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那些高手又厚又宽的肩是怎么来的,这些训练技

时间:2019-11-22 01:36来源:减肥知识
在做哑铃肩上推举时,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,两手持哑铃放于腿前,身体稍微前倾,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

在做哑铃肩上推举时,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,两手持哑铃放于腿前,身体稍微前倾,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。

人靠衣装,马靠鞍,一个男人是否有魅力主要还是要看他的穿着是否得体,而穿衣服是否有型有魅力真正能穿出时尚魅力范儿,主要就看他的肩部是否真正的强壮宽阔饱满。只有宽阔饱满的肩部和衣服的完美结合才能真正释放型男的魅力,所以要想穿衣服好看有型,有魅力就比要锻炼肩部肌群,将肩部肌群练的饱满有型,这样不但穿衣服好看,还会让身体更显威武。

后束的动作主要是反向飞鸟和提拉

三角肌后束是一个非常重要的指标,因为很多小伙伴会忽略三角肌后束,发达的三角肌能让你从人群中脱颖而出。三角肌由三组不同的肌肉纤维组成,三角肌前束、三角肌中束或者以及三角肌后束。三角肌前束的作用就是使肩关节能够自由屈伸,三角肌中束的作用是使肩关节能够向外展开,三角肌后束的作用是使肩关节能够沿水平方向向外展开。

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④斜方肌

技巧二:

哑铃侧平举动作要领:站姿,两脚分开站稳,膝盖微屈,身体微微前倾,肩下沉,不要耸肩,收紧核心和腹部,呼气起,收缩三角肌使大臂抬起,肘关节始终保持微屈但不要太弯,直到大臂水平即可,不能抬得太高,抬起时拇指微微向下,像是倒水,然后慢慢放下,感受三角肌的拉力。哑铃前平举:

反向飞鸟:

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1.想要肩变宽,需要增加肩的厚度,特别是针对中束的训练;

一个理想有效的方法来源于思考力和创造力,掌握好这些训练技巧,你的训练效果也会增强。

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宽距的划船

坐姿训练目标肌群表现更好一些,坐着向上推举,身体下部分很难用力,使力量集中来源于肩部。由于没有身体下部分的力量分担,坐姿肩上举的重量比站姿少一些,这是正常的。一个完美的训练需要这两种方式并驾齐驱,不能偏爱哪一种,要同时获得他们的带来的好处。

杠铃直立划船训练的肌肉:三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束、和斜方肌。

前平举:

坐姿和站姿肩上推举并驾齐驱。

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想要肩膀变宽,最直接的就是训练三角肌。

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肩部肌肉在其它训练中还扮演着非常重要的角色,它参与了胸部,背部和肱三角的训练,肩部肌肉群是人体一块小肌肉群,肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。

动作要点:坐立,背部挺直,可以找一个有靠背的凳子,后背不要完全贴近靠背。双手正卧哑铃,立于肩的两侧。准备好,开始向上推举哑铃。停留3秒后回位,重复该动作。

如今越来越多的人想要锻炼出结实的肌肉,胸肌,腹肌, 当你锻炼完胸肌腹肌后,你突然发现肩部肌肉与胸部肌肉不成比例,这影响身体的美观。而肩部肌肉会让身体显得更结实,厚壮。

杠铃直立划船训练的动作要领:采用窄握,正握、平均抓住杠铃,背部挺直绷紧,收紧腹部和核心,肩颈放松、向上提起杠铃,感受三角肌带起重量,过程中保证杠铃贴近身体,手肘打开,将杠铃拉起手肘和肩部平行即可,手肘不用抬起过高,下放,速度微微放慢,利用三角肌控制速度,直到手伸直为止。哑铃侧平举:

三角肌的训练动作大致可以分成两类,一类是孤立性的训练动作;再有一类是复合性的训练动作。

技巧四:

俯身侧平举训练的肌肉:三角肌后束为主,三角肌中束、小圆肌、三角肌前束、斜方肌、冈下肌。是训练厚度与线条。

哎呦,好久么有写关于训练的问答了,ki都快忘了自己的专业是健身了。

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常规建议6个左右的动作就可以了。组数和个数可以根据自己的情况合理的进行安排。

如何在练肩的日子里让效果更明显呢?下面这些训练技巧将有助于大幅增强力量和增长肌肉,同时也会避免受伤。

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可变化动作:俯卧哑铃侧平举(避免借力),站姿俯身哑铃侧平举(大重量会借力)

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总结

想要让肩膀变宽,就需要我们针对三角肌中束进行肌肥大的训练。

上面的训练动作能够给予我们三角肌中束很好的刺激,坚持锻炼,你的肩膀自然会渐渐变宽。

记得也要均衡三角肌前束和后束的锻炼,这样才能让肩膀显得更浑圆饱满,早日拥有虎头肩。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

闲话少说,任何人练出宽肩,把下边说的三个部位练好,身材分分钟变成倒三角:

1.三角肌

看这位大壮手指的部位了么,这就是三角肌

三角肌是一块完美包裹肩关节的肌肉,对于宽肩的倒三角体型来说,这个肌群是两个决定宽度的点。

三角肌越大,倒三角越是明显

当然,三角肌很难练,它的体积不大,训练动作却很多

对于训练三角肌体积而言,下边这个动作是最好的:

这个动作对于三角肌的体积和宽度的影响非常巨大,你可以使用哑铃或者杠铃来完成训练

2.背肌上部

大家看背部上半部分的肌群构造

是两条斜向下,交汇于腰部的线条,它也可以突出倒三角体型的轮廓

这部分肌群是全身最难训练的肌群之一

原因有很多,最主要的是背部肌群的敏感性略差,很难找到发力的感觉

对于初学者而言,引体向上动作是最好的背肌训练方式

大家可以看到在训练过程中背部肌群的强烈收缩

这个动作对于手臂力量的训练也有一定帮助

3.腰部减脂

腰部要纤细,才能凸显出来肩膀的宽阔

因此,无论的你的肩背肌群练的有多美好,腰部脂肪也不能多,否则会破坏全局视觉效果

腰部减脂要通过有氧训练来完成

类似慢跑之类,都是减脂的好助手

当然,你也可以用一些轻度的力量训练来刺激腰肌,辅助减脂的效果

类似于山羊挺身动作,就是腰部训练的推荐项目之一

它可以强健竖脊肌,同时雕刻出比较漂亮的腰部线条。


以上三个部位训练强化了

100%或者宽肩细腰的视觉效果

这也是健体运动员最青睐的体型

希望有帮到你。

怎样锻炼才能使肩膀变宽?

要想肩膀变宽,那么就要有圆润,饱满的三角肌做支撑,才能使得肩膀变宽,肩膀是撑起衣服的重要支点,所以当你的三角肌比较弱时,就会显得肩膀比较的窄,从而显得平庸普通,这都是没有肌肉轮廓造成的!那么只要把三角肌练的强壮些,肩膀实际也会变宽,视觉效果更显得宽!

那么要练三角肌,就必须要懂得三角肌分为三个部分,分别为三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束,只有这三个部分的肌肉强壮饱满,你的肩膀才会宽,才能显示出倒三角!这就是男生所最求的倒三角身材!

三角肌肌肉

如下图:

每个部分对应着不同的锻炼动作

动作一

锻炼三角肌前束

哑铃前平举and杠铃前平举

如下图:

动作二

杠铃片前平举

如下图:

动作三

锻炼三角肌中束

杠铃直杆提拉

如下图:

动作四

哑铃推举

如下图:

动作五

锻炼三角肌后束

杠铃俯身划船

如下图:

动作六:

哑铃反向飞鸟

如下图:

以上动作每个动作做4—5组,每一组12—15个!一周三练,三个月左右可以看见效果!

如果同意作者观点,帮忙点个赞,关注我了解更多健身知识!

肩部的锻炼主要由三角肌和斜方肌组成,而三角肌又分为三角肌前束、三角肌后束和三角肌中束。所以制定肩部动作时可以根据自己的强弱点、整体均衡的来完成。

三角肌前束▼

上斜哑铃推举

阿诺德推举

三角肌中束▼

哑铃侧平举

拉力器侧平拉

三角肌后束▼

蝴蝶机反向飞鸟

斜方肌▼

哑铃耸肩

技巧一:

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再有就是提拉:

技巧三:

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最好把中束放在首位,跟着前束和后束,最后斜方肌。

三角肌的顶峰收缩

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你做杠铃卧推、哑铃卧推,都会用到前束;

通过肩部以及小臂发力,向上提起杠铃直至杠铃略微高度超过胸口位置。注意在上拉过程中,要时刻保持杠铃贴近自己的身体,并且身体不要前后晃动。

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注意:哑铃不要完全贴近身体,耸肩是上下动作,不要让肩前后转,那样没用。更不要用手臂向上提哑铃,那成了练二头,斜方肌受力变小。

训练从三角肌后束开始。

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以上就是KI健身关于您“怎么锻炼才能使肩膀变宽?”这个问题的回答,一家之言,难免偏颇,仅供参考,希望能够帮助到大家。

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三角肌分前中后三束。

在杠铃上拉时,正向握住杠铃,拳心朝向地面。

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选择感觉最好的先开始,保持充血感,然后逐渐加强。

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不同的器械会有不同的训练效果,可以根据自己的训练需求合理的选择。

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孤立性的就是针对一个肌束进行训练的动作。

站姿或坐姿俯身侧平举主要是训练三角肌后束的肩部弧立动作,三角肌后束是相对来说比较难练的肌肉,而且后束的训练动作很容易就练到背部了。但是不练后束,肩膀始终看起来很单薄。

重点是找到前束的收缩感。收紧肩胛骨,避免代偿。

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比如阿诺德推举:

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锻炼三角肌中束的训练动作

一、站姿推举

使用龙门架或者深蹲架进行锻炼,将杠铃调整至胸口高度的位置;双手握住杠铃杆,握距确保小臂和地面垂直,大臂和身体夹紧,手腕处于中立位,掌根托住杠铃杆;膝盖微屈,将身体置于杠铃杆正下方,利用伸膝时候腿部的力量带动顶起杠铃杆,此时双手托住杠铃杆至于锁骨前面一点的位置;核心收紧,保持腹压,脊柱处于中立位置,不要有后背或者髋关节向前顶的现象;利用三角肌的力量将杠铃推至头顶正上方,手臂伸直,但是肘关节不要超伸;下放杠铃至锁骨高度,再进行下一次的推举动作。

站姿推举也叫实力举,可以使用极大的重量进行锻炼,是反应我们身体竖直方向力量的最好动作。

对于整体的三角肌尤其是三角肌中束,站姿推举有很好的刺激作用,因为能使用较大的训练重量,有十分好的肌肥大效果。

二、坐姿哑铃推举

将哑铃椅椅背调整至90度角,采用坐姿,背部牢牢靠在椅背上;双手各握一个哑铃,至于双耳边上,肩关节打开,大臂和身体侧面在同一平面;利用三角肌中束的力量推起哑铃至头顶,手臂伸直,但是肘关节不要超伸;慢慢下放哑铃至大臂下沿和地面平行为止。

坐姿哑铃推举是锻炼三角肌中束的王牌动作,和站姿推举不同,坐姿哑铃推举可以减少其他肌肉的协同发力,让我们更专注于三角肌中束的发力上。

建议使用金字塔组的训练方式来做坐姿哑铃推举,能够带来最大的训练容量,提升三角肌中束的锻炼效果。

三、哑铃侧平举

采取站姿,双手各握一个哑铃,手臂自然下垂至身体两侧,肩胛骨下沉;沿着手背的方向平举起哑铃,至哑铃与肩膀同高为止;手腕微微内线,小拇指高于拇指水平位置,能够让我们三角肌中束的发力更孤立;缓慢下放哑铃至接近身体两侧,三角肌中束保持紧张的情况下开始下一个侧平举的锻炼。

哑铃侧平举是一个三角肌中束的孤立训练动作,安排在坐姿推举后面,能够让我们三角肌中束受到更深的刺激,获得极好的充血效果和泵感。

建议哑铃侧平举使用渐降组来进行,最轻的一个重量做到力竭,锻炼效果更佳。

四、其他动作

三角肌中束的锻炼方式基本以推举和侧平举来进行,我们可以利用固定器械或者龙门架使用推举和侧平举的变式对三角肌中束同样进行有效的锻炼。

有的朋友喜欢利用杠铃提拉来锻炼三角肌的中束,我个人是不建议的,虽然这个动作对于三角肌中束的刺激效果很好,但是由于在做杠铃提拉动作的过程中,我们的肩关节是出于内旋的状态,会造成肩关节的韧带、软骨和关节的反复摩擦,出现韧带损伤、炎症及肩峰撞击症等多种伤病可能。

所以,尽可能地以推举和平举动作来锻炼三角肌的中束,如果你一定想用杠铃提拉来锻炼的话,切记双手的握距要宽,或者使用哑铃或者龙门架绳索,对于肩膀的压力都还小很多。

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这个动作ki是非常喜欢的,但是肩关节活动度不足,或者做这个动作感觉不适的童鞋,就要斟酌一下了。

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动作要点:双脚自然站立,双手拿哑铃置于身体两侧,开始把哑铃向两边侧面抬起,停留3秒,慢慢回落,再重复动作。

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比较常见的是哑铃侧平举,还可以选择绳索或者是固定器械。

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训练动作不要太多好伐。

杠铃肩上推举训练的肌肉:三角肌前束、三角肌中束、胸大肌上部、肱三头肌内侧头、肱三头肌长头。

2.训练动作

下面我们科学的运动解剖肩部运动所训练的肌肉部位,动作要领,明明白白的训练,练出球形肩膀,成为衣架子,让体型看上去更加的美观、男性的阳刚之美,女性更显瘦。杠铃肩上推举:

注意:身体可以微微前倾,肘部也可以微屈,在高位点停留3秒,感受一下目标肌肉,动作一定要慢。找不到感觉,就先徒手做动作,可以先用两瓶矿泉水练习。

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推荐动作:站姿哑铃侧平举

杠铃直立划船,不是很普遍但是效果却很不错,杠铃直立划船的运动轨迹是垂直向上拉,涉及到的关节运动有肩外展,内旋,肘曲,它能锻炼到肩部的大部分肌群(三角肌,斜方肌,以及其他肩部小肌群)。

注意:一定不要弓背、上半身松垮、坐不直,也不要前倾。哑铃不要举太高,哑铃到高位可以不用靠在一起,做到位就行。另外也不要太后仰,那样变成了练上胸。

哑铃前平举训练的肌肉:三角肌前束为主、三角肌中束。主要是训练肩部的厚度和线条。

肩部的主要肌肉由三角肌构成又叫“虎头肌”,想要肩膀又宽又厚,变成威猛的虎头肩,我们就得强化锻炼我们的三角肌!

杠铃肩上推举的动作要领:躯干挺直、抬头挺胸,收紧核心肌群。手比肩膀略宽,上举时,感受前三角肌发力收缩,过程中保持身体稳定,避免左右晃动,形成代偿。杠铃颈后推举:

因为三角肌是小肌肉,可以拆分之后安排在大肌肉的后面,也可以单独一天训练,不过还是建议在大肌肉后一天。

杠铃颈后推举训练的肌肉:三角肌前束、三角肌中束、三角束后束、肱三头肌外侧头、肱三角肌长头。是练肩部的厚度。

可以是杠铃、哑铃、杠铃片、绳索等等。

哑铃侧平举是很好的动作,也是很多健身的人喜欢的一个动作,在健身房只要是练肩的人都会做这个动作。主要是训练三角肌前束,练肩膀宽度的一个动作。

同样的可以用杠铃、哑铃、史密斯等等。

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侧平举:

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①中束

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动作要点:坐立在凳子上,双脚并拢,身体前倾,尽量让胸贴合至双脚,双手拿哑铃。准备好,开始向两侧举哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

俯身侧平举的动作要领:俯身成约90度,背部保持挺直,收紧核心与腹部,拳眼相对或者撑心相对撑哑铃,拉起时手臂近乎伸直,不要太后拉,不然就变成拉背了,注意顶峰收缩,停留1秒。然后慢慢放下,呼气起,吸气放下。

可变化动作:坐姿哑铃侧平举,单手哑铃侧平举

哑铃前平举是锻炼三角肌前束的基本动作,采用站姿容易发力和保持平衡,分哑铃单手前平举和哑铃双手前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉厚度和线条。

这是孤立性的动作,还有一类就是复合性的动作。

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总结:肩部是小肌群,需要多组数和多次数的刺激,但肩部也很容易受伤,所以不要上太大的重量,特别是哑铃侧平举。你明明上不了重量,却要采用借力的方式去做动作,这样是无效的。正常每个部位需要2个动作,3组-5组的重复,次数按照你能承受的来计划。当然,也要不断经常变化,比如你这次用坐姿,下次就用站姿;这次是中束先练,下次可以先练前束。总之,需要自己不断的跟进训练,才会达到理想的效果!

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动作要点:垂直站立,双手拿哑铃置于身体两侧,利用肩部向上提起哑铃,停留3秒放下,再重复该动作。

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推荐动作:站姿哑铃耸肩

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等等,动作还是非常丰富的。

肩上推举是一个很复杂的动作,当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动,由于每个关节的移动都由不同肌肉负责。

②前束

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推举:

因为大部分女生肩膀都是溜肩,所以更要多练肩。女生平肩和溜肩视觉上是差别很多的,当女生是恰到好处的平肩时上半身不仅会挺拔很多,还会显得脖子长,锁骨也漂亮,视觉上也会减重10斤!

前束的训练动作比如

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③后束

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提拉推举等等。

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可变化动作:杠铃耸肩,杠铃片耸肩

哑铃侧平举训练的肌肉:三角肌中束为主、三角肌前束、斜方肌。

当然,还要时刻牢记‘孤木不成林’的道理,其他部位也很重要哈。上背部更宽,腹部更细在视觉上也会有肩膀变宽的感觉。

杠铃颈后推举主要是三角肌前后束发力,三角束中束发力很少,所以这个动作是增加三角肌厚度,而不是宽度,而颈前推举主要是三角肌中束发力。

提拉:

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今天要跟大家分享的问题是:怎么锻炼才能使肩膀变宽?

哑铃前平举的动作要领:站姿,两脚分开站稳,背部挺直绷紧,收紧核心和腹部,手撑朝下撑紧哑铃,抬起时整个身体像钉在地板上,不要前倒,在顶端稍适停留,感受肩部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃放回起始位置。呼气起,吸气放下。站姿俯身侧平举:

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。

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三角肌训练动作推荐

【1】三角肌整体

◾️生理功能:

三角肌是负责让我们的整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作,对三角肌整体都有很好的刺激训练效果!

◾️推荐动作:哑铃站姿推举

◾️动作要点:

1.身体笔直站里,抬头挺胸!双手各持一个哑铃,正手抓握,手心朝前,举至双肩两侧,这是起始位置!

2.吸气,把哑铃举到最高处!

3.呼气,把哑铃还原至起始位置!

4.重复以上动作,至推荐组数!



【2】三角肌前束

◾️生理功能

▪️三角肌前束主要生理功能是让我们的肩关节水平内收,和内旋!

◾️推荐动作:哑铃站姿前平举

动作要点:

1.身体站直,抬头挺胸,双手各握一个哑铃,自然下垂放到大腿前侧左右位置,掌心朝里,朝向身体一面,这是起始位置!

2.吸气,将哑铃在身体前方举到与肩同高的位置,手肘微屈!

3.呼气,将哑铃放回起始位置!

4.重复此动作,直至推荐组数!


【3】三角肌中束

◾️生理功能

▪️三角肌中束主要生理功能负责协同其他肌群让肩关节外展、上提!所以使肩关节外展的动作最能刺激三角肌中束!

◾️推荐动作:哑铃侧平举

◾️动作要点

1.身体笔直站里,抬头挺胸,双手各握一只哑铃,掌心相对自然下垂,放在身体两侧!

2.吸气,将哑铃在身体两侧举起,与肩同高,手肘微屈!

3.呼气,将哑铃放回起始位置!

4.重复此动作,至推荐组数!


【4】三角肌后束

◾️生理功能

▪️三角肌后束主要功能负责肩关节向后伸展和水平外展!

◾️推荐动作:哑铃俯身侧平举

动作要点

1.双脚分开站里,与肩同宽,俯身,与地面差不多平行,腿部微屈,背部挺直,双手各持一个哑铃,掌心相对,自然下垂,这是起始位置!

2.吸气,将哑铃从两侧举起,与肩部成一条直线的高度,手肘微屈,停滞2到3秒!

3.呼气,回到起始位置!

4.重复此动作,至推荐组数!


在生活中如果没有哑铃的话,我们也可以自己制作,用一些矿泉水瓶或者别的饮料瓶子,完全可以制作出属于自己特有的健身器材!

杠铃颈后推举动作要领:最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,保持挺胸收腹紧腰、呼气持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止但不锁死,再慢慢放下还原。注意放下负重时尽可能向下。杠铃直立划船:

可变化动作:站姿哑铃推举,阿诺推举

推举这个动作训练前束多一些,当然,也可以根据角度的变化侧重前束或者是前束和中束之间。

往往看不到的肌肉最难练,后束就是。

推荐动作:坐姿哑铃推举

中束的训练动作主要是提拉和侧平举为主。

而要让整体骨架看起来更宽、更耸立一些,还要附带练习斜方肌。

如果是新手的话,建议选择一些固定器械的动作,比较好掌握,可以每束2个左右的动作。

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肩部训练注意事项

1.由于肩部是羽状肌肉群,所以对于重量的选择有一定要求,训练三角肌整体我们可以采用稍大重量的器材。对于三角肌三束分别训练,我们可以采用中小重量的器材!

2.三角肌训练可以采用多次数,多组数,力竭的训练计划

3.肩部训练至前一定要热身,训练后一定要拉伸放松!

4.如果家里有弹力带的话,用弹力带做上面的几个动作,取得效果会比哑铃更好!

以上,就是关于训练三角肌的几个基础动作,祝你早日练出宽厚的肩膀!

让肩部在视觉上看起来更宽,在身体发育基本完全之后,身体骨架是不变的,所以只有通过运动锻炼来增大肌肉的体积和纬度。

规律的肩部训练,不仅可以把肩练宽,还可以修饰手臂线条,使得整个上半身比例协调。对于肩部的锻炼来讲,所针对的就是三角肌的锻炼。

如果是要改变肩的宽度,需要做的是加强对于三角肌中束的锻炼,但是,从整体的协调性和外形的美观来讲,我们需要做的不应该是针对于某一个肌群或者是特定部位的训练,而是要让全身协调发展。而对于特定肌群来讲,也不应该是锻炼某一块肌肉,而要让这个肌群协调发展。

对于三角肌来讲, 我们需要做的是针对于前束、中束以及后束的锻炼,但还要根据自己的目的和相对薄弱的部位进行重点锻炼。对于前束来讲,会在日常生活和很多的锻炼中被用到,所以相对发达,中束则决定着肩的宽度,并且相对于前束来讲相对薄弱,而后束则是三角肌当中最少被用到并且最为薄弱的部位。所以,日常锻炼当中,需要重点锻炼中束和后束,而前束可以根据自己情况有选择性地进行锻炼。

而在具体的练肩过程中,由于肩部肌群的特殊性,选择小重量多次数的锻炼方式效果会比较好。

所以,下面分享一组针对于三角肌的训练动作,根据自己的情况来进行相对应的锻炼。

动作一:杠铃颈前推举

锻炼三角肌前束

自然站立,两手握住横杠,握距比肩稍宽2-5厘米。提杠铃至肩上,掌心向上,把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方慢慢循原路放下至肩上

你好,我是波普董,很高兴来回答你的问题。

想让肩膀变宽就得强化三角肌。

三角肌共分三束:前束,中束,后束,只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

一般情况下前束在很多复合动作里面都会参与发力,因而也会比较粗壮,后束相对比较难练,需要加强训练。

你好,我来为你解答:

肩膀的宽厚程度主要是由三角肌来决定,另外与背部肌肉也有一定的关系,强壮的背阔肌也可以提升上背部的宽度,对宽厚的肩膀都有帮助。饱满的三角肌能撑起你的衣服,让你的肩部看上去更加饱满圆润,是颜值较高的肌肉组织。

三角肌分为前束、中束和后束,三角肌由于是小肌肉群,因此训练重量不能过大否则会造成借力,不能很好的训练到目标肌肉,影响训练效果甚至会损伤肩胛,所以一般选择较轻的重量来对三角肌进行孤立训练。

三角肌前束的经典动作当选——前平举:该动作能很好的练习三角肌前束,动作过程保持腰腹部紧绷挺直,感受前束肌肉的发力快起慢落,达到动作顶峰是,适当收缩保持姿势1-3秒,能更深层的刺激肌肉,提高训练效果。

三角肌中束的经典动作——侧平举:选择合适重量的哑铃,身体站立保持核心紧绷,肩部下沉能更好的孤立三角肌发力,避免借力;同样在顶峰保持收缩姿势,下落时要缓慢并且不要完全落下,全程保持肌肉紧张感。

三角肌后束训练动作——俯身飞鸟:同样选择哑铃训练,俯身弯腰上身与腿部成大约120°度,下背挺直绷紧,双臂持哑铃做展翅动作,手肘稍微弯曲,拳心向下。

增肌训练选择8-12RM的频率,组数在3-5组之间,组间休息尽量短不要超过60秒,另外可以选择其他动作来辅助训练,保持动作的多样性能更好的提高训练效果。

训练结束30分钟后补充蛋白质和碳水,合理安排休息时间,保证良好的睡眠,小肌肉群训练一般隔天练习,视恢复情况而定。

个人观点,感谢阅读!

注意:如果你的肚子太厚或身体贴合不了双脚,可以在双脚下垫个杠铃片加高,这样你也避免的借力甩动。向两侧举哑铃时,不要甩到超过头部。另外,两侧哑铃运动轨迹不是直线,肘部要略微弯曲。更不要把哑铃往前举,那是前平举,还是前束。

简单一说

想要肩膀变宽,我们要加强三角肌中束的锻炼

三角肌是位于我们肩部,呈倒三角的肌肉,是决定我们肩膀形状的重要肌肉。

三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。;止点位于肱骨体三角肌粗隆。

三角肌的功能:近固定时,前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋;中部纤维收缩使肩关节外展;后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋;整体收缩,可使肩关节外展。

我们根据三角肌各部份肌纤维功能的不同,可以将其分为三角肌前束、中束和后束。

从视觉效果上来看,三角肌中束决定了我们的肩膀宽度,三角肌前束和后束决定我们肩膀的厚度,整体锻炼三角肌的前、中、后束,是我们练出保龄球一般饱满浑圆肩膀的途径。

由于我们无法改变骨骼的长短来影响我们的肩宽,所以通过锻炼增强三角肌中束成为我们唯一让肩膀变得更宽的方法。

只要三角肌中束增厚一点点,视觉效果上我们的肩膀会比之前宽上很多。

还可以选择哑铃做附身的反向飞鸟。

漂亮的肩部就像个球形一般,这就是三角肌训练得当后的成果。

从生理功能和训练角度来看,三角肌又可以细分分成三角肌前束,三角肌中束,三角肌后束!我们想要让我们的三角肌整体发展,就必须分别去锻炼我们的三角肌三束!

今天重点说肩部的训练。

推荐动作:坐姿俯身哑铃侧平举

啥意思呢?

这里ki给的建议是,以为三角肌是多羽肌,力量和耐性都比较好,但是个头有限,可以选择中低重量,多做几个。

问:怎么锻炼才能使肩膀变宽?

编辑:减肥知识 本文来源:那些高手又厚又宽的肩是怎么来的,这些训练技

关键词: 球形 技巧 是怎么 高手 肩部