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骨盆前倾的预防和改善训练北京28计划

时间:2019-10-13 10:29来源:减肥知识
01髂腰肌、竖脊肌的作用 七个动作XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 除了影响体型,下交叉体态对身体健康有很多不良影响: 审修/ 妇女保健科 葛环 XmH健身计划

01髂腰肌、竖脊肌的作用

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七个动作XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

除了影响体型,下交叉体态对身体健康有很多不良影响:

审修/ 妇女保健科 葛环

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放松肩部,用腹部和臀部的力量抬起身体成桥型,双膝用力向内挤压物体,保持10秒。

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触膝卷腹<腹部力量>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰椎过度前屈、骨盆前倾、胸椎后凸曲度增加,通俗来讲就是小腹凸出、臀部后倾下垂、驼背,这就是下交叉综合征。

我们从上图中看到“骨盆前倾”(又叫“下交叉综合征”)由于左上斜向右下的这条线的肌肉倾向于比较紧张,而右上斜向左下的肌肉倾向于比较松弛,从而导致骨盆由正常的中立位转为前倾位,特有的体态:挺肚子、塌腰、撅屁股,并引发一系列的症状与体征。

反向卷腹<腹部力量>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有啤酒肚的人以及孕妇、常穿高跟鞋的女性、长期久坐者,容易患下交叉综合征。

“医生,我不知道怎么回事,走路老是绊倒,明明地上没什么障碍物,却总是猛地一个趔趄,脚都扭了好几回了!”

现在的社会工作生活环境,使得有很多人都或多或少有些身体上的小毛病,看下图:XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有研究表明,挺着啤酒肚的男性,得高血压的概率是常人的8倍,得冠心病的概率是常人的5倍,得糖尿病的概率是常人的7倍。脑溢血和脑梗死等疾病,在啤酒肚男性中也很常见。除此之外,啤酒肚还会导致“下交叉综合症”,引起腰疼、腿疼等症状。

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平躺在桌子边缘宝珠一条腿充分屈髋屈膝,让大腿尽可能贴近身体,观察另一个腿是否能放平,若不能,膝关节高于髋关节,则过紧。如果出现下图中的情况,则需要拉伸按摩髂腰肌了。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重心改变会引起膝关节过伸,进而造成膝关节疼痛

“医生,我伸直腿坐着的时候不觉得有什么,但是站立的时候,膝盖好像位置特别偏后,显得又矮腿又短!站久了腰和膝盖还疼!”

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大肚子的人,更容易患上“下交叉综合征”

▲ 图二

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“啤酒肚”不仅影响体型,更威胁健康

单腿跪在软垫上,另一侧腿向前迈一大步,后腿尽量伸直,脚背紧贴地面,上身保持直立,腰背挺直,重心转向前腿,但是始终保持前腿的膝盖不超过脚尖,此时拉伸的便是后腿侧的髂腰肌。

注:力量练习每组8-10个就好,三个动作为一组,组间休息20秒左右,做三个循环。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

影响呼吸和运动,甚至爬楼梯、走路都会感到吃力

“医生,我身上真的没有什么肉,但小肚子始终圆圆的,难看死了!而且总是便秘!……”

髂腰肌紧张的测试方法:XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是下交叉综合征?

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跪姿躯干下部伸肌拉伸<背部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧屈膝,两膝中间夹住一个物体,双手置于身体两侧,掌心向下;

稿件来源 / 妇女保健科 张淳子

跪姿膝伸肌拉伸<腿部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下交叉体态有什么危害?

怎么办?

注:每个动作做20-30秒。四个动作一循环。做2-3个循环。早晚皆可以做。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引起腰椎段竖脊肌、下背部、腹股沟,大腿上侧疼痛

拉伸髂腰肌

罗马尼亚硬拉<臀部力量>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

02臀大肌、腹直肌的作用

年轻女性

骨盆前倾的专业术语叫“下交叉综合征”{没错,还有个“上交叉综合征”就是头部前倾驼背的样子}。下交叉综合征虽然看上去“前凸后翘”,但这并不是由于臀肌发达同时臀部脂肪少形成的自然翘臀,下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响,比如腰痛、膝关节疼痛、大腿外侧髂胫束紧张等等。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当人体如图一所示,左上斜向右下的这条线的竖脊肌、髂腰肌等比较紧张,而右上斜向左下的腹肌、臀大肌等比较松弛时,便会造成骨盆前倾,并形成特有的体态:挺肚子、塌腰、撅屁股。其实正常人都会存在轻度的骨盆前倾,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就会引起“下交叉综合征”。

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人体的理想体态是这样的:侧面悬挂一个垂直钟,该垂直线能够通过耳垂、肩峰、躯干中部、股骨大转子、膝关节、踝关节前方。相较于理想体态,大多数人或多或少有些偏移,如果出现有非常明显的偏移,那么不仅影响美观,更影响身体健康,就需要去改善。

什么是骨盆前倾?

下图所示下交叉综合症的体态特点——挺肚子,撅屁股,即非常明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯,其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾,同时人体腰椎也会有正常的生理前凸,但是如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了,就形成了所谓下交叉综合征。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

屈膝90度,直立上半身,重心前移,直至腹股沟有拉伸感,保持30秒

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长期久坐者,因髋关节长时间屈曲导致髂腰肌处于紧张短缩状态,而臀肌又因长时间在坐位基本处于闲置松弛无力状态。如果又因腹部过大或长期穿高跟鞋导致重心前移,使得腹部肌肉处于被拉长松弛无力的状态,竖脊肌等背部肌群为维持身体重心会将腹部往后拉,前凸的腹部则反作用于竖脊肌导致竖脊肌过度紧张。

另外,少穿高跟鞋,多穿舒适的平底鞋,走路迈大步,不跷二郎腿,也有助于我们维持健康的体态,减轻骨盆前倾的程度及其带来的影响。

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下交叉综合征应该如何进行锻炼?

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股直肌拉伸<腿部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是你知道吗

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拉伸竖脊肌

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最终造成髂腰肌、竖脊肌紧张,而臀大肌、腹直肌松弛无力。身体肌肉力量不平衡,便出现了“前凸后翘”的身体姿态,也就是下交叉体态。

▲ 图四

如何远离骨盆前倾?XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

改善下交叉体态需要减小盆向前旋转的力,加强骨盆向后旋转的力,即拉伸髂腰肌、竖脊肌,加强臀大肌、腹直肌力量。

更重要的是,“骨盆”是一个骨性的盆状结构,里面承载着我们大部分的生殖器官以及泌尿器官等各种重要脏器。当骨盆前倾时,如图四、图五所示,这些脏器在重力的影响下发生移位,影响盆腔内体液循环的同时,对稳定脏器位置的韧带、肌肉等软组织造成慢性牵拉,导致盆底组织的松弛、变形乃至功能异常,引起便秘、尿失禁(咳嗽、打喷嚏等腹压增大的情况下,出现漏尿的情况)、粪失禁(不能随意地控制粪便和、盆腔脏器脱垂(子宫脱垂、阴道前/后壁膨出等)等问题,严重影响人们的健康与生活质量。

竖脊肌泡沫轴按摩<背部放松>XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

本文审稿医生:北京德尔康尼骨科医院 王凤文

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大家如果有这张图所描述的毛病的话,那就要注意了,此外,有啤酒肚的人,孕妇,穿高跟鞋的办公室女性经常出现这样的体态。由于重心前移,上身为了平衡力量,就会用腰的力量把身体拉回来,最后就造成了前倾的怪异姿态,这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。XmH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以臀大肌为主的后伸肌群,向后下方牵拉骨盆上端,以腹直肌为主的腹部肌群,向前上方牵拉骨盆下端,二者的合力像反向转动方向盘一样,共同作用将骨盆向后旋转。

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坐在椅子上,双脚开立,上半身慢慢俯身,双手自然下沉。直至竖脊肌有拉伸感,保持30秒。

如图三所示,当我们靠墙站立,臀部、背部贴墙上时,腰部如果只能平插进去一个手掌则表示腰椎曲度正常,能插入一个拳头,则表示骨盆前倾。

骨盆前倾的预防和改善训练北京28计划。回家过了个年,腰围悄么声的又长了一些,挺着啤酒肚回到工作岗位,感觉各种腰酸背痛不舒服,难道这就是节后综合征?其实,这很可能是“啤酒肚”惹的祸。

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以髂腰肌为主的屈髋肌群向前下方牵拉骨盆上端,竖脊肌则向后上方牵拉骨盆下端,二者所形成的力就像转动方向盘一样,共同作用将骨盆向前旋转,因此当屈髋肌和竖脊肌过度紧张就会造成髋关节过度屈曲,腰椎前凸增加,胸椎代偿性后凸增加。

当然,天生臀部发达的女性,用这个方法就不太准确,可以结合前文中常见的症状,进行自我判断。如果怀疑有骨盆前倾,需要到医院康复科或专业的女性康复中心进一步评估与纠正。

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谁不想拥有完美的翘臀

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骨盆前倾引起一些轻度异常时的自我康复方法。如果骨盆前倾已经引起了机体功能的异常,如由于盆底组织因过度牵拉,导致盆底功能障碍,从而引发压力性尿失禁(咳嗽、打喷嚏等腹压增大的情况下小便会漏出来)、慢性盆腔痛等症状,那就需要到医院进行专业康复治疗了。省妇幼保健院妇女保健科医务人员将会帮助您解决上述问题。

骨盆前倾的预防和改善训练北京28计划。骨盆前倾的预防和改善训练北京28计划。那骨盆前倾或者引起的“下交叉综合征”对女性有什么不良影响呢?除了令爱美女性深恶痛绝的体态问题之外,骨盆前倾的体态造成肌肉负荷的不均衡,还会引起腰痛、上背痛、颈部酸痛等疼痛问题。

▲ 图五

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仰卧于地面上,双膝分开,与肩同宽,弯曲膝盖,翘起脚尖,仅以脚跟着地,以大腿和臀部发力,缓慢抬高臀部,使身体从膝盖到肩部,成为一块倾斜的平板,保持5秒钟,再缓慢放下臀部。

图片来源/网络

▲ 图一

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你眼中的翘臀可能是骨盆前倾

在交叉的两条“斜线”上,汇聚着对体态以及躯体稳定性影响极大的核心肌群,其中较为重要的有竖脊肌、髂腰肌、腹肌以及臀大肌。在骨盆前倾的人群中,多半存在着竖脊肌和髂腰肌过紧,腹肌以及臀大肌薄弱的问题,因此,要想纠正骨盆前倾,我们必须拉伸放松过紧的竖脊肌和髂腰肌,增强薄弱的腹肌以及臀大肌的肌力,下面介绍几个自我锻炼的动作:

▲卷腹运动

若有侵权,请联系删除

仰卧于地面上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上,双手交叉置于脑后,肩膀下沉,腹部用力,在呼气的同时,使肩胛骨抬离地面(切忌用手用力带动头部向前,以免损伤颈椎),保持5秒,在吸气的同时缓缓放松腹部,恢复平躺。

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如果你有出现上述的症状,就要注意,自己是否有“骨盆前倾”啦!

▲ 图三

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图二的案例是比较极端的状态了,多数人的骨盆前倾并没有严重到这个程度。那么,我们如何简单地自测是否存在骨盆前倾呢?

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编辑 / 妇幼党政办

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编辑:减肥知识 本文来源:骨盆前倾的预防和改善训练北京28计划

关键词: 的人 骨盆 综合征 患上