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还在为手臂微小发愁呢?5个动作令你隔开分离苦

时间:2019-11-22 01:26来源:减肥知识
动作二、上斜仰卧哑铃弯举 刚进健身房的新手们,看着一个个健身成功的穿着短袖,露出了他们强健的手臂肌肉,有着完美的二头肌曲线,真是看了好生羡慕,再反观自己,同样穿着短

动作二、上斜仰卧哑铃弯举

刚进健身房的新手们,看着一个个健身成功的穿着短袖,露出了他们强健的手臂肌肉,有着完美的二头肌曲线,真是看了好生羡慕,再反观自己,同样穿着短袖,却呈现出来板瘦板瘦的身材,真是人比人气死人,今天小编就针对这个问题来跟大家介绍三个有效打造手臂肌肉的方法,一起来看看吧。

步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。

站在机器中间,双手抓住低位把手,前迈一步,手臂充分伸展,身体微微向后,保持肘部稳定同时慢慢上举手臂,用力挤压,减轻重量也能更加充分的发挥效果。

1.上斜仰卧哑铃弯举动作

步骤5:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

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上斜仰卧哑铃弯举动作能够有效地刺激二头肌,有效拉伸你的三头肌和三角肌,真正有效的起到训练手臂肌肉的效果。

3 斜托哑铃弯举

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动作内容:坐在长凳上双手握住一对哑铃,手肘部位尽量靠近身体,将手掌转动,让手掌的掌心向上,努力收缩二头肌,在弯举哑铃的过程中,保持前臂处于静止状态,一直弯举直到你感觉你的二头肌完全收缩。在弯举的顶风停止,持续一秒钟,然后慢慢将哑铃放回原地,每一组八到九次。

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动作四、二头集中弯举

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步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

这个动作训练的是肱二头肌的长头并刺激其顶峰,利用绳索可以更加充分的训练到双臂,刺激肌肉生长,站在两个高索位中间,双手抓住手把,掌心相对,前臂与地面平行,弯举手柄直至靠近耳朵,保持前臂静止,顶峰收缩一秒,用力挤压二头肌,慢慢回正。

以上就是小编总结出来的有助于训练手臂肌肉的三个动作,想要拥有手臂肌肉的小伙伴们一定要好好练习哦,小编相信,只要你能够坚持下来你就会发现自己的二头肌会慢慢的凸起来,男性魅力也会加分不少。

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高位绳索弯举动作能够有效训练弘二头肌的长头和二头肌的顶峰,这个动作还有助于训练到你的双臂,从而促进手臂肌肉的生长。

步骤1:採站姿双脚与肩同宽,挺胸收紧腰腹。

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我们来了解坐姿单臂哑铃弯举的做法:

利用牧师凳垂直一侧或者趴在下斜的凳子上,从杠铃底部开始,慢慢上升同时旋转手腕,切忌手臂摇晃以及手肘在外,如果体力不可以的话,可以减轻重量,但是只要做就要充分挤压肌肉,集中精力来完成动作。

动作内容:站立在两个高位绳索之前,双手紧握手把,使掌心呈相对姿势,前臂与地面平行,刺激二头肌,使手柄弯举,将手柄靠近你的耳朵,在整个过程中保持你的前臂静止。到达顶峰的时候停顿,保持姿势疫苗,用力挤压你的二头肌,然后慢慢放回到原地。

步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。

动作一、站姿双臂高位绳索弯举

2.高位绳索弯举动作

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

那么现在我来为你们提供5个正确的动作,让你不再走弯路。因为对大多数人来说,他们有的可能已经健身了一段时间,但是却没有得到理想的效果,不管怎么付出,不管用什么方法就是没有效果,这种现象在手臂和胸部的训练中更为突出,所以这就需要你用一个新方法来刺激肌肉,然后来达到一个新的高度,现在我就来介绍这5个动作。

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4 哑铃锤式弯举

经常往返健身房的朋友们,你们是否也会看到一些比较厉害的人物,他们的胳膊是多么的粗壮有力,他们的肌肉是如此的迷人,当你看到这一幕的时候,你的心里是不是也会投出羡慕的目光?

动作内容:要选择一个重量适中的哑铃,然后坐在长凳上,将腿下垂自然放在平板上。将前臂靠近大腿内侧,用力挤压你的核心肌肉,在整个过程中保持背部直立,收缩二头肌的同时将哑铃朝胸部内侧进行弯举。

二头肌训练注意:

选择一个合适的杠铃,坐在平板凳上,伸腿,将脚牢牢地放在地板上,工作手臂上部靠在同一侧的大腿上,挤压核心肌肉,保持背部挺直,前臂移动,继续向上到二头肌收缩,哑铃平行肩膀,最高处收缩一秒,用力挤压,慢慢回正。

3.二头肌集中弯举训练动作

肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峰收缩(Peak Contraction Training Principle),让肌肉能获得完全收缩,更有效刺激肌肉纤维成长!

动作三、蜘蛛弯举

二头肌集中弯举训练动作在整个过程中上臂靠着大腿内侧的肌肉,避免了在手臂弯举的过程中借助动量,大大刺激了二头肌。

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可採单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。

动作五、站姿低位绳索弯举

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坐在上斜长凳上双手握住一对哑铃,手肘靠近身体,转动手掌,掌心向上,收缩二头肌,向上弯举哑铃,同时保持前臂静止,继续弯举到二头肌完全收缩,最高处保持一秒,慢慢回正。

步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧。

只要坚持这样做,相信你会有不同的变化,惊人的变化。

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人採用,在肌肉的刺激与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱橈肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌產生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。

我们来了解坐姿哑铃交替弯举的做法:

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步骤1:採坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。

6 滑轮侧弯举

1 杠铃弯举

步骤4:在锁骨位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制杠铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

这个动作对于有在健身的人来说,一定都不陌生!它属于单关节运动,主要是集中锻炼肱二头肌,加上对于肱肌与肱橈肌的徵集程度较低,所以,成为除了哑铃弯举之外,大家最常用来锻炼它的动作,也很容易可体会肱二头肌发力的感觉,因此,可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。

步骤4:再换另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

步骤1:採站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。

步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

步骤1:调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。

步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。

步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。

步骤2:手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。

还在为手臂微小发愁呢?5个动作令你隔开分离苦恼。步骤1:採站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。

还在为手臂微小发愁呢?5个动作令你隔开分离苦恼。步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上抬。

2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先採坐姿训练,待力竭后再採用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会產生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗?就是肱二头肌!有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢?因为,你不可能整天都脱衣服或不穿衣服,去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧!尤其是在夏天不用刻意去展露,只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂,随时都能让你吸睛度满点!然而,要如何更有效锻炼你的肱二头肌?除了贯彻增大围度3大诀窍外,还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼,现在就看看锻炼肱二头肌的6个基本动作吧!

还在为手臂微小发愁呢?5个动作令你隔开分离苦恼。我们来了解杠铃弯举的做法:

步骤3:集中肱二头肌的力量,吸气迅速弯曲手臂,将杠铃举至颈部锁骨位置。

我们来了解锤式哑铃弯举的做法:

图片 14二头肌是许多男孩与男人,必练的基本部位!

步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

我们来了解斜托哑铃弯举的做法:

5 坐姿单臂哑铃弯举

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步骤5:再换边用另一隻手,重复操作步骤3~步骤4。

步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。

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步骤2:上臂微靠身体两侧,双手反握杠铃自然下垂,杠铃放于大腿前方。

步骤1:採坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。

如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以採用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

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关键词: 细小 教你 让你 帮你 手臂