有意识到豆子是一种美味且营养丰富的蛋白质和纤维来源。

增肌日常饮食要适当多吃蛋白质,每天每公斤体重1.5~2克蛋白质为宜,根据自己的强度可以调节量。

经常训练的人不难发现,总会觉得别人的训练进度比自己快,明明训练强度都差不多,这个时候,你就需要考虑一下,是不是因为蛋白质补充不到位呢?

沙丁鱼:208卡路里,47%蛋白质,0%碳水化合物和50%脂肪。

燕麦含有丰富的纤维,它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖,帮助你在运动中有源源不断的能量,更棒的是燕麦丰富的维生素B,有助於将血糖转换成运动需要的能量,因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥!

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你们是否时常有个疑问,为什么自己训练异常的刻苦,但是效果就是不明显。别人的训练与自己相似,或者比自己少付出很多,为什么他们的效果远比我们要好的多!这个时候你就得想想自己的饮食是否到位了。

简单碳水化合物:

其实解决方案实际上非常简单,一个70公斤的健身男性需要70 * 1.5 = 105克的最低蛋白质摄入量,这点蛋白质摄入量不难达到。一块200克鸡胸肉就含有大约40克蛋白质,所以如果你每天吃两片鸡胸肉并添加一些奶制品,就已经足够补充你的蛋白质了。

三文鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼等冷水鱼是蛋白质和健康脂肪的极好来源。装在水里的罐装鱼也非常方便,因为它可以在旅途中快速提供蛋白质来源。

只有在训练后1个小时内这个时段,简单碳水化合物转化脂肪的几率是最小的,此时的补充量可以简单碳水化合物和复合化合物各占50%。

但是豆类含有抗氧化剂,这个成分是其他蛋白质不含有的,尝试获得各种蛋白质,这样你的身体就能获得各种营养,你就不会觉得你的饮食单调乏味。

芸豆:29卡路里,58%蛋白质,57%碳水化合物和17%脂肪。

营养饮食对健身或增肌是相当重要, 营养令肌肉修补合成更一直发生在我们的身上, 饮食可以占健身的5-7成功劳 !

肌肉的生长需要训练,首先要破坏肌肉纤维,然后使用足够的能量使身体处于合成状态。蛋白质是修复肌肉的必需营养素。

鳟鱼:148卡路里,56%蛋白质,0%碳水化合物和40%脂肪。

感觉自己白天里蛋白质摄入不足,可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。

最后,不要忽视训练后的蛋白质补充,在你的训练中,肌肉纤维会撕裂和分解。为了修复这些组织,你需要碳水化合物和蛋白质。

【缓慢燃烧的碳水化合物或低血糖碳水化合物】

蛋白质不错的来源有:鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛肉、蛋白粉等。

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所以当你在努力训练的同时,记得饮食补充跟上,这样才能让你看到自己想要的结果。

还能够增加运动成效

植物蛋白和动物蛋白是比较常见的,它们都有自己的优势,如果你从乳制品中获得蛋白质,那么这些乳清蛋白可以让你的骨骼得到好处,而动物蛋白在体内的利用率更高,因为它是一种完整的氨基酸。

利马豆:113卡路里,24%蛋白质,71%碳水化合物和7%脂肪。

吃豆类比吃肉更增肌

但是要注意高热量的蛋白质来源,比如花生酱。人们试图通过花生酱来补充蛋白质,每两茶匙花生酱可以提供6克蛋白质,但同时你也已经摄入了200卡路里能量。

鲑鱼:116卡路里,69%蛋白质,0%碳水化合物和27%脂肪。

也许你需要从很多方法来计算你的消耗,但是有一个简单的方法你必须要知道:把你的体重换算成磅,再乘以20,就是你每天需要摄入的热量。

健身前期,饮食与训练的比例其实是五五开的。一但当你一方面没有做好,效果就会变差,变得微乎其微。

香蕉是天然的”能量棒”!它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能;此外因为身体不容易储存钾离子,因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度,运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格,可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质!

蛋白:50卡路里,84%蛋白质,8%碳水化合物和0%脂肪。

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尽管目前反复出现的主题是吃低脂肪的食物,但鱼是这条规则的一个例外。当然,你需要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入,但你的身体仍然需要必需的脂肪酸,如ω-3,以帮助肌肉合成。

健身增肌减脂,饮食怎么吃?转化脂肪的几率是最小?

说到增肌食物,首先想到的是肉。但其实增肌食物里最重要的是水。想想看,70%的身体是由水组成的。你的肌肉、组织细胞和韧带都含有水分。最重要的是,你的生命力血液基本上是由水组成的。

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蛋白与脂肪的比例为60:1,这就是为什么世界上每一个成功的健美运动员都吃蛋白的原因。蛋白无疑是世界上最纯的蛋白质来源一。

2增加蛋白质的摄入量

尤其是芸豆是一个非常受欢迎的选择,因为每杯芸豆提供近14克的蛋白质和纤维!这就是为什么你不应该忽视豆子的力量!

增肌=摄入热量>消耗热量,也就是说想要增肌,必须要制造热量盈余。

搅碎的瘦牛肉和红肉是增肌的优质食物,富含蛋白质、铁、锌和B族维生素。每份红肉的卡路里含量都很高,对于那些想要获得显著的增肌效果的人来说,这是一个很好的选择。

一身肌肉,才是铁铮铮汉子的象征。也许增肌并没有减脂那么简单,毕竟增肌是一个长肉的过程,而且增长的还必须是肌肉,因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。

蛋清还具有极高的生物学价值,这意味着从蛋白中吸收的大量蛋白质很容易被身体用于蛋白质合成。蛋白也含有很少的碳水化合物,是维生素和矿物质的优秀来源。

但是长期如此会影响睡眠,睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展,你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法,这样既不会影响你的睡眠,也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。

现在,我们已经讨论了在任何超市都可以找到的各种食物来源,但是有一种非常重要的补剂,你不能忽视。

以下是运动前1小时要吃的食物

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健身后的蛋白质补充

当你运动时,肌肉糖原(储存在肌肉中的碳水化合物)成为主要的燃料来源。随着糖原水平的降低,你的强度开始降低,更重要的是,你的身体开始利用你的肌肉补充能量,从而消耗肌肉。

粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等。

纤维对于维持正常的肠道运动以及适当的胰岛素反应至关重要,胰岛素对肌肉生长至关重要,因为这两种功能都有助于吸收和利用各种营养和补剂。

增肌减脂饮食怎么吃

金枪鱼:116卡路里,88%蛋白质,0%碳水化合物和6%脂肪。

酪蛋白不易消化,适合睡前或者长时间空腹食用。

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1创造一个过剩的热量

鸡胸肉:172卡路里,48%蛋白质,0%碳水化合物和48%脂肪。

健身后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉、牛排等,而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉,为肌肉生长提供原料。

当涉及到增肌时,饮食是整个健身计划中最重要的一部分。你可以随心所欲地训练,但是如果你的饮食不受限制,你将永远无法达到目标身材。

4.水果和蛋白饮料

为了维持你的合成代谢,你可以在你起床后、训练后和上床睡觉前马上摄入乳清蛋白,以确保身体获得了所需的蛋白质,促进肌肉生长。毫无疑问,如果每个有抱负的健美运动员选择一种补剂,那就是乳清蛋白。

每天的营养构成应该是:1.5g蛋白质/磅,2.5g碳水/磅,剩下的为脂肪。以170磅体重为例,每天需要摄入255g蛋白质,425g碳水,75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主,主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。

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身体在很大程度上依赖于你摄入的食物和补剂中的营养,以帮助创造一个有利于增肌的环境。尽管你有多种的选择,下列的清单中所罗列出的食物是最受推崇的增肌食品。

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如果你一周增重超过1-2磅,那就把原先的体重乘以19。

当你的目标是增肌的时候,你需要保持自己在最佳合成代谢的状态,这就是为什么许多健美运动员建议每天喝10升水。充足的水分也能让你的肌肉保持饱满。

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青豆:67卡路里,37%蛋白质,78%碳水化合物和9%脂肪。

2.燕麦

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3夜间补充蛋白质

这就是为什么它如此重要,无论你的目标是什么,为了使你的肌肉合成在最大程度上运行,你需要一个稳定的燃料来源,比如一份缓慢消化的碳水化合物。

对于复杂碳水化合物,应避免仅仅食用低纤维碳水化合物,淀粉和精加工的谷物(如白米饭,通心粉和白面包)。这些食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖

当涉及到增肌的时候,一般建议每磅体重摄入大约1.0到1.2克蛋白质。

1.香蕉

此外,水还可以作为把营养物质输送到肌肉细胞的媒介,从而更有效地利用你摄入的营养物质和补剂。

3.全麦面包

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肌肉不单单是由蛋白质构成的。你还需要补充良好的缓慢燃烧碳水化合物的来源,维持你的肌肉并且给它提供能量。燕麦片和甘薯等食物中含有的缓效碳水化合物是最好的运动前小吃。为什么?

相反,应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物。特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

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然而,由于红肉确实含有较高水平的饱和脂肪,因此不应每天食用红肉。你每周都要食用红肉、鸡肉、火鸡和鱼,为你的每周营养计划增加一点多样性。

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如果你的蛋白质摄入较低,不妨试试加餐,每天6-8餐,每餐间隔几小时,这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。

水果,果汁,蔗糖,糖浆,蜂蜜,白米饭,精面粉制成的一切食物(包括面条,馒头,面包等等)。

运动前吃东西除了能提高血糖防止低血糖外

用这个办法对总摄入量稍作调整,看看自己两周的变化,然后决定这个摄入量是否适合你。

全麦面包是不错的碳水化合物来源,全麦面包尽量不要搭配果酱来食用,搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择,在运动前45分钟食用,能给你运动需要的动力!

复合碳水化合物:

如果你的体重没有任何变化,那就把原先的体重乘以21。

训练前60分钟喝一杯乳清蛋白,然后补充一些其他营养,比如咖啡因、支链氨基酸等,训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给,这些能够影响你长期和短期的运动表现。

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训练中,如果训练时间短,你可以喝白开水补充水分;如果是长时间的耐力训练,你就要喝用水稀释的运动饮料。

如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质,可以尝试补剂。

今天,就来告诉大家要想增肌,必须重视吃的方法~!

哪些是简单碳水化合物,哪些复合碳水化合物?

训练后30-60分钟内,喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白的蛋白粉,以及易消化的碳水,吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原,如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复,糖原至关重要。

4训练前中后的营养补充

比如,你的体重是170磅,乘以20,也就是3400大卡,这就是你每天所要摄入的热量。持续两周,再根据你增重的多少,来改变摄入的热量。

水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质,如果要更方便,可以把蛋白粉和水果混合在一起,做出一杯优质的水果蛋白奶昔,很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物,也可以当作能量的来源,运动前半小时食用,确保运动充满能量和蛋白质!

乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品,特别是对于锻炼来说尤为有效;

能量棒也是一个很好的选择,你可以及时补充蛋白质。

编辑:减肥知识 本文来源:甭管增加肌细胞仍然减重,高蛋白选取的饭食对

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