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健美不练宗旨本领怎么行?!主旨力量训练:十

时间:2019-11-08 13:12来源:减肥知识
7、侧支撑抬腿 :注意增强腹部核心力量(注意集中收缩腹部,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌) 所以,在下面分享一组针对于腹斜肌的锻炼,在实际的锻炼过程中根据自己的目的

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7、侧支撑抬腿:注意增强腹部核心力量(注意集中收缩腹部,利用手肘支撑的空间压缩你的腹斜肌)

所以,在下面分享一组针对于腹斜肌的锻炼,在实际的锻炼过程中根据自己的目的来进行有侧重点地锻炼。

做侧平板支撑最大的好处就是可以锻炼几乎全身的肌肉,而且对腿部,臀部,腰,腹部有极为显著的作用。主要锻炼的是我们的胸大肌和臀大肌,与平板撑相比较,最显著的还是锻炼腹部的力量,比如腹外斜肌和腹内斜肌。

膝盖跪地,大腿与地板垂直,双手贴地,张开距离与肩膀同宽,同时举起左手和右腿,向外伸展打直,左右换边交替进行。

之所以这么说,是因为相对于腹直肌来讲,腹斜肌对刺激比较敏感,如果锻炼过度会导致腰围变粗。而这一点对于女性来讲似乎不是一件好事,而对于男性来讲,完美的腹肌是一定是要包括鲨鱼线的。所以,在锻炼腹肌的过程中,女性可以减少对腹斜肌的训练而侧重于对马甲线的锻炼,男性则应该全方位进行锻炼。

所以说想要练就完美腹肌的健身爱好者们,可以在熟练掌握平板撑动作之后,尝试学习一下标准的侧平板支撑动作。心动不如行动,马上就换成侧平板支撑来试一下吧。

9、健身球推行

当两人相互拥抱时,手臂会自然环绕在对方腰部的那个地方。也可以翻译成“爱肌”,指臀部上方及腰两侧的脂肪,呈半环状。“Love handle”常用在口语里,有助于“Love making”,所以是身体上一处致关重要的部位。

平板撑和侧平板支撑两者最主要的区别是训练的重心不一样。侧平板支撑练习的是腹部的肌肉,是我们经常训练的核心力量所在,在这核心力量里面,最重要的还是一些腰腹部的肌肉群。做平板支撑主要分为手肘支撑,手臂支撑这两种。通常来说影响动作标准程度与训练效果的关键部位是肩膀的姿势是否正确。那这样我们就要明确标准的侧平板支撑是怎样进行的。接下来让我们一起来看一下。

跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌:它们都位于你的六块腹肌下面。强壮的身体核心肌肉能提高身体敏捷度和效率以及在身体略前倾的情况下保持身体平衡。

通俗的说,侧腹肌就是我们腰间两侧的肌肉,一般来说,想练出显形肌肉还是比较难的,首先你得减脂,至少马甲线和腹肌得先练出来。通常它表面的脂肪还有个更有意思的说法,叫「爱的把手」或「爱肌」,英文叫「Love Handles」.

侧平板支撑首先需要你在右侧进行仰卧,然后用一只手支撑起整个身体,手腕保持在肩部的下方。双腿平行紧紧贴在一起放置,左手放在左腿上,双脚微微地弯曲,腹部向内部紧缩。然后右手慢慢下压,慢慢地将髋部抬离地面,从侧面看起,头部到脚部是一条直线。最后一步你需要将髋部缓慢地降低到刚开始的位置。然后按照这个动作重复几次,在做动作的时候保持双腿伸直,夹紧臀部。接下来换另一侧动作。这就是侧平板支撑的标准动作。

什么是核心力量?

首先引用一张图片(图片来源于WeightTraining)来说明侧腹肌的位置。

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在身体拉锯中,运动员以平板支撑的姿势开始,双脚放在一块滑板上,或放在两个滑垫上。双脚不要向下压滑板,而要像拉锯那样,肩部前后来回移动。肩部屈曲时,力臂被拉长,前侧核心压力增大。

锻炼肌肉的方法,无非就是对它进行刺激,基于侧腹肌的位置的形状,对它刺激的外在表现形式就是转腰和侧弯,所以针对侧腹肌的一些列锻炼方式都是这两种运动幅度。

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那么而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)。就是鞭子中段的部分。

仰卧起坐扭腰

相比普通仰卧起坐增加了一个扭腰旋转的动作。普通仰卧起坐可以锻炼腹肌,增加了旋转扭腰是为了锻炼侧腹肌。

注意:

首先学会做正确的仰卧起坐,是腰腹部发力,而不是头颈部发力,避免受伤。

动作要慢而不宜快。

旋转是手肘部要触碰到对应侧的膝盖。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。

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2、平板撑上推

动作二:哑铃体侧屈(换边进行)

现在社会,为了有一个完美的身材,很多人都选择去健身。对于健身爱好者来说,拥有完美的腹肌是很重要的,所以平板撑也成为他们练马甲线,人鱼线的常用动作。但是很多人不知道的是,除了平板撑以外,侧平板支撑更是一个锻炼腹肌的经典动作。那么我们究竟应该选择哪一种,就要看这两者之间的区别。

**1、盆骨侧提:**增强脊柱稳定性,强化核心肌群并增强其稳定性。

仰卧抬腿(参看上图一)训练的基本要点:躺在垫子或者平板上,两腿向上伸直,直到臀部悬空,或者交替侧卧抬腿,手肘部向腿靠拢,努力抬腿拉扯腹部(参看上图二)。 

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持均匀呼吸。

完美的肌肉,普通人能练成这样子就很OK了。(图片搜索自网络)

比如你跑步加速时,你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健,越稳定,你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。力量训练是一笔划算的投资,你会有巨大的收获。

俄罗斯转体(参看上图)训练的基本要点:躺在垫子上,双脚抬起,膝盖弯曲,保持下半身不动,提升上身,双臂伸直或者握杠铃片或其他物体。

呈标准平板撑姿势,然后一只手掌撑地,撑起一边身体,直至手臂伸直,紧接着另外一只手做同样动作,双臂撑直后,按动作顺序返回标准平板撑姿势,重复进行。

LoveHandles,也就是腰间赘肉。(图片搜集自网络)

3、鸟狗式

问:有什么侧腹肌的锻炼方法?

6、身体拉锯

有什么侧腹肌的锻炼方法?侧腹肌的锻炼方法主要有俄罗斯转体,蹬车式收腹,仰卧抬腿,悬垂侧举腿等动作。

其实,人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。

负重旋转弓箭步

手捧实心球双臂伸直,向前弓箭步下蹲,左右旋转身体。

注意:

保持核心稳定和背部挺直。

双臂始终保持伸直。

做3组,每组10-15个交替进行,组间休息15秒。


通过这些动作,可以总结出侧腹肌的锻炼方式,基本上是以旋转为主,可以是左右,也可以是上,可以根据自身需要选择相对应的训练动作。因为侧腹肌是核心区域的一部分,锻炼的时候都要保持核心的稳定,避免其他肌群产生代偿。

祝每个健身的人都能健身成功。

男神马甲线,女神人鱼线。

腹肌,通俗而言就是体脂足够低,肌肉含量足够多。

男性一般体脂低于15%,女性体脂一般低于23%。

腹肌就会显示出来了。

髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。

蜘蛛侠式

在静态高位平板支撑的基础上增加了运动变形,通过左右扭腰实现对侧腹肌的刺激。这也是个综合性的锻炼方式,可以锻炼整个核心区域。

注意:

保持核心稳定。

膝盖尽量往手肘部靠近。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。

核心训练的模式就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性。那么,怎么锻炼核心肌群呢?

侧腹肌,包括腹外斜肌和腹内斜肌,腹外斜肌为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,腹内斜肌位于腹外斜肌深层。侧腹肌的锻炼,一般是和腹肌的其他部位腹直肌和腹横肌一起锻炼的;就侧腹肌的锻炼而言,每次可以两个动作,每个动作四组以上,每组训练到力竭或接近力竭。

5、仰卧举腿

悬垂(侧)举腿(参看上图)训练的基本要点:双臂单杠悬垂,双腿并拢,伸直或着弯曲,尽力抬腿向上。

侧腹肌主要是腹外斜肌、腹内斜肌。

它们收缩时可以让脊柱向一侧侧屈和一侧旋转,还有让胸廓下口和骨盆上口互相靠近完成收腹团身等动作的功能。

所以现在当我们知道了侧腹肌两块肌肉的功能,我们就清楚怎样才能够刺激到这两块肌肉了。那么就是进行有左右旋转的卷腹运动或者使脊柱进行侧屈、回旋的运动。

采用侧卧抬上体和直立负重体侧屈等练习可以发展脊柱侧屈肌群的力量;坐姿或站姿的体侧屈、侧屈振腰等练习可发展其伸展性。

侧卧抬上体

直立负重体侧屈

侧屈振腰(拉伸)

而采用负重转体(负重俄罗斯转体)、下斜仰卧起坐转体等练习可发展回旋脊柱肌群的力量;站姿或坐姿的转体牵拉练习可发展其伸展性。

负重转体

下斜仰卧起坐转体

还有一些用对侧的手和脚的两头起、或者是仰卧位腿屈曲背部紧贴地面双手左右交替去够脚后跟……很多动作都可以刺激到侧腹肌。

(图片源于网络,侵删)

几乎所有针对腹部的练习都是关于卷腹的动作,比如让胸腔向骨盆方向移动,或者让骨盆向胸腔方向移动,再或者让胸腔和骨盆同时相向移动。

但是对于腹外斜肌的动作,日常生活中并没有很多动作涉及到,所以锻炼起来会很快的感到疲劳。通常腹外斜肌的训练都是通过无阻力的动作,比如转体和体侧屈。

坐姿转体

悬垂转体抬腿

侧卧侧抬腿

侧卧前踢腿

俄罗斯转体

【两侧腰怎么练?】

卷腹这个腹肌训练动作主要是针对我们的腹直肌。

也就是大家总说那六块、八块的

但是光卷腹这个动作。哪怕你动作做的很标准,也不会太多的带到两侧肌肉。因为我们有专门动作去针对性训练它们.....

【图三—侧卷腹】其实也就是稍微改变了一下体位罢了。侧着身体卷腹能够稍微带到一些腹外斜肌。当然腹直肌也会参与进内。

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【图四—体侧屈】这也是很常见的训练动作,针对性也比较强。建议上面,不要使用负重进行。

(因为我我见过许多女生喜欢进行这个训练,而且喜欢手抓一片10-15kg的杠铃片。)

增加了负重,相当于给肌肉增加了负担,这是肌肉肥大的做法。如果女生经常进行这个区域的抗拒力负重训练,腰会变粗。

所以,自体重训练即可,感受肌肉主动控制伸展与收缩会有不错的训练体会。

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【图五—俄式转体】

这个是基础动作,腹内外斜本身功能就是负责驱赶转体的稳定性。

那么我们在基础功能上面去强化就好了。

建议:可以坐着转,累了站着转也没关系。

主要还是体会肌肉主动控制转体所带来的肌肉发热、酸感为主。

前期还是以自体重训练找感觉为主

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当然动作还有很多很多...

保持这几个训练,循序渐进的增加组数或者次数,你也会有不错的效果。

不过如果你觉得赘肉多了...还是需要控制一下体脂率

再见...

我推荐两个亲测十分有效的腹外斜肌的锻炼方法:

第一个动作,哑铃俄罗斯转体,这个动作有三个姿势,难度依次进阶,开始可以使用站姿俄罗斯转体,双手握住哑铃,双脚前后站立,不需要太宽,转体幅度不宜过大,45度即可,但是要加强控制。全程收紧核心,扭转时最大限度挤压腹外外斜肌。坐姿可以双脚着地,加大难度可以抬起双腿,保持背部中立位稍向后倾,转体时眼手一致,角度也不用过大,更多感受肌肉的控制力。这个训练建议在力量训练前做,也可以在晚上做。2-3组即可,每组20-50次根据自身情况。

第二个黄金动作是侧平板支撑。也分2个难度的姿势,侧卧瑜伽垫上,初级可以下方腿屈膝支撑,上面腿伸直,脚尖点地,顶起腰部,手肘撑地,另外一只手可以放在腰部感受肌肉的收紧。要领是头,臀,脚一直线,身体不要折叠。进阶动作是双腿伸直叠放,脚掌外侧和肘部支撑,顶起腰部,身体成一直线。左右两边各30秒即可。

这2个动作是打造你人鱼线的核心动作,腹肌必练,可以每天做,4周就有人鱼线!

首先了解下腹肌功能和位置,腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当腹肌收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

腹外斜肌位于腹前外侧壁肌的浅层,腹内斜肌位于腹外斜肌深面,腹横肌位于腹内斜肌深面,腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,白线位于腹前壁正中线上,介于左右腹直肌鞘之间,由两侧三层扁肌腱膜的纤维交织而成。

侧腹训练动作:1.垂悬侧卷腹,首先我们需要双手正握握住单杠,让我们的身体悬空,让我们的身体保持一个垂悬状态后就利用腹肌的力量,带上腿部上抬做一个卷腹动作,此时需要做一个转体,让我们做一个侧卷腹动作。把这个动作做慢一点,感受侧腹部肌肉的持续紧张。2.仰卧抬肩左右触足,做这个动作的时候,要保持一个仰卧姿势,然后将我们的双腿弯曲踩在地面上(膝关节大约90°),肩胛骨抬起,保持这个姿势,将我们的腹部收紧,感受侧腹部的持续紧张。随后利用侧腹部发力,带动身体左右摆动,在摆动的同时,用我们的手去触碰脚部。3.侧支撑转体,要在单臂侧面支撑在地面上的姿势,然后我们需要利用腹部发力,带动身体的转体。在这转体的过程中,此时保持腹部的收紧,以及单臂的支撑,尽量幅度大些,控制好身体重心,让侧腹收缩更有效。4.俄罗斯转体,注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到手臂与地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

除了这些动作以外,你还要多进行其他的腹肌训练,根据自己的身体条件来安排合适的训练次数和训练方法。

谢谢邀请!

如果在健身房锻炼,肯定有罗马椅(如图下)动作

侧卧在罗马椅上,双腿固定好。

身体向下侧弯,约45度左右。

注意事项

  1. 保持稳定呼吸,身体向下时吸气,上升时呼气。

2使劲时腿部放松,腰腹使劲,用心感受腹部如发热锻炼有效果!

3觉得轻松可以适当的拿哑铃片增加阻力

组数

每次做3组,每组12-15下。 (图片在网上收集的)

锻炼侧腹肌的方法有很多,一般能锻炼腹肌的都能锻炼到侧腹肌只是效果程度不同罢了,尤其是转体或左右交叉运动的练腹肌的动作锻炼侧腹肌效果更好。还有就是有氧运动,能使你的腹部脂肪减少,使腹肌更明显。安利一个视频,虐腹30式,看看对你会有帮助的!

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身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

在腹肌训练过程中,我们都知道卷腹类的动作和抬腿类的动作是针对于腹直肌的,而转体类动作则是针对于腹斜肌的。

介绍几个简单的核心力量训练动作:

动作一:摸脚

核心力量训练不同于传统的力量训练,它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功,就如同使上、下半身同时做功一样。在某种程度上来讲,所有的体育运动都必须与核心部位共同做功来完成,只有极少数的肌群是孤立的,相反,必须要使全身成为一个整体。

当然,要锻炼腹肌也好,还是侧腹肌也好,要想其显现,就一定要以低的体脂率为前提,如果体脂率过高则以减脂为重点。当然如果体脂率够低,就应该以腹肌训练为重点。

双腿并拢平放,手握哑铃举于胸前。动作过程:双腿举起,同时双臂向下移动。

仰卧,双腿并拢屈膝,双脚踩地下背部贴地,上背部抬起,头部保持不动双臂位于身体两侧,向左右两侧转动作身体去碰触双脚

核心力量训练应该是抵抗动作的产生,而不是产生动作!所以一般的腰腹部训练(仰卧起坐,卷腹,转体等)并不推荐!我们要训练的是众多核心肌群一起合作来保证脊椎正常排列的能力!

Love Handles含义阐释:

4、平板支撑

从上图可以看出,尽管男士的腹肌已经很明显,但是腰间的赘肉还是能捏出来,所以想要练出明显的侧腹肌是比较难的。

当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时,我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力,保持脊椎的正常排列,避免受伤,以及更好的力量传输!

侧平板升髋

保持侧平板姿势,上下起伏髋部,从而刺激侧腹肌的伸缩变形。

注意:

身体保持一条直线,保持核心稳定。

每次动作做到髋部降到最低和升至最高。

每边3组*15次,组间休息15秒。



核心力量的训练就是要努力使整个机体协调起来,确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用。

蹬车式收腹(参看上图)训练的基本要点:躺在垫子上,两手放在脑后,蹬车动作时,保持腿离地,交替借接近胸部。

核心力量训练主要是:在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定!这样对于预防伤病和力量的传导都有帮助。

站姿侧卷腹

通过对侧腹肌的压缩来实现锻炼目的。

注意:

背部挺直,重心和承重腿在一条直线,保持稳定平衡。

膝盖尽量往手肘部靠近。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。


仅靠身体自重很快就会达到瓶颈期,这时就需要增加力量以提高训练强度。

当你的核心肌群变得强健时,其他的一切运动都会因此受益,比如跑步。

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8、仰卧抬臀踢腿:主要增强腹部、臀部、腰部、大腿的核心力量(臀部全程有强烈的收缩挤压感觉)

负重侧弯

哑铃重量根据自身选择,建议小重量多组数。

注意:

动作要慢,感受肌肉发力。

侧弯幅度不能太大,脚不离地,背不变形。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒,换另一边。

10、俯卧屈髋 俯卧撑

俄罗斯转体

保持仰卧起坐的坐姿状态,双手捧实心球(可以用哑铃代替)在身体两侧旋转。

注意:

背部挺直,略微后靠,与地板呈45度;手肘呈90度持球。

扭转身体的时候,腰部发力,保持背部挺直。

做3组,每组10-15个,组间休息15秒。

如果说下肢是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。

从腹肌的结构来看,包括腹直肌(上侧和下侧)和腹斜肌,所以,要想把整个腹肌都练得清晰完美,就要对整个腹肌形成全面地刺激。但是,如果锻炼目标不同,对腹斜肌锻炼的重视程度应该有所有同。

这个系统就叫动力链(运动链)。现代大多数运动中,存在一种动作,就叫做鞭打动作

有人问我运动健身和核心力量有什么关系?

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关键词: 北京28计划 日记本 完美 腹肌 运动健身指南