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春节期间想要留住肌肉,还想减掉脂肪,这几套

时间:2019-10-13 10:27来源:减肥知识
动作6:踮脚跳 1分钟 俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒 目前最受认可的训练方式就是分化训练,即每次仅训练一

动作6:踮脚跳 1分钟

俯卧撑(女生可做女士俯卧撑)10个、仰卧曲杠臂屈伸10个(两个动作组合成一大组),3组,组间休息10秒

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目前最受认可的训练方式就是分化训练,即每次仅训练一到两块肌肉,一周安排3到5次的训练。以下为比较合理的参考模板

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站姿哑铃肩上推举30秒 站姿哑铃侧平举30秒 站姿哑铃前平举30秒 站姿哑铃弯举30秒 俯身臂屈伸30秒,组间休息10秒

动作4:原地开合跳 1分钟

原地开合跳30秒 原地肘碰膝30秒 深蹲走10米 俯卧撑跳30秒

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备注:每天训练后加5分钟的腰腹训练

动作5:箭步跳 1分钟

跑步机(确定自己的心率在减脂最佳心率)30分钟

动作1:原地高抬腿腿 1分钟

有氧30分钟

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深蹲侧抬腿20次 箭步蹲左右腿各10次 站姿后抬腿15次 臀桥20次,重复上一个循环,组间休息10秒

动作7:后踢腿跳 1分钟

来源:知乎  作者:李亚威

动作2:俯撑交替爬山 1分钟

周三:

动作3:原地双脚纵跳 1分钟

链接:

原地手碰脚30秒 深蹲跳30秒 高抬腿30秒 俯卧撑跳30秒,组间休息10秒

周五:小肌肉群如肩袖肌群、菱形肌、前锯肌等

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

拉伸5分钟

一个可行的减脂计划(具体可根据自己的情况进行调整):

拉伸5分钟

俯身杠铃开肘划船(弹力带开肘划船)30次 俯身直臂肩胛骨后缩30次 杠铃屈膝硬拉30次 罗马椅挺身30次,组间休息10秒

平板支撑50秒 屈膝屈髋仰卧卷腹30次 仰卧抬腿30次 俯卧两头起20次 站姿体侧屈左右30次,组间休息10秒

周日:休息

拉伸5分钟

周一:

周一:胸、肱三头肌、

周四:三角肌、斜方肌

周六:有氧

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

前提:身体健康,没有运动受限,或者说你关节没有损伤等

减脂原理:抗阻力训练结合有氧训练

臀桥40次 屈膝屈髋仰卧转体30次 平板支撑50秒 侧卧顶髋各10次,组间休息10秒

原地开合跳30秒 深蹲跳15次 俯卧撑跳15次 高抬腿30秒 原地开合跳30秒 平板支撑45秒,组间休息10秒

周期:12周(你会在第四周看到明显效果)

周三:背、肱二头肌

周二:休息

周五:

有氧30分钟

周六:

拉伸5分钟

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

周二:臀、腿

针对女性训练:

拉伸5分钟

哑铃深蹲接肩上推举(弹力绳深蹲接肩上推举)30秒 原地手碰脚30秒 俯卧撑跳30秒 深蹲走10米,组间休息10秒

基本流程:热身 目标肌肉抗阻力 高强度心肺 有氧训练(或者腰腹) 拉伸

周日:休息

热身5到10分钟(有氧器械如跑步机等,自主设定动作如弹力带、原地开合跳等热身方法)

频率:一周训练至少5次

原地蹲走10米 弹力带深蹲接肩上推举30秒 原地手碰脚30秒 原地开合跳30秒,组间休息10秒

力量训练:关于一周具体的训练计划

周四:

弹力绳划船60秒 弹力绳划船50秒 弹力绳划船40秒 弹力绳划船30秒

编辑:减肥知识 本文来源:春节期间想要留住肌肉,还想减掉脂肪,这几套

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