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想让腿越来越有型,坚持这样练,简单又节省时

时间:2019-11-22 01:30来源:减肥知识
2、负重提踵 腿部肌肉的训练也是非常刻苦的,很多健身者进行腿部训练后会感到腿部酸痛,训练效果也不尽如意。这是因为没有遵循运动规律,没有合理训练造成的。 了解了训练计划

2、负重提踵

腿部肌肉的训练也是非常刻苦的,很多健身者进行腿部训练后会感到腿部酸痛,训练效果也不尽如意。这是因为没有遵循运动规律,没有合理训练造成的。

了解了训练计划,训练的动作要领也很重要,接下来讲解一下训练的动作要领:

负重提踵时可是选择杠铃和哑铃,建议新手使用哑铃。哑铃可以放在身体的两侧,杠铃不易控制双手的力度。前脚掌站立在垫木上,双手持哑铃,然后反复做提踵动作。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

拉伸能提高血液循环,健身进行力量训练的时候,肌肉会充血,充分的拉伸能有效的促进血液循环。拉伸可以避免运动损伤,这也是拉伸比较重要的一个原因。

掌握这些方法,会使你的腿越来越有型,同时也可以节省时间。

坚持这四个锻炼方式,你的腿也会像大神的腿一样强壮。

下面给大家分享一些有效的腿部训练方法

负重深蹲的重量不能太高,重量太高并且姿势不对,很容易对身体造成伤害。对于初学者应以1-5RM为主去练,最大重量是你的1RM的85%。做负重深蹲时,身体不能随意摇晃。下蹲站起身体要保持平衡。

下面介绍几种腿部的锻炼方式,如果你能坚持这几个锻炼方式,那么你的腿是没有理由不变粗的。

重量可以使哑铃也可以使杠铃,不过选择哑铃更好。前脚掌站立在垫木上,双手持哑铃,然后反复做提踵动作。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

下面介绍一个简单又节省时间的训练计划:

1、大长步跑

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2、腿举

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腿部肌肉对比全身其他部位的肌肉来说是最重要的,腿部肌肉是身体的根基,对于人体来说起到协调全身的作用。腿部肌肉的饱满也可以使其他部位的肌肉更加强壮,所以小伙伴们应该重视腿部肌肉的锻炼。

4、哑铃提踵

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。做负重深蹲时,身体不能随意摇晃。下蹲站起身体要保持平衡。

4、负重提踵

前脚掌站立在垫木上,双手持哑铃,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。

大长步跑是最简单最方便的运动方式,它不需要借助任何器械就能完成。大长步跑需要我们跑步时要迈开步子,跑的距离一定要远,速度不用太快。大长步跑对腿部肌肉的综合能力要求很高。这样,我们可以更好的训练腿部的每一块肌肉。要注意的是,在跑步前要做热身,防止身体不能突然适应太大的运动量。

平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。肱四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起。松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原。

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腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。肱四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起。松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原。

调整好座椅,使腿屈伸机的圆轴正好位于脚踝上方的胫骨前面。动作要匀速缓慢,腿伸直后保持肌肉绷紧两秒左右,再还原至初始位置。在运动过程中,身体保持挺直,不能随意摇晃。

说到练腿,如果每天都要在练腿上花大量时间,估计很多小伙伴也坚持不下来,如果有一套简单又节省时间的训练,你或许会爱上它。

4、腿举

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腿屈伸 4组,每组10个腿举 4组,每组9个负重深蹲 3组,每组10个哑铃提踵 4组,每组16个

3、负重深蹲

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在每次动作的底部都完全的暂停,从而增加腿部力量。将腿举机座位调整到适当的位置,踏板起始位置调整到最高点。平稳地坐在座位上,保持身体左右平衡。腰背部挺直,稳固地靠在座位背板上。屈膝,双脚蹬住踏板,调整好足间距。肱四头肌稍用力,踏紧踏板,但不要将踏板蹬起。松开踏板支撑杠,呼气时股四头肌用力,向前上方蹬起踏板。蹬到双腿膝关节伸直后,不要停顿,缓慢地弯曲膝关节,将踏板逐渐还原,同时吸气,直到膝关节弯曲到最大限度。

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了解了这些训练方法,把它们运用到你的训练中去,拒接小细腿。

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腿部肌肉是身体的根基,相比于其他部位的肌肉是更为重要的,对于想要强壮身体的男士来说,强壮的大腿也是必不可少的。腿部肌肉的训练也非常刻苦,大多数小伙伴都很厌烦练腿,因为腿部训练更艰苦,训练效果也不明显。

对于初学者,最好选择比较轻的重量来做深蹲运动。将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚深蹲同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。

这个训练动作的关键在于保持股四头肌的孤立运动。在训练时,调整座椅后背的位置,使膝关节恰好位于板凳面的边缘,踝关节位于阻挡海绵棒的下方;躯干保持挺直;慢慢有控制地伸直膝关节,停留数秒钟,再还原至初始位置。

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5、运动后拉伸

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1、负重深蹲

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2、腿屈伸

腿部肌肉对我们的身体是非常重要的,腿部肌肉的训练也是非常刻苦的。大多数小伙伴都讨厌深蹲,感觉蹲下去就是地狱,站起来就是天堂。很多健身者进行腿部训练后会感到腿部酸痛,训练效果也不尽如意。这是因为没有遵循运动规律,没有合理训练造成的。

3、腿举

3、负重深蹲

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1、腿屈伸

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