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6个动作练出大胸肌 卧推的6个变式动作推荐【北

时间:2019-10-15 07:40来源:减肥知识
2、双手姿势 杠铃不稳定 目标肌肉:上胸 这增加了稳定性,可以推起更大的重量。胸部还会稍微抬离长凳,减少杠铃移动的距离。 杠铃不应该在你的胸部上“弹起来”。 技巧:先做

2、双手姿势

  1. 杠铃不稳定

目标肌肉:上胸

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这增加了稳定性,可以推起更大的重量。胸部还会稍微抬离长凳,减少杠铃移动的距离。

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杠铃不应该在你的胸部上“弹起来”。

技巧:先做5次窄距卧推来达到衰竭效果。不调整重量,继而让搭档将1块木板置于你的胸前,做5次动作;不调整重量,增加一块木板,做5次动作;不调整重量,再增加一块木板,做5次动作;不调整重量,再增加一块木板,做5次动作;一共25次动作,不断在你力量衰竭后减小动作距离,使你的肱三头肌获得极强的刺激。

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目标肌肉:中胸部

当你做推举时,双手的姿势也同样很重要,我们不需要用宽距卧推的双手距离来练推举,手臂的姿势应该倾向于“I”,而不是“Y”。所以为了保证这一点,你一定要将双手的距离略宽于肩宽。

健身房里很容易看到,握起杆,然后就不断重复“卧推”,一组20-30次,但如果你的姿势不对,根本就是白费。这不是真正的健身,反而可能是胸肌毫无进步的原因。

效果:目标卧推能减少肩部和胸大肌的压力。由于动作幅度变小,压力将转移到肱三头肌上。多做木板卧推能够提高肱三头肌力量,从而提高你普通卧推的成绩。

如果你有着种心态的话,你就要小心了,因为很有很能会因为自己的心急而磨灭了自己之前所有的健身效果。推举看起来很简单,但很少有人能把它做标准。

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技巧:在做这个动作时,一定要在教练或搭档的陪同下进行,拇指一定要绕紧杠铃杆。记住,这个姿势比普通卧推动作风险要高得多。杠铃下降时,可以呈弧形向下来给予上胸更好的刺激。

但是,你的进步取决于养成这个动作的习惯,所以你想练好推举,最重要的是要注意动作的质量。

  1. 双脚不稳定

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而且在标准的推举中不需要借力,很多人都会因为怕标准的推举动作练不起来,所以就刻意去回避它,因为想要掌握推举的所有技巧是有些难度的。

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5.木板卧推

很多人第一次健身房都是比较狼狈的,连5公斤的哑铃推举都吃力,更别说让他保持动作标准了,那时候大家心里想的肯定就是怎么样才能把力量快速练起来,让自己的进步更快一点。

胸肌没有进步的原因可能是卧推姿势不对,或者吃得还不够。如果你姿势不正确,你就不能正确地激活你的胸部。然后你的胸部就不会长了。这是很简单的道理。

目标肌肉:肱三头肌

最令人惊讶的是很多人推举的初始位置就会搞错,宽距站姿需要一个更稳定的位置,而且站姿推举中力量的分布不是线性的,因为它是用手臂发力推举,而不是腿。

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技巧:增加10%-25%重量的铃片,将杠杆设置在胸部高度。两个搭档各站一边,将多余的铃片托好,并用力助你完成向上部分动作。然后,你用5-6秒的时间完成下降动作,如此循环。尽可能多的完成这个动作,直到你无法继续做完1整次动作。这时,拿下额外的铃片,继续尽快并尽可能多地做推举动作。

如果你不确定该怎么站,那就做3个垂直跳跃,注意每次双脚落地的位置,这就是你的步距。

  1. 手肘打开?
  1. 力量举卧推

除了这些关键点,身体挺直紧绷和脖子固定推举是最理想的初始位置。

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1.反握卧推

1、初始位置

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换言之,用宽距站姿来练卧推就不能增加动作的强度,双脚与臀同宽,就会类似于传统的硬拉姿势。

现在最重要的部分是:一定要把杆推回到初始位置,而不仅仅是直线向上。如果你把它直接从胸口向上推,你会沿着一条低效的路径推起来,牺牲削弱力量,最终影响肌肉成长。

技巧:中立握法。注意这个动作既要用杠铃做,也要用哑铃做,这样才能避免发生两侧锻炼不平衡的情况。

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下面来看看卧推的6个变式动作,宽距练胸,窄距练肱三头肌。

和其他动作一样,不管你能举起多大重量,或者卧推能推起多大重量,如果你的动作不标准,训练效果一定会被大打折扣。

  1. 运功轨迹不对

目标肌肉:肱三头肌

接下来就是手肘的位置,我们的目标是增加力量的输出,所以手肘不能夹在杠铃后面,或者说初始位置太高了,接近于前蹲或抓举的位置。

这也是借力。当你利用惯性把杠铃从胸口弹开时,就是在用惯性来推。这意味着你的肌肉实际上做的功更少,这也将削弱肌肉生长和力量发展。不仅如此,如果你的负重足够重,如果你在错误的地方用力过大,胸骨或胸腔可能出问题。

目标肌肉:上胸

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4.史密斯机过载卧推

  1. 不练推举

效果:反握卧推能直接锻炼上胸肌肉,比正握卧推的效果要高出30%,而上斜卧推的效果只比普通卧推高5%

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推举对保持肩膀健康也很重要。如果你只练卧推,你的肩膀会不平衡,可能导致不良的姿势和肩袖损伤。

6.JM卧推

  1. 不完整的运动范围

效果:JM卧推可以让你使用的大重量直接作用到肱三头肌。这也是很多力量举选手锻炼肱三头肌的不二之选。这个动作效果介于碎颅动作和窄距卧推之间。

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目标肌肉:中胸部

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技巧:如果手臂较短,则从距离胸部近1厘米的位置开始推举,手臂较长则可以从3厘米的位置开始。注意在他人陪同下做这个动作。

为了解决这个问题,当你降低杠铃的时候,放慢速度,想象一下把杠铃放在你的T恤上,而不是放在你的胸口上。

技巧:伸直双臂,让杠铃位于上胸的正上方。使用窄距卧推的握法,让杠铃下降至胸前,手肘略微向前,超过手腕。距胸10厘米左右停顿一下,再推回顶部为重。注意手肘保持内收,这样才能最大程度锻炼肱三头肌。

评估自己的卧推,在上面的方法中检视自己训练有没有问题。完成一个更强大的卧推,很大一部分是找到正确的姿势,今天这8点就是你卧推更稳定的基础。

今天,小hi就给大家分享6个卧推的变式动作,让大家更好的锻炼胸肌。值得注意的是,胸肌不比腹肌,不能天天锻炼,所以你要给自己定制一个胸肌训练计划,一周练两次,每次练40分钟这样。关注hi运动健身微信,回复“胸肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的胸肌健身计划。

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效果:力量举卧推里,没有下降动作部分,你可以将杠铃从架上直接推起。如此一来,从底部向上推举的过程可以让你锻炼出极强的爆发力,提高你的力量和肌肉维度。

为什么你的胸部没有进步?

效果:利用史密斯机可以有效地加大你在离心动作部分下胸大肌的受力,效果提高60%。注意这个动作需要史密斯机和2个搭档陪同。在离心动作部分增加重量。

不把杠铃降低到胸肌就是作弊,它不算是一个完整的卧推。这不仅不能有效地募集所有的胸肌肌纤维,还会让肩膀有受伤的危险。

效果:窄握姿势下,双臂更加贴近身体,强调了上胸的横向发力。此外,由于不需要腿部的参与,这样的卧推动作更加安全。

有8个细节是很容易做错,如果你不想胸肌是弱鸡一样,好好看着,有哪个是自己没有做到。

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手肘应该稍微向胸腔收拢,而不是直接向两侧张开。手肘更靠近身体两侧,不仅在这个位置更强大,而且肘部张开的卧推也可能会导致肩袖肌腱发炎。如果你正在努力改正这个错误,你可能需要稍微缩小握距。

2.窄距平卧推举

你应该把脚稍微放回膝盖后面,然后把脚压到地板上。这将收缩你的股四头肌,加强你的支撑能力。但是,一定要向前和向下推动你的脚,而不是直接向下。因为当你直接向下降低杠铃的时候,你的屁股会向上弹出。这完全摧毁了你建立的稳定基础。

卧推是一个非常好的动作,动作简单,刺激效果明显。卧推主要锻炼到我们的胸肌和肱三头肌,如果你在增肌的时候遇到瓶颈,不妨尝试一下变式动作,提高难度,让肌肉得到更好的刺激。

从这里,把它降低在你的胸部,这样它就会落在乳头的水平面上。如果你能够确保在降低负重的同时保持手肘略微收拢,这种情况自然会发生。

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杠铃应该从你肩膀的正上方开始,然后下降到你的下胸部,然后回到初始位置。你可以用笔直的手臂把杠铃举过肩膀来找到合适的起始位置。接下来,向前和向后移动它,直到找到感觉“重量减轻”的地方。

  1. 胸肌激活不够

为了正确地完成这个姿势,在开始之前,收紧肩胛骨并将它们牢牢地固定在长凳上。在调整初始姿势时用握距与肩同宽的正握抓住杠铃。这种调整也将使你的肩带在结构上处于更健康的位置,有助于防止受伤。

如果你很难“感觉”你的胸部在运动,那就在卧推前做几组非常轻的飞鸟。专注于感觉你的胸部肌肉和每个动作的收缩。这样做,应该更容易重复这个过程,并在每个卧推动作的顶部收缩你的胸部肌肉。

你的肩胛骨应该向内收缩,这样它们是上背唯一与长凳接触的部分。

卧推时,应该“感觉”到胸部在每一个动作的顶部收缩。

注意:在进行姿势式更改的时候,将重量减少20%。起先用正确的姿势推起来可能会比较困难,但一旦你的姿势正确,就会很快进步。

脚应该牢牢地放在地上。而且在整个过程中它们不应该移动。就像收缩肩胛骨一样,双脚稳定给你带来更多的稳定性,卧推重量也会有所提升。

练肩的时候应该加强推举,以进一步加强三角肌、三头肌和上胸肌。通过加强这三个关键肌群,卧推也会在这个过程中变得更强。

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  1. 肩胛骨放松

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