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支付洪荒之力 3个动作深化麒麟臂北京28计划

时间:2019-11-22 01:34来源:减肥知识
反握绳索臂屈伸 3 15 2分钟 上臂固定,肘部内收,将哑铃慢慢降低至双耳旁并吸气。 收缩肱三头肌将哑铃推回到起始位置并呼气。 2.手腕平直,固定不动。 ​ 孤立动作,对肱三头肌的

反握绳索臂屈伸 3 15 2分钟

  1. 上臂固定,肘部内收,将哑铃慢慢降低至双耳旁并吸气。

  2. 收缩肱三头肌将哑铃推回到起始位置并呼气。

2.手腕平直,固定不动。

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孤立动作,对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。

顾名思义,肱三头肌有三个头,分别叫做肱三头肌的长头、外侧头和内侧头,附着于不同的起点但最终止于同一个终点。

2.在所有的训练动作中,肘尖向上的动作偏重长头,掌心向下侧重外侧头,掌心向上着重内侧头,要注意均衡发展。

反握杠铃臂屈伸 3 12 2分钟

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肱三头肌呈马蹄形,附着在上臂后部,分为外侧头,内侧头,长头三部分,训练有素的健友一旦绷紧肌肉,就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要,通过系统训练,你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中,肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中,推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

三.窄握杠铃卧推

并腿站立,膝盖微弯,挺胸收腹,身体略向前倾,上臂夹紧肋部不动,双手握住绳索根部,下压,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋;稍停,控制还原。

  1. 慢慢来

一.站姿绳索过顶肱三头肌屈伸

3.下放幅度要适度加深,可以充分拉伸肌肉。

龙门架设置滑轮在地位,并绳索上附上手柄。用一只手握住手柄。腰稍微弯曲,或把身体靠在平板凳上。上臂紧紧地贴在身体一侧。手臂呈90度角。

注意:当选择的重量,你要格外注意。过大的重量与变形的姿势只会加大肘部受伤的可能。此外,这个动作对于肘关节的压力可能过大,如果你患有肘关节的问题,你可能需要换另一个动作,比如肱三头肌绳索下压。

4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下,向侧后方拉动前臂。

训练需要新鲜感,就算面对瓶颈期,你也会继续有进步。杠铃卧推,哑铃臂屈伸,绳索下压……这些熟悉到不得了的动作,也许就是你手臂围度难以增长的阻碍。

3. 停顿一秒后,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置。提示:放下杠铃所需的时间至少是推上去的两倍。

1.依靠基本动作增加肌肉体积,使用分离动作雕刻细节。

手肘弯曲,下放杠铃,直到杠铃在额头的上方。感受肱三头肌的拉伸,挤压杠铃推回到起始位置。重复至推荐次数,让搭档拿走负重。

2. 慢慢地降低杠铃并吸气,直到杠铃碰触到中胸处。提示:确保你的动作不是在做常规卧推,你需要始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与。

动作要领:

反握平板卧推 312 2分钟

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3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩,取得很好效果。

2. 双手中立握姿紧握绳索,伸直手臂高于头部。你的肘部应该靠近头部并且手臂应垂直于地板。这是动作的起始位置。

4.肘关节略微打开,对肱三头肌的刺激就更多一些。

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2. 当收缩肱三头肌回到最高点时,双手向外撇将绳索打开,这样将充分收缩肱三头肌,不是一般的酸爽。

2.上臂不要离开身体,否则会削弱训练效果。

平躺在平板凳上,双脚牢牢地踩在地板上,肩胛骨收紧。让搭档递给你杠铃。使用反握握姿,握距至少与肩同宽,杠铃与头部保持一臂的距离。

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动作要领:

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二.仰卧哑铃肱三头肌屈伸

关键技巧:

肱三头肌训练计划

1. 挺胸收腹,双脚固定。窄握杠铃将其从杠铃架上推出,使其悬空,双臂自然伸直并锁定。这是动作的起始位置。

仰卧在长凳上,身体平贴凳面,双脚分开平放地面。挺胸沉肩,握距约20厘米。两肘略向外张开,控制杠铃垂直下落在胸前,肱三头肌发力垂直推起杠铃,并在最高点进行顶峰收缩。

当握姿变为反握时,你所使用的重量不可能跟正手时相同。没有比赛谁完成动作时用的重量大。

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并腿屈膝,挺胸收腹,上身略向前倾,起始姿势与绳索下压相同,掌心向上握杆,握距与肩同宽,收上臂使之夹紧肋部,肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆,至体前时顶峰收缩,然后控制还原。

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  1. 把绳索连接到低位滑轮上。

1.关于握距,常见的说法是10厘米左右,但如果适当增加,就可以使用更大的重量,对肌肉刺激更强烈一些。

动作 组数 次数 休息时间

  1. 如果中立性握姿感觉不大,可以换成正握握姿,即掌心朝上。

关键技巧:

肱三头肌有伸肘、伸臂的功能。

杠铃窄握卧推

肱三头肌训练计划

1. 当绳索落到最低位置后,保持肱三头肌的发力,停留1-2秒,然后再收缩肱三头肌回到起始位置,保证你的三头涨的不行。

1.上身不要晃动,不要靠身体的重力下压。

  1. 用较轻的负重

平时我们在手臂上注意得比较多的是肱二头肌,但如果你想让你的手臂变得粗壮,肱三头肌才是重点。下面我们先来看一下肱三头肌的解剖图。

1.初学者往往会腹部挺出,背部反弓,给脊椎造成很大压力,因此建议采用坐姿,并且要有靠背。

动作 组数 次数 休息时间

1. 相比前面的动作,这个动作是多关节参与的动作,可以使用更大的负重来加强对肱三头肌的刺激,同时它也会极大地刺激肱三头肌围度的生长。

肱三头肌的训练要点如下:

1. 躺在平凳上,双手各握一只哑铃。手臂自然伸直,上臂垂直于地面,掌心相对,肘部内收。这是动作的起始位置。

1.应选用较轻的重量,认真体会肌肉拉伸的感觉。

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这个动作能采用大负重,迅速增大肌肉体积,不仅是锻炼肱三头肌的基本动作,而且能有效刻划胸肌中缝。

2. 请一位伙伴在旁边,当你感觉无法再完成时,请其帮助再多完成5-8次重复。迎接你的只有灼痛感和酸胀!

关键技巧:

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1. 尽量将哑铃落到最低点,充分拉伸肱三头肌,即使在最低点也要确保肱三头肌是主动在发力的。

能够有效锻炼肱三头肌的长头,但对柔韧性要求较高。

反握杠铃臂屈伸 5 10 2分钟

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动作要领

躺在长椅上准备,双脚站稳,收紧肩胛骨,胸部挺起。用反握握住杠铃杆。在空杆多试几个卧推找到最舒服的姿势。握距可能比正握的握距更宽或者更窄。

训练肱三头肌的动作眼花缭乱,下面我将针对肱三头肌的构造作用并结合个人的训练经验推荐给大家三个打造肱三头肌最为科学有效的动作。

绳索下压

反握平板卧推 5 102分钟

3. 上臂保持静止,慢慢向头后部降低绳索并吸气,当三头肌被充分拉伸时,收缩肱三头肌回到起始位置同时呼气。

很好的孤立动作,针对肱三头肌外侧头训练,能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量,并且简单易学,女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部,让臂部更具弹性。

动作2-反握仰卧杠铃臂屈伸

肱三头肌的长头起始于肩胛骨的肩胛盂,外侧头起始于肱骨后侧上部,内侧头起于肱骨后侧近端1/3处,三个头都终止于尺骨的鹰嘴。

动作要领

首先,你不熟悉这些动作,所以需要有人在必要的时候帮助你。其次,搭档可以分析你所选择的重量和动作是否标准,并告诉你要继续还是停下。你同样可以看镜子,但最好能有个搭档。

如果你想要一个完整的肱三头肌训练计划,可以关注hi运动健身微信,回复“肱三头肌”或者“计划”就可以了,系统会自动推发送训练三头的计划给你。

哑铃颈后臂屈伸

动作3-反握胸前下拉

2.肘关节始终紧夹肋部,只允许它屈伸,不让它前后移动。

他可以是你的搭档、健身房的教练或者有健身经验的小伙伴。为什么需要搭档呢?有两个原因。

坐在靠背凳上,右手握铃屈肘放置在头后方,肘部夹角小于90度,拳眼向下,上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项,在顶端极力挤压肱三头肌,然后控制还原。做完一组后换左臂。

3.杠铃距离胸肌约2~3厘米时就停止下落,不要触及胸部。

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4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸,握距20厘米左右,上臂尽力后展并夹向头部,再以肱三头肌的收缩力举起杠铃,直至肱三头肌处于顶峰收缩。

大多数典型的肱三头肌训练动作,都会采用正握,这是常用的做法。虽然这样做也是有效的,但正握并不能孤立肱三头肌,反握可以尽量减少前臂的运动和手肘的压力。

关键技巧:

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2.保持两肘向外张开下落,使肘部始终在杠铃杆的正下方。

动作4-反握绳索臂屈伸

直杠反握下压

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到最后你还是会熟悉这些动作,开始增加重量,加快速度。每一组的每一个动作都要花时间认真完成。

动作1-反握平板杠铃卧推/器械推胸

身体一开始不习惯做这些训练动作,所以更需要在增加负重并尝试自己调整动作之前,想办法完全掌握这些动作。肱三头肌会持续变大而且不会受伤,这就是最好的回报。

顶峰收缩一秒钟,慢慢地让重量放回到起始位置。重复至推荐次数。

反握胸前下拉 312 2分钟

这意味着能更大程度地训练肱三头肌,得到更好的锻炼效果。

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反握胸前下拉 220 2分钟

  1. 找一个搭档

三头训练必须确保强度足够,因为它们占据了手臂的三分之二。如果你的肱二头肌饱满,那么更需要强大的肱三头肌锦上添花!​​​

反握绳索臂屈伸 2 12 2分钟

反握动作?

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站在龙门架,设置滑轮在高位,滑轮上加上短杆。反手握住那个短杆,把它拉下来。上臂紧贴身体两侧。挤压肱三头肌,拉下短杆,用肱三头肌的力量,把杆子向下拉,直到手臂伸直。

让搭档帮你将杠铃起杠。用力握住杠铃杆,越紧越好。适应握姿之后,杠铃降低到胸部时,肘部内收。最低点时,用肱三头肌的力量把负重推回到起始位置。重复至推荐的次数,完成组数后将杠铃杆放回杠铃架上。

训练的目标是肱三头肌,而不是举起更大的重量。不要太在乎面子,确保你专注于正确地做好动作和高质量地完成每组。

你不想一直做同样的动作,又想手臂继续增粗,不同的是就是要改变握法——用反握握姿。你会感受到强烈的泵感再现!

保持反握握姿和上臂保持不动,伸直手臂,拉动手柄,直到肱三头肌挤压、手臂伸直。顶峰收缩一秒钟,然后将负重放到起始位置。重复至推荐次数,然后对另一只手臂做同样的动作。​

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