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腹肌如何更有效果?掌握核心是关键,你掌握了

时间:2019-11-22 01:42来源:减肥知识
腹肌的三大功能:抗旋转、抗伸展、抗侧屈,这三种训练的地方必须互相结合。 跪姿撑体 锻炼身体的方法有很多,我们需要根据自己的身体需要选择最合适的锻炼方法,比如平板支撑

腹肌的三大功能:抗旋转、抗伸展、抗侧屈,这三种训练的地方必须互相结合。

跪姿撑体

锻炼身体的方法有很多,我们需要根据自己的身体需要选择最合适的锻炼方法,比如平板支撑就可以帮助我们减掉大肚子,而且效果也是非常明显的,那么平板支撑除了可以减肚子还能有什么样的好处呢?被很多人嫌弃的平板支撑,却能给身体带来这两个好处,后悔没多练。

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减少下背部疼痛

上面为大家介绍了平板支撑对我们的身体有什么好处,其实平板支撑可以帮助我们减掉肚子,还能锻炼我们的腹肌,大家为了自己的身体健康,一定要选择合适的锻炼方法,坚持锻炼,会有更好的身体哦。

5、鸟狗式

这是小编我强烈推荐的一个动作,它可以锻炼到深层的腹肌,而且可以提高你的肺活量强化呼吸系统。这对于要进行重训的人来说绝对是非常有必要的。

而腹横肌力量非常容易唤醒,经过一段时间专门的腹横肌力量训练,就会让你的肚子得到立竿见影的内缩效果。

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真空腹训练

在我们做俯卧撑的时候,核心力量可以避免我们塌腰,同时让我们的身体更加稳定,让胸肌发力更加精确。

男人梦想的八块腹肌,女人心中的马甲线,想必大家都知道想要拥有就必须好好训练腹肌。我们通常训练腹肌的方法是:卷腹、仰卧起坐、平板支撑。但是你知道做这些训练的核心是什么吗?掌握住这个核心的力量,可以使你的训练更加有效果,核心可以用来形容你身体的所有的器官以及肌肉组织,并不是单纯的一个或者两个器官,是相互联系的,力量如果来源于你身体的核心会起到一个很大的稳定性作用。

如何安排核心肌群锻炼计划?

想要增加腰腹臀腿的协调性,没有什么动作比静态支撑动作更适合的了,而平板支撑,则恰好属于静态支撑的运动方式。

增强核心力量,稳定躯干,改善核心条件,增加稳定性,增加协调性,最重要的是还可以作为一个很好的热身运动。

俄罗斯转体

而平板支撑虽然在减肥和增肌这两个领域比较鸡肋,但是到了其它方面,可能会有很大的好处,目前来看,有两个好处是非常明显的。

臀部肌肉是你的身体最健壮的肌肉,所以你想稳定核心力量驱动这个肌肉是多么的重要,帮助稳定和将驱动力几乎投入所有的运动。

而说到防止过度疲劳,一个很重要的点就是“把握正确的呼吸方法”

在跑步的时候,核心力量可以让我们的步伐变得更加轻盈,减少膝盖冲击性,保护我们的膝盖,同时让我们跑得更快。

可以增强多种功能 既能防止伸展又能防止旋转,改善协调性并能刺激臀部和肩膀。

双脚跪在地上,手掌撑地,头部与脊椎呈条一直线。

而在减肥方面,更不用说,平板支撑尽管牵涉到的肌肉很多,但是肌肉做功量不是很高,所以减肥效果不如剧烈运动。

4、弹力带抗旋转

从而帮助你在做大重量训练时更好的稳定住核心。

腹横肌在腹直肌深处,所以你需要一个更有针对性的动作,这个动作就是平板支撑,平板支撑是依靠长时间来募集腹横肌力量的。

3、死虫式

一般来说很少会把核心肌群像练胸、背、腿、手、肩一样单独找一天出来练,而是和腹肌一样一周练习个几次。

关于核心力量很多人都只是知道是腰腹力量,但是具体具有什么作用,很多人不太清楚。

注意:过度的做训练腹肌的运动,并不会使你的腹肌线条更加优美、明显,更不能增强你的核心,最可怕的一点是还会损害你的脊椎,损害你的身体健康,需要你特别的注意。

坚持10-20s后换另一侧

如果要想立竿见影的看见核心力量的提升,可以把平板支撑作为热身动作,比如深蹲前就可以尝试用平板支撑进行热身。

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俄罗斯转体这个动作相信大家不会陌生,它可以刺激到腹直肌、腹内斜肌以及腹外斜肌。

平板支撑可以减掉大肚子

真空腹这个动作很简单,但是训练腹肌却很有效果,还有很多的好处。真空腹可以修复腹横肌,支撑脊柱。如果你不活动或者怀孕的时候,腹横肌的这种功能就会减弱甚至会变成休眠状态,这样对你的身体是非常不利的,所以腹横肌正常工作是多么的重要。

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但是针对腹横肌,你要是去做卷腹之类的动作可能用处很少,因为卷腹举腿是针对腹直肌的动作。

1、真空腹

动作要领

在我们做深蹲的时候,核心力量可以让我们减少腰部受伤的几率,同时增加深蹲重量,提高深蹲水平。

2、臀部锻炼

P.S.建议坚持20s以上,期间正常保持呼吸,详细可以参考真空腹训练正确方法教学

很多有大肚腩的玩家可能不知道,你的肚腩并不一定全部都是脂肪堆积的原因,还有一部分原因是由于腹横肌没有力量。

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而通过锻炼核心肌肉群就可以很好的改善这一点。

那腹横肌起到了包裹腹部的作用,如果腹横肌力量不足的话,那肚子就会毫无控制的下垂下来,这就是造成你大肚子的一部分原因。

为了更加有效的掌握住训练的核心,我们应该慢慢地训练所有的肌肉,让它形成一个整体的基础,就好像房子的地基一样,只有这样才可以让你身体的架构更加稳定,增加安全性,现在我就给大家介绍我们都熟悉的核心练习:平板支撑、侧平板支撑。虽然这些动作或许大家都会,但是掌握正确的方法还是非常重要的。

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直到手碰到地面后再回到中心,再往另一侧进行同样动作

但是大家要注意的是,健身不只是减肥和练肌肉这两种项目,在健身过程中,强化身体的实用性,才是最基础的目的。

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在传统的增肌减脂领域,平板支撑一直被大家视为鸡肋动作。平板支撑从动作形式上来说,属于静态支撑动作。

笔直站立,深吸一口气

不过需要玩家注意的是,在做平板支撑的时候,你的腹肌尽量要缩进去,不要软踏踏的垂下来,那样对腹横肌刺激就会减弱。

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如果玩家的核心力量不够强的话,那无论是有氧运动还是力量训练,无论是徒手健身还是器械健身,你的天花板都会很低。

最后说一个小技巧,因为核心肌群的训练往往会和其他的训练安排在一起,这样合理的安排训练强度,避免过度疲劳就非常有必要了。

所以平板支撑的第一个好处就是,可以作为核心力量的入门训练,帮助我们提升核心稳定性。

动作要领

平板支撑可以强化核心力量

尝试让身体稳定下来之后,双脚伸直

简单来说,核心力量起到了维持脊柱和骨盆稳定的作用。

之前在介绍真空腹训练效果的时候我就说过,要想改善腰围练出腹肌,光练外层的腹肌是不够的,必须加强深层的肌群。

这种动作比起卷腹来说,对腹肌撕裂的效果比较差,很多人练完平板支撑腹肌都不痛,所以增肌效果比其它腹肌动作来说要差一些。

将弹力带固定在一端

而一直被我们小瞧的平板支撑,其实就是锤炼核心力量的入门动作。不信你可以去问那些练街头健身的玩家,他们一般新手期必练平板支撑。

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因为核心力量要求的不是你的腹肌有多大,腰部有多强,而是要求我们的腰腹臀腿保持协调性,这种协调性要形成肌肉记忆。所形成的肌肉记忆越深刻,那核心力量就会越强。

至于具体多少次看你的目的,如果你是以低强度多组数进行训练那么一周4练甚至5、6练也没有问题。但如果你是追求重量,那一周最好不要超过3次。

这个动作非常有意思,不过因为动作比较“奇怪”很多人可能不好意思在健身房做。如果你从来没听说过的话可以看一下下图的做法。

仰卧背部紧贴着地面,双脚膝盖弯曲成90度,双手高举过头

你是不是在锻炼的时候经常会有上气不接下气的情况?通过锻炼核心肌肉群可以改善这一点。

只有核心肌肉群足够强大才能在运动时调动更多的肌肉参与其中。

改善呼吸方式

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这个运动可以同时达到抗伸展与抗旋转的目的,另外还能够提高身体协调性

P.S.你可以选择使用药球或者哑铃来增加难度

动作要领:

要想提高整体的运动表现,光有力量是不够的,你需要灵活性、身体的协调性等等…一说到这些功能性方面的要求,自然很多人会把目光集中到一个肌群——核心肌群。

有效减少腰围

这是我们文章一开始就提到的,很多动作都对身体的稳定性以及核心力量有一定的要求。

另外如果是从广义的角度来看,只要是脊柱周围的肌群都可以算作是核心肌群,也就是说…..胸、肩、腹、腿这些也算在里面

P.S.你可以使用拉力器来代替弹力带

现在很多的职业比如白领、司机…工作时间长了都会出现腰酸背痛的情况。

右手手臂抬起伸直,左脚同时抬高伸直,形成一直线

锻炼核心的方法不是只有平板支撑

动作要领

好了,那知道了核心肌群是什么后,下一个问题来了:核心肌肉群的作用是什么?

核心肌肉群的作用是什么?

核心肌群的三大主要功能包含抗旋转(Anti-Rotation)、抗伸展(Anti-Extension)以及侧向屈伸(Anti-Lateral Flexion),后两项可以通过平板支撑以及侧平板支撑来锻炼,但是第一项却只能通过弹力带反向转体。

之后用力吐气同时将肚子向内收

动作要领

P.S.这个动作可以很好的提高你躯干和臀部的稳定性,你可以选择使用阻力带来提高难度。

当你发力的时候呼气,放松的时候吸气,另外和做深蹲之类的大重量训练不同,建议你在锻炼核心肌群时不要憋气,这样可能会导致血压上升。

一个小技巧

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平躺在地上,膝盖弯曲、双脚着地

人挺直双手伸直抓住弹力带,并将弹力带拉至胸前正前方

之后回到原位,如此反复10次左右

我们通常说的腹肌指的是:腹直肌;而腰则是指竖脊肌。

弹力带反向转体

身体抬起差不多45°,十指相合,身体左右缓慢旋转

而锻炼核心肌群通常就意味着“内外兼顾”,自然也就能够帮助你打造想要的身材咯。

提升运动表现

死虫

一说到这里,估计马上有人来劲了“我知道啊,我每天练腹肌,每个礼拜都练腰(瞧瞧,这小伙子的思想怕是不单纯)”这里得提醒大家一句,所谓核心肌群可不仅仅是腹肌或者腰部的竖脊肌哦。

P.S.如果你以前出现了下背部疼痛之类的情况,请尽快开始锻炼,时间长了很有可能出现骨盆前倾、弯腰驼背、小腹突出等各种症状,而且还会对内脏器官造成压力。

拉紧10秒再放松,重复3-5次为一组,过程中确保身体笔直

既然这么多人都追求核心肌群,其好处可想而知,总结来说的话,锻炼核心肌群的好处大致上有这么4个

这点非常重要!!

这好处了解的差不多了,该说说怎么练了。一说到训练核心肌群最有效的方法,可能很多人第一反应就是“平板支撑”,但其实除了平板支撑还有很多非常不错的锻炼核心肌群的动作:

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如此反复

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怎么锻炼核心肌群?

什么是核心肌群?

这两个都属于核心肌群,但核心肌群的定义要更广泛些:腹内外斜肌、腹横肌、多裂肌、横膈膜、骨盆部位的肌肉其实都属于核心肌群。

究其原因除了坐姿不正确之外,还有一点就是“他们的背部肌肉比核心肌肉群更强壮”,这样压力就会施加到腰部肌肉上。

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