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如何让腿部练得更好,不需要换动作,只要做些

时间:2019-10-13 10:32来源:减肥知识
将弹力带以略宽于肩的长度缠绕在杠铃上,然后双脚踩在弹力带上,这种方法可以直接帮助你从底部开始训练。 这样确实有效果,但有时候并不是最好的选择。大多数情况下,你可能只

将弹力带以略宽于肩的长度缠绕在杠铃上,然后双脚踩在弹力带上,这种方法可以直接帮助你从底部开始训练。

这样确实有效果,但有时候并不是最好的选择。大多数情况下,你可能只需要很小的一些调整,就能显著地提升训练效果。

那这个1.5是什么鬼呢?就是说当你下蹲到底要起身的时候,先起身一半停住几秒钟,再蹲到底,接着再完全蹲起。就是说一次反复里有2次蹲到底

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这个动作相信大家也不陌生,侧卧屈膝髋关节伸展可以非常好的锻炼到臀中肌以及臀小肌,相比臀大肌,这两个肌群才是大多数人薄弱的地方,因此非常建议大家多练这个动作。

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这样就完事儿了吗?我还以为啥大不了的呐!您先甭问管事儿不,先试试,可以在评论里告诉我效果。

P.S.这个动作对于上半身是没有什么要求的,

一般情况下,我们绑弹力带的目的是为了用递减组前蹲开始训练,然后接下弹力带用原有的重量训练,因为弹力带会训练到爆发力,所以当借下弹力带的时候,原先的负重就比较容易了,如果你想做复合组训练或者对负重没有太大要求的话,用弹力带来训练就更容易了。

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为什么要屈肘,不让胳膊充分伸展?且听我慢慢道来:

找一个长凳,放在身后,距离的话确保杠铃在你臀部,而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度,接着背部挺直靠在凳子上慢慢下放臀部,直到腿弯曲45°左右,在底部略微停顿,最后利用臀部的力量向上“冲”如此反复

半程动作虽然在某些情况下可以有特定的训练效果,但是我们并不推荐。很多人会认为当前蹲做多了之后,就会限制他们稳定杠杆的能力,不过半程的前蹲却可以解决这个问题,所以建议那些已经掌握全程前蹲的力量举伙伴可以去尝试下这个动作。

3.不一样的罗马椅肩部推举

你可以像这样直接手压住弹力带

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健身水平怎么看,看腿就能看出来,腿部不仅要有维度,还需要有线条,不过光练腿是不够的,还需要加入前蹲的动作,今天我们就给大家介绍下练腿的变式,帮助大家更好地练腿,相比于后蹲,前蹲对训练者的要求会较低,而且前蹲对下背部的压力也会降低。

如果同样的训练你已经坚持好一段时间了,但没啥进步,感觉进入了瓶颈期,那你是不是首先会考虑改变训练计划?

这可是一个被誉为“男人发动机”的动作,它可以全面提高你臀部的速度以及力量。相信凡是曾经做过这个动作的人都对其超强的泵感记忆犹新吧?

弹力带和铁链可以给你独特的刺激,在蹲到底部的时候你受到的阻力会更小,而在顶部的时候,你受到的阻力又会增大,通过这种抗阻训练,你能够有效地训练爆发力,而且对于训练爆发力,和那些膝盖,背部受过伤的人,这个动作是最好的选择。

弹力圈提供的阻力,会迫使臀部外旋肌更加“努力工作”,这样才能保证膝盖外展、与脚尖朝向一致、不向内扣,之前的文章也提到过,膝盖外展程度不够很可能是因为臀部回旋肌较弱,对于肌力发展不平衡和久坐人士很有好处。此外,膝盖外展时受到的阻力也会提升臀部肌肉的参与度

P.S.你可以在膝盖的位置绑一条弹力带来增加难度

练习经典的前蹲固然重要,但是如果你的前蹲效果已经停滞不前了,那么最重要的就是作出改变,与其换一种完全不同的蹲法,你只需要做某些细微的改变就可以了,所以即使你还是在练前蹲,但是这个作出改变的训练可以解决你的薄弱点。

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1、弹力带前蹲

3) 这个版本需要举起整个下半身,比标准版本要难;而且此版本很容易造成肢体晃动和爆发力,这还需要一部分力量来克服,进一步增大了动作难度。所以,你连着做10个,只做一组,可能都吃力的不行不行滴~

以上就是我今天要介绍的全部翘臀动作了。其中的一部分动作相信大家都做过,但还有一部分则可能是你连听都没有听说过的。

半程前蹲相比于全程前蹲,可以承受更大的重量,而且这个动作对于上半部核心训练的效果更明显。

1) 直臂姿势对肩关节有点儿不太友好,如果姿势不太标准、胸腔的灵活性不太好、或者肩膀有老伤,那更是雪上加霜。如果胳膊稍微弯曲一点,会降低受伤的风险,还能顺带着刺激一下背阔肌,当然还有上背部,可以帮助提升肩部稳定性。

站姿,双手各持一只哑铃,单腿向前跨一步接着笔直向下蹲,此时你的小腿应该刚好垂直于地面当你将腿抬起的时候,在后侧的一条腿向前跨,如此交替

2、前蹲锁定

肩部推举是一个训练上背部和三角肌后束的好动作,是纠正不良身姿(驼背、圆肩)的“黄金动作”。一般咱们看见的都是在地上或椅子上来做,但提供的阻力很有限,所以许多人都拿这个来热身(如下图)。但是,如果你在90°的罗马椅上来做的话,那刺激的可老爽了!不仅仅是上背部和三角肌后束,大腿后侧肌群和臀部也会得到训练。

蛙抬腿

这个版本用来提升 过头动作的动作范围,效果会很好,同时还能训练臀部和大腿后侧肌群。因为…不用劲儿不行啊,要不没法保证身体成一直线,也是没选择的事儿~

简单做法

2)屈肘的悬垂举腿,相当于引体向上的前三分之一,多做几组对你的核心肌群要求较高,相当于更高强度的平板支撑。

单腿臀桥

【本文由小队健身工作室发布,2017年12月11日】

简单做法

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当然,练腿不是本文的主题,如果你想练腿,请直接深蹲去,深蹲去!我们今天要介绍的是练臀的动作,如果你想练出性感又有力量的臀部,请把下面这些动作纳入到你的日常训练计划中。

增加深蹲负重之前,一定要检查一下自己的姿势是否正确。一般来说,当负重增加时,许多肌群只是来凑凑热闹(俗称“吃瓜群众”),而不是积极的参与发力,臀部肌群就是其中的一份子,尤其是在下蹲阶段。下次在增加负重之前,先别急着用最大负重哼哧哼哧的只做一组,咱们这么着:

P.S.有不少人觉得史密斯器不能锻炼到身体稳定性和平衡性所以不值得多练,但是你要知道为了稳定身体你的下背部肌群很可能过多参与发力,这对练臀来说无疑是不利的

接住下面这三个大招,下次一定要试试,在评论里告诉我效果咋样。

P.S.这个动作的关键点在于,当壶铃摆回来的时候,不要借助惯性马上甩第二下,你应该尽可能稳定住壶铃再开始下一次反复。

2.屈肘的悬垂举腿

先将杠铃拉起,此时你的杠铃高度应该和普通硬拉的差不多(也就是在大腿中间的位置)接下来,抬高一只腿,同时将杠铃的高度下放,切记此时一定要专注,确保背部平坦一边抬高单腿,一边感受稳定腿一侧的股二头肌的拉伸之后将杠铃拉起,腿放回原位,如此反复

1.来一个加弹力圈的深蹲

P.S.做的时候不要专注错地方了….主要刺激到的是“脚没有抬起”的那一侧的臀部肌肉。

根据自身情况,逐渐增加负重,每组做到力竭,做三组,组间无间歇,节奏再慢一点,当然,还要套一个阻力稍微大一些的弹力圈。

弹力带后踢

动作全程要注意手和胳膊的位置(如果把拇指翘起来,会刺激到外回旋肌),要注意头要和身体成一直线,平行于地面;胳膊也要与身体成直线,动作顶端完全伸展,核心肌肉绷紧。如果你的动作节奏慢下来,姿势也很标准,手里不拿杠铃片也够累的。一定要注意,姿势的准确性是最重要的,宁肯重小一些。

简单做法

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找一个阻力稍微大一点的弹力圈,套在大腿下部,膝盖上面一点的位置,然后再做深蹲。

原因主要是:使用史密斯器你不需要太多担心平衡的问题,可以更好的将注意力集中在臀部的发力上。

参考文献在这里,如有不当之处,恳请大家指正批评。

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既然是练臀,这臀冲当然是必不可少的(毕竟臀冲是翘臀大师所认可的最简单有效的翘臀动作),只不过这里我们推荐的是史密斯器臀冲而不是一般的杠铃臀冲。

那在这里我们使用了弹力带来进一步提高难度,对于那些练臀老找不到感觉的人来说,这个动作几乎是必练的

壶铃摆动

最后再完全蹲起,如此反复。

简单做法

侧躺,屈膝,将两条腿并拢接着像打开贝壳一样,将压在上方的膝盖向上抬再将膝盖向下与另一条腿并拢如此反复,整个动作过程中请确保核心收紧,同时感受臀大肌的发力

P.S.你可以采取颈后杠铃深蹲的姿势也可以采用高脚杯深蹲的姿势,这个随你。但请确保重量合适

简单做法

这个动作很像蛙泳,只不过你的腿不是向后蹬而是向上抬腿。

臀腿的确可以算是一个人练得好的标志,毕竟太多的人忽视了这两个肌群,而且如果你臀腿练得好上半身肯定差不到哪里去,但是反过来就未必了。

驴踢,国内也有直接叫做跪姿后蹬腿的,当然名字不重要,关键是这个动作练臀的效果非常好,要知道这可是为位数不多的可以孤立锻炼到臀部肌肉的动作。

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P.S.做这个动作时要注意背部不应该过度伸展,始终保持脊柱中立位

单腿罗马尼亚硬拉

虽然论翘臀的效果深蹲不如臀冲,但这并不代表深蹲的效果就不好,尤其是相扑深蹲,相比普通的杠铃深蹲其翘臀的效果更好。

P.S.告诉大家一个小诀窍:单腿做法的要领在于“将意念专注在你的后腿上”

选择合适的负重,做一个标准的相扑深蹲不过记得,要蹲得尽可能低,在动作的最低点停住,坚持一会儿之后起身起到一半的时候停住,保持这一姿势几秒钟,之后蹲回最底部,保持几秒钟

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负重的方式随你选择

侧卧屈膝髋关节伸展

简单做法

没有关系,如果你认真看完了本文,应该已经掌握这些动作的基本要领了,接下来就请好好努力吧。

健身圈里啊有这样一句话:“看一个人是不是高手,就看他/她臀练的怎么样”,虽然小编我也不知道这句话是怎么传开的,不过仔细想想也不无道理。

这同样是一个非常入门级的动作,其主要的优势在于可以提高你身体的稳定性,使两边肌肉、力量更加对称。如果你觉得自己的两条腿不太对称,请多练练这个动作。

人仰躺在地面上,双脚踩平(和传统的仰卧起坐差不多)接着一只腿抬起同时弯曲,利用另一侧臀部的力量将身体向上顶接着放下,如此反复

史密斯器臀冲

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在做这个动作之前,你需要在你的脚底板以及手上绑一根弹力带,如果你是使用龙门架的,则将把手套在脚踝处一只手和对立侧的膝盖支撑住身体,核心收紧,身体保持脊柱中立位绑弹力带一侧的手向前伸,尽可能向后上方蹬腿

如果说之前的几个动作为的是让你更好专注臀部发力,这个动作则更多是为了强化你臀部以及髋关节的稳定性。

单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了,这也足以证明这个动作的效果了,单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维,非常推荐大家试试。

简单做法

简单做法

趴在地上,将你的腿向上抬,双膝微微弯曲在做动作的过程中,收紧核心,保持身体稳定

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简单做法

双腿略宽于肩,双手持一个壶铃,人略微蹲下利用臀部的爆发力用力将壶铃往上甩接着让壶铃摆回原来的位置,如此反复

哑铃箭步蹲

1.5相扑深蹲

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另外,单腿罗马尼亚硬拉在全面刺激臀部肌肉的同时还能够锻炼到股二头肌。

你可以选择负重或者无负重,反正动作的要领是差不多的

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