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想练好一字马,首先你要学会这些基础动作

时间:2019-10-11 22:54来源:减肥知识
2.舞王式初级变体 人人在看快本时,都喜欢说吴昕的腿是粗壮的大象腿,不过按照以前的吴昕来看,确实是这样,但是人不能一直以一成不变的眼光看人,现在的吴昕越来越瘦了。曾经

2.舞王式初级变体

人人在看快本时,都喜欢说吴昕的腿是粗壮的大象腿,不过按照以前的吴昕来看,确实是这样,但是人不能一直以一成不变的眼光看人,现在的吴昕越来越瘦了。曾经被调侃的大象腿,也不见可。

A. 准备垫子平铺开来,两腿并拢,跪姿开始;

以上体式都有一个共同的注意事项,在练习的过程中,如果做不到这个体式,切忌生拉硬拽去完成体式,你可以适当的降低提示的难度,或是采用瑜伽辅具去完成这个体式,瑜伽的习练需要用巧劲来完成的,而不是蛮力去完成的哦。

2.舞王式变体

乌鸦式也叫鹤式、起重机式,英文名称Crow pose,梵文名称Bakasana, Baka是乌鸦、鹤、鹭的意思。乌鸦式和鹤禅式不同,两者在手臂屈肘与否上存在差别。我们今天讲的是乌鸦式的变体,通过单腿伸直,来完成乌鸦式,对于身体的能力掌控,需要习练能更好的掌握两手、两腿甚至是身体的平衡感掌握或是肌肉的掌控能力。

C. 吸气,收紧右臀,借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展,使右腿尽可能平行与地面;

C. 继续上提左腿,维持在腰部位置,左手屈肘,脚掌搭在手肘位置,右手向上举起伸直,身体挺直维持体式;

练习方式:

瑜伽在习练的习练的过程中,稳定非常重要,你可以练习降低体式难度的瑜伽,可以是练习变体式的瑜伽,但所有的瑜伽习练中,一定要能够稳定,瑜伽习练如果不稳定,就没办法去坚持下来,有可能会让你受伤。

跟吴昕学这套瘦腿大法,瘦长直的美腿你也可以有!

瑜伽在于能够坚持,坚持才是最后的胜利,只有你坚持每天不间断的练习,你才会看到瑜伽带来的奇妙效果,一起加油哦!

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1.树式:

1.乌鸦式变体

比如树式的习练,根基不稳,容易摔倒。再比如倒立体式,根基不稳,容易扭转脖颈,我想你在习练瑜伽的时候,肯定不想让自己受伤的吧?

初学者或者腰椎有病者容易过度挤压脊椎使其受伤,因此必须要量力而行,以不超过自身可承受的力度进行练习。习练结束之后,可以借助大拜式来休息,回收身体的能量。

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D. 左臂向前方伸展,手臂向正前方抻拉,眼睛看向指尖的方向;

树式的英文名称Tree Pose ,梵文名称vrksasana,vrksa的意思是树。树式在习练的过程中,需要将脊柱中立位,骨盆正位,腿部伸直,髋关节伸直,膝关节伸直,屈膝腿髋关节屈曲,外转并外展,膝关节屈曲。线性:冠状面耳朵、肩、髋外侧、膝盖一条直线。

D. 慢慢伸直右腿向上,脚面绷直,维持20秒,收回右腿,换左腿上伸展;

练习方式:

B. 上提左脚到臀部位置,同时手臂向上,身体微微前倾,右腿挺直支撑身体,右手举起维持平衡;

2.站立哈奴曼式

A. 两腿并拢山式站姿开始。重心放于左脚,右腿屈膝向后,右手抓右脚踝外侧,抓握时五指并拢;

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C. 右腿向后倒退一步,腿部同样伸直,帮助打开胯部,髋位左侧扭转,脊柱延展,腰背挺直;

B. 左臂垂直向上伸展,腰背挺直,目视前方,保持平衡;

C. 两手举过头顶,手臂伸直,手掌合十,维持体式30秒,左右腿切换练习。

B. 身体前屈,两手撑地,手掌贴地,手臂屈肘,身体下压,头部下压,臀部抬高;

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练习方式:

B. 抬起左腿搭在栏杆或是空中瑜伽绳上,腿部伸直;

瑜伽腿部锻炼,如何在习练中找到稳定和打开?

A. 两腿并拢山式站姿开始,髋位摆正,身体挺直,脊柱延展。肩部打开向下沉,两手放在身体两侧;左腿屈膝,小腿向上,脚面绷直,左手拉住左脚掌;

C. 两腿挑起,膝盖抵在手肘处,手臂屈肘,大臂平行地面,脚面绷直,维持平衡,坚持10秒。

E. 呼气,保持左脚重心稳定,右腿带动向上踢,直至脚尖绷直拉过头顶,腹部内收,正常呼吸保持3-5秒钟;

E. 两手手掌交握,肩部打开向后,胸腔上提,脊柱延展,维持体式;

练习方式:

今天的体式就到这里,想看什么功效的体式,在评论区留言告诉我哦!

每一个90后都是快乐大本营的忠实粉丝,对于快乐家族,大家也都是熟知的。但是有一个人,肯定没有那么了解,因为她的存在感总是很低,她就是吴昕。

A. 站立的神猴哈奴曼式,需要站在栏杆前侧,或是在空中瑜伽绳前侧;

舞王式,又称:站立拉弓式,英文名:King of the Dancers Pose,梵文名:Natarajasanan,nata指的是舞者,raja指的是王者。今天我们讲的是舞王式的初级体式,也就是舞王式的腿部动作降低的难度,让初学者也能够很好的练出这个体式。舞王式可以锻炼脚踝、腿部肌肉、腰部、胸腔等各方面的肌肉,是一个全能型的体式,也是瑜伽中最美的一个体式。

A. 两腿并拢,山式站姿开始,身体挺直,脊柱延展,髋位摆正,两手放在身体两侧,脚掌着地,缓和呼吸;

一字马,是所有习练瑜伽的瑜伽人最想要练出来的体式,但是由于体式太难,很多人就不那么容易做到,想要get一字马,你就一定要进行开胯,开胯可借助青蛙趴,女神式等等,但是今天要介绍一组帮助你更快练出一字马的体式,来看看!

英文名:Camel Pose,梵文:Ustrasana,习练骆驼式可以让脊柱和胸腔通过强烈的后弯伸展,来达到缓解背痛、腰部酸痛、脊柱僵硬、紧绷的问题;同时有助于加强腰背部力量,帮助纠正肩膀向内含胸,预防胸部下垂;加强腹肌的力量,锻炼腹部核心,伸展骨盆,调理内脏;治愈便秘。

舞王式(Natarajasanan)的定义:英文名为King of the Dancers Pose,nata是舞者的意思,raja王者,sana是体式的意思。舞王式的练习可以有效的提高身体的平衡能力,加强腿部力量,扩展胸腔,脊椎向后得到充分的伸展,有助于增强脊柱的弹性。打开肩部,灵活肩部,去除肩部紧绷,让肩部堵塞的筋脉得到更好的疏通。

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B. 两手离开髋部,放在脚跟,支撑身体,维持体式30秒,回到跪姿休息,重复练习。

练习方式:

除了趴青蛙,一字马、劈叉还可以这样get!!

想要练习身体的平衡感,这组练习腿部根基的体式,你一定要学习哦!

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D. 两手扶住栏杆或是拉住空中瑜伽绳,维持身体的平衡,坚持30秒,换腿在上再次练习。

A. 两腿分开的跪姿开始,腿部伸直,脚面绷直贴地。两手扶髋,推动髋部向前,身体后仰;

而瘦下来的吴昕,也因为美腿意外吸引了不少粉丝,想学习吴昕是的逆袭?那你一定要学习今天的体式哦,一起来练习起来!

E. 左右腿练习完成为一次,每年重复10次。

1.骆驼式

B. 左腿抬起屈膝,脚掌向内靠近右大腿内侧,膝盖向外打开,脚跟靠近会阴穴,脚尖朝向地面,右腿挺直,维持平衡;

哈奴曼式,有成为神猴式或是神猴哈奴曼式,梵文为:Hanuman,是为了纪念印度神话中神候哈奴曼的体式,纪念神猴为了取药一脚跨过大西洋的的体式,是一个以印度神明命名字的瑜伽体式。习练这个体式,可以帮助打开胯部,拉伸腿部,延展脊柱,帮助摆正髋位,帮助一样盆骨,是一个全能型的高难度体式,同时也是一个网红体式,几乎每一个瑜伽人都喜欢借助这个体式来打卡。

练习方式:

D. 右手屈肘,向后背方向伸直手臂,拉住左手。

F. 呼气,收回手臂,右腿缓缓放下,身体还原基本站姿,然后换另一边练习。

F. 身体微微前倾,两手拉住左脚掌向上伸展,维持体式30秒,左右腿切换练习。

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