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如何跑步才能减肥不反弹?关于跑步减肥的终极

时间:2019-11-22 01:25来源:减肥知识
那到底哪个运动才可以把有氧运动和无氧运动结合在一起呢?这样不但能够减直接减掉脂肪,而且还能够持续减脂,这简直可以称为“减脂之王”,“减脂杀手”。这种运动就是HIIT跳,

那到底哪个运动才可以把有氧运动和无氧运动结合在一起呢?这样不但能够减直接减掉脂肪,而且还能够持续减脂,这简直可以称为“减脂之王”,“减脂杀手”。这种运动就是HIIT跳,HIIT是一种有高运动强度的运动,能够在非常短的时间里消耗掉我们身体的能量,而且还能够持续的减掉脂肪。

有氧运动

再减肥——瘦下来——再反弹

第二个动作是开合跳

北京28计划 1通过不同的动作来持续刺激肌肉,能够达到更好的效果,肌肉对训练动作是有一定的适应性的,适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

但是!!噩梦并没有结束,当我停止了运动 并且恢复了正常饮食时,体重以一天两斤的速度开始反弹!!结果辛辛苦苦减肥一个月只用了不到两个礼拜就完全反弹回去了啊!!摔!简直欲哭无泪啊。

但是有很多理解健身的人,他们并不采用有氧运动的方式减脂,而是采用有氧运动与无氧运动结合的方式。这是因为有氧运动是在运动的时候直接消耗掉脂肪,但是在提高新陈代谢的方面,简而言之就是持续的消耗脂肪,相比于游泳运动而言,还是无氧运动更好一些。因此就把两者结合在一起还是最有效的减脂方法。

对于减脂来说,无氧运动,有氧运动都得安排到训练计划中,而近年流行起来的HIIT训练从某种程度上来讲,是把有氧跟无氧结合了。

无氧运动:举哑铃/俯卧撑/深蹲等,建议可以下载一个Feel 健身app参考不同部位的塑形训练。

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hiit是一种高强度间歇性训练,严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间,又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内,还能持续消耗脂肪。

3.正确的减肥运动方式是什么?

这个动作比较简单,我们需要站立在地板上,然后双腿开始向外跳跃,双臂向外伸展开,如果这个动作想要增加点难度,我们可以专家跳跃的速度,这个动作每次做40秒,中间休息半分钟。

无氧运动

有氧运动就是低强度持续久的运动,比如 跑步/游泳/ 骑车 /跳操/ 等。

我相信大家对这个动作非常熟悉,我们需要站在地面上,尽可能的把腿往上抬起,直到达到向上的极限,这个动作要坚持做40秒,然后中间休息半分钟,再继续做下一个动作。

优点:强度够大,运动效果明显。

所谓的基础代谢就是维持生命所需要的最低能量。换句话说就是你吃饱了躺在床上什么也不干也能够消耗的能量,这些消耗用于保持各器官的机能(比如呼吸,心脏跳动,腺体分泌,肾脏过滤和排泄,维持肌肉等等)。

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今天介绍一组hiit训练动作,9个动作,每个动作45秒,休息15秒,十分钟的高强度hiit。

1.错误的运动减肥

第一个动作是高抬腿

缺点:耗时较长,如果强度没到燃脂心率的话,消耗脂肪的效果并不明显;

缺点是,不是大神不要碰,强度太大,非常容易受伤。

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一、开合跳

但是即使是这个强度,对于新手小白来说也是十分困难,不容易坚持。往往无氧运动做完,就没有力气再做有氧了,毕竟对于减脂而言,有氧运动也是不可或缺的。

HIIT跳也像其他的运动一样,既然有足够的优点,那也会产生缺点,HIIT跳的缺点是对我们肌肉的增加有局限性,因为HIIT跳的主要优点都在减脂方面,因此对肌肉纤维的撕裂能力并不强悍,因此不要采用HIIT跳来增加肌肉。

减脂是大家遇到最操心的事了,饮食与运动缺一不可。

注意此阶段不建议超过一个月,否则容易消耗肌肉,降低基础代谢。

要说减脂,几乎现在成为每个人都在交流的话题,但对于减脂,每个人对此的理解不一样,相应的做法也就不一样,大多数人都应该是跑步减脂,但也有少数人是跳绳,骑自行车等等。

hiit的有效燃脂,除了它特定的训练方式以外,还在于它能自由组合训练动作。

不过需要注意,毕竟强度太大,所以HIIT训练的次数一周不要超过三次。

接下来小编为大家介绍一下HIIT跳的基础动作。在这里小编提醒大家,HIIT跳是强度很高的运动,对于心脏有疾病的人来说不建议做HIIT跳。

心肺能力也是人体代谢的基础,能改善对整个健身都有好处。

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当然也并不是说传统的有氧无用,抛开减脂来说,传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力,从健康的角度来说,这是无可替代的,所以建议大家每周安排一次长时间,低强度有氧运动,如慢跑60分钟以上,动感单车45分钟以上等等。

(ps:为什么当初我选择过节食运动的减肥方法呢?因为失恋啊!!难道还会有其他理由让一个妙龄少女得了失心疯吗 )

缺点:损耗肌肉

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优点:有氧运动符合人体的代谢顺序,先消耗血糖,再消耗脂肪。

最后,最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯,在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。减肥实际上,还是要以饮食为主运动为辅。正是所谓的三分练,七分吃。切记,任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓!

北京28计划 8二、仰卧交替摸踝北京28计划 9三、高抬腿北京28计划 10四、平板侧撑摆臀北京28计划 11五、内侧俯身爬坡北京28计划 12六、抬腿卷腹北京28计划 13七、深蹲北京28计划 14八、十字交叉北京28计划 15九、平板支撑北京28计划 16

2.坚持跑步会变成易胖体质?

为了减掉身上那些多余的肉,也是操碎了心了。

跳郑多燕 ,一天一套,推荐小红帽。目的只是锻炼体能。 一周六次,一天休息。

北京28计划 17一般的会把健身动作分为两类,有氧运动跟无氧运动:

“ 运动减肥能瘦吗?”

运动之前,请先小跑3-5分钟热身。

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选择了腹肌相关动作组合,能高效燃脂 撕裂你的腹肌!

优点是减脂效果好。

死循环!

第二阶段 锻炼体能:

缺点是消耗肌肉、降低基础代谢,长期下来容易变成易胖体质。

减肥瘦身方法

因为郑多燕的操属于强度非常小的,减脂也慢,所以不建议大家长期跳她的操,她的操超快就可以适应,我还有身边几个朋友,一开始跳郑多燕,刚十分钟就实在不行了, 但是一个礼拜后,几乎都可以一口气跳一整套,到最后,再跳一整套就已经没有感觉,不出汗了 ,所以郑多燕操对于新人小白而言,可以锻炼体能,但是真正减脂还是差一些。

总结来说,如果长期跑步的话,反倒会导致每天消耗的卡路里更少了,所以一旦停止运动,自然体重就会反弹。

可怜兮兮地节食

【↑正确的跑步姿势】

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有了以上三个阶段的运动基础后,完全早已经脱离新手小白的体力了,这个时候再开始HIIT就完全不用顾忌了。

一不运动

【本文由”公子李李李账号“发布,2017年110月20日】

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有氧运动:慢跑/游泳/单车/椭圆仪等

第三阶段 减脂模式:

听到这里可能有的小伙伴会开心炸了啊,说 “明明瘦了五斤肌肉诶!这不是瘦了是什么?!”

对于大部分体能并不是很好的小伙伴,最安全的运动方式应该是无氧和有氧结合 :无氧运动20分钟 有氧运动40分钟。

说起错误的运动减肥,我简直就是一个活生生血淋淋的小白鼠啊,听我一把鼻涕一把泪讲给你们听啊。

HIIT,就是高强度间歇训练,例如全力冲刺跑步15秒,休息一分钟,如此循环15-20分钟等。

有数据显示,一个每周七天都在坚持慢跑的人,在不到一年的时间,就可以损失5斤肌肉。

很多减肥的人都经历过这种情况

不仅如此,肌肉还有一个至关重要的作用——提高基础代谢,有效帮助燃烧脂肪。

根据难易程度我把运动分为了三个阶段:

4.新手小白如何开始运动

在这个过程中,我开始疯狂的掉发,发质也变的毛躁,脸色蜡黄蜡黄的毫无气色,脾气开始变的越来越暴躁不安,黑眼圈快掉到了地上,整个人就象纵欲过度一样的双眼无神浮肿。

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更何况跑步减肥真有效果,也不会天天有人问——

因为大部分的有氧运动,无论是骑单车/椭圆仪/慢跑,都是一种低强度、稳定型的运动,它只会重复性的只用到一小部分最弱的慢抽搐肌肉纤维,说直白一点啊,就是慢跑只能动用小腿很少一部分的肌肉,这就会造成我们的身体把其他肌肉当成无用的累赘,所以,如果长期慢跑的话,身体就会开始消耗其他肌肉来适应。

无氧运动就是高强度持续短的运动,比如 举铁/蹲起/俯卧撑/器械训练等等

如何跑步才能减肥不反弹?关于跑步减肥的终极建议!北京28计划。一开始正常饮食

当这个阶段的运动 可以做到连续40分钟后,还没有累成狗,就可以正式进入真正开始全力减脂塑形的阶段了。

无氧 20分钟 有氧 40分钟,一周6次,一天休息。

因此虽然HIIT减脂效果非常好,但是我个人非常不建议新手小白上来就尝试HIIT,没有一定运动基础的,非常非常容易受伤。

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好不容易瘦了那么几斤

慢速有氧运动:选择慢跑或者游泳/单车/ 椭圆仪 ,一次40分钟 一周6次,一天休息。

优点是时间短、减脂效果比有氧运动还要好、不消耗肌肉、提高基础代谢。

第四个阶段 HIIT:

减肥的关键不仅应该通过有氧运动来燃脂脂肪,更应重视增加肌肉量来提高基础代谢率,这样减肥才能事半功倍。

但是当时,我觉得只要瘦了,这一切都没有关系。

事情是这样子的,大概在三年前(当时我还是一个没有接触过营养学的小白),曾用过非常极端痛苦的运动➕节食减肥。

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那么,具体的运动可以分为三大类:有氧运动、无氧运动,以及更高阶的HIIT。

当时我对自己狠到什么程度呢?每天就吃中午一顿饭,从中午吃完饭就泡在健身房里,到晚上天黑了才回家,每天平均泡在健身房里4个小时以上,跑步机跑累了就换成骑单车,单车骑累了就开始椭圆仪。

当时简直像得了失心疯一样开始疯狂减肥。

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HIIT:跑步/单车/椭圆仪都可以,以最快速度狂奔15-20秒,然后换成慢跑或者停下来休息1分钟后,再次冲刺15-20秒。如此循环15分钟为一次训练。

第一阶段 激活体能:

整个过程可以概括成这个样子:从一个白白胖胖的健康胖子变成了一个看起来像纵欲过度的胖子(皮肤蜡黄双眼无神浮肿黑眼圈头发毛躁脾气暴躁,这不就是肾虚一样的老嫖客的形象吗!) 呵呵,我简直是好样的。

这就意味着你辛辛苦苦的跑步一小时,还不如一年前没跑步时躺着玩手机一小时消耗的卡路里多啊。

如果简单片面一点的概括就是,

要明白,跑步40分钟才只能消耗220卡路里左右啊。

辛苦跑步大半年

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缺点是减脂效果差。

当可以一口气跳完郑多燕,还没有精疲力尽的时候,就可以进入下一阶段了。

说到运动减肥,大部分人首先想到的就是一些有氧运动,比如慢跑减肥。但是为什么有些像我一样坚持跑步一段时间后的小伙伴,只要一停下来,就会反弹到比以前还胖呢?或者,虽然一直坚持运动不断,但是吃一点就长肉呢?

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减肥——瘦下来——反弹

1斤肌肉的基础代谢率是50—100卡路里,辛辛苦苦跑步一年失去五斤肌肉就意味着每天都会少消耗250卡路里啊!!

就这样我只用了一个月的时间就“成功”从60kg瘦到了50kg。

没有任何运动基础的小伙伴,千万不可心急。

就一夜回到解放前

那会我以为体重反弹只是因为吃的太多,直到我接触了营养学之后,才明白当时我自己到底有多傻逼,因为当时我采用的运动方法,无论是跑步/骑单车/还是椭圆机,都属于有氧运动,而大量的有氧运动不仅无法帮助减肥,反倒把我们变成易胖体质。

这里首先需要明确一点,减肥不是要单纯的减体重,而是减脂肪。因为让我们看起来胖的是软软的脂肪,并不是紧致的肌肉。

优点是塑形、增加肌肉、提高基础代谢。

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关键词: 效率高 脂肪 动作 腹肌 减肥