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中年人练习深蹲时,必须求在乎这三点,防止对

时间:2019-11-28 18:48来源:减肥知识
深蹲有分靠墙静蹲蹲、无负重深蹲和负重深蹲。 01/ 预防背部疾病 研究数据显示最高效的方法:(同等正常速率情况下) 硬拉虽好,可我发现许多人在硬拉训练时是存在安全隐患的,很

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深蹲有分靠墙静蹲蹲、无负重深蹲和负重深蹲。

北京28计划 201 / 预防背部疾病

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研究数据显示最高效的方法:(同等正常速率情况下)

硬拉虽好,可我发现许多人在硬拉训练时是存在安全隐患的,很有可能会对身体造成危害,那么如何做到硬拉不伤身呢?

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深蹲是健身房力量训练使用最多的动作之一。在健身房里衡量一个人训练水平的高低,通常是看”三大项”的力量情况,深蹲就是其中之一。

北京28计划 5安全隐患1:过大重量

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二. 深蹲训练的效果,在于循序渐进训练,包括负重训练。

深蹲和硬拉并不是彼此的替代品,而是相辅相成,只关注某一项训练对身体的协调性来说是片面的,在训练中应发挥每种训练方式的最大化作用。

人们在由壮年到中年的过程中,身体素质会发生很大的变化,表面上会发生皮肤松弛,肌肉退化萎缩,但是还会有很多人体内部的变化,人们无法通过肉眼看见,那就是类似于骨质疏松的问题。很多中老年人也比较喜欢通过做运动来填充自己的休闲时间,尤其是深蹲特别受他们的喜爱。那么你知道人到中年时,随着身体素质下降,做深蹲有没有什么需要注意的地方吗?一起来看一下吧。

8-12RM:肌围度,常规肌力,也就是最大肌肉做功力量,这也是我们最经常用到的部分;

要形成正确硬拉的习惯,先降低负重,在轻重量状态反复练习最标准的硬拉动作,熟练后在根据自身运动能力加大重量。

做深蹲的速度也是需要掌控的,不可以做的太快,尤其是在做杠铃深蹲时,速度太快容易导致杠铃从手中脱落,造成肌肉拉伤,对身体形成不必要的伤害。

谢谢!

北京28计划 7安全隐患3:过度强调提拉

第三点,注意做深蹲时的节奏。

2. 女生打造翘臀,以深蹲训练臀大肌,可以使臀部凸出,要使臀部上翘,还应训练臀中肌;臀中肌的训练动作,有单腿臀桥、保加利亚深蹲、腿外展等。

安全隐患2:错误动作

这一点所说的量包括做深蹲的数量和重量。深蹲的数量可以有很大的上升和下降的幅度,但是做深蹲时的重量不可以随意增减,比如,有些人喜欢在做深蹲时,除了身体自重之外的重量,再加一些负重,但是中老年人的体质较弱,所以,负重的大小要量力而行。

深蹲是健身三大力量举(深蹲、硬拉、卧推)之一,也是男女健身者关注度最高的健身训练方式之一。男性健身者做深蹲训练,提高大腿肌肉和力量的同时,对于身体其他部位的肌肉增长,也有着助推作用;女性健身者做深蹲训练,则有助于打造翘臀。

北京28计划 8硬拉在训练中產生大量的雄激素,是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼;也可以促进你的性欲。

第一点,中年人做深蹲时,一定要做把动作做到标准。

这个与普通深蹲的不同在于做功肌肉链条差别。正常深蹲基本不刺激肌肉后表链,蹲墙 可以更多的刺激大腿后部肌群,同时臀大肌、臀中肌等收缩范围更大,更大得刺激肌肉后表链。

03 / 强化核心肌群

在做深蹲时,不可以表现出弯腰驼背的姿势。因为深蹲是一项以自身重量为负重的锻炼动作,可以锻炼到全身,经常做深蹲,可以让人们受益匪浅,但是它同时也是一把双刃剑,长期做深蹲的姿势不正确的话,就会对人体的颈椎造成负担。

4、同时我们要明白一点,训练肌肉时不同速率下训练出来的肌肉表现力不一样。比如快速深蹲更多训练的是爆发力,而相对速度较慢训练所得是肌肉最大力量、肌肉围度(肌肥大)和运动控制,这个同样是通过不同负荷来调整。训练速率跟负荷强度结合可以得到你想要的东西。

过分强调提拉,锻炼的负荷重力就落在了下背后腰竖脊肌上,很容易造成后腰受伤,标准的硬拉主要使用臀髋部和大腿部肌肉。

做深蹲正确的方法是保持身体直立,使双腿打开的距离与肩部宽度相同,双手平举与地面平行,昂首挺胸,面部正视身体正前方,使身体下沉,让大腿与小腿形成九十度左右的角度,停止下蹲,保持该动作三秒钟后恢复站立时的动作,重复该动作。

深蹲是我们锻炼下肢肌肉的王牌动作,也能够刺激到我们身体大部分的肌肉

深蹲是一个多关节的复合动作,意味着完成一个深蹲需要身体多处肌肉的协同发力,从而可以锻炼到更多的肌肉。

我们先来看一个标准的负重深蹲应该怎么做:

肩胛骨夹紧,将杠铃杆置于因肩胛骨夹紧而凸起的斜方肌上,核心收紧,身体保持正直;出杠后双脚站立与肩同宽或略宽与肩膀,脚尖微微向外,双眼正视前方;先屈髋以臀部向后坐的姿势带动身体重心向下,再屈膝,直到下蹲至髋关节略低于膝关节水平位置;利用臀大肌和股四头肌的力量蹲起,先伸膝再伸髋到身体正直。

从深蹲的动作解析我们可以看出,主要的发力和锻炼肌肉为大腿的股四头肌和臀大肌。但是我们在全程需要通过核心肌群和背部肌肉的等长收缩来保证身体和重心的稳定,所以这些肌肉也会受到相应的刺激

所以深蹲是一个能够锻炼到除胸大肌以外几乎身体全部肌肉的动作。

正确的硬拉动作示范

第二点,做深蹲时,量的多少要根据自身条件来掌控。

二、无负重深蹲、负重深蹲

安全隐患4:起始臀位太高

熟练徒手深蹲之后,应及时做负重深蹲训练,不管是训练大腿股四头肌,还是训练臀部臀大肌,足够训练强度的刺激,是增肌效果的保证;而且,随着训练能力的提高,还应不断增加训练的负重量。

在硬拉时,整个核心被迫出力来保持动作稳定,强化的核心肌肉能让你在操作其他大肌群动作时可以更稳定,可以更容易举起更重的重量。

刺激大腿后部肌群有什么作用呢?那就是增加膝关节稳定性,减少髌骨软化、髌骨关节痛的产生。这些是临床上最常见的膝关节疼痛问题。

而硬拉主要锻链到身体后侧的肌肉,包含背部、腿后腱肌群和臀大肌,在正确锻炼下,自然能够平衡身体前后两侧的肌肉的力量,将脊椎挺直。

一.初始的深蹲训练,应首先把握正确的训练动作。

北京28计划 9硬拉和深蹲的相同区别

靠墙静蹲,这是一种等长收缩方式,可以在达到消脂的同时尽量避免反复摩擦损伤关节软骨。主要由股四头肌及胫骨前肌发力做功。

不可否然,深蹲和硬拉是非常相似的,它们使用的肌群是相同的,但两者之间有个重要的区别,它们的运动学次序完全不同,就像向前跑和向后跑的两种运动。

深蹲主要是锻炼哪里?效果怎么样?

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深蹲练的肯定是翘臀,也就是我们说的臀部,那么臀指哪里呢?臀就是pp吗?

臀只是一个大的概念,臀部包含了臀大肌,臀中肌,臀小肌,三个细分的部分。

臀中肌在哪里?

跟字面意思一样,臀中肌在臀大肌和臀小肌中间吗?

NO!

臀中肌在臀大肌的上方。臀大肌,臀中肌,臀小肌,自上而下的分布顺序是臀中肌,臀大肌,臀小肌。

深蹲就只是练臀吗?No!深蹲除了练臀,还锻炼大腿,锻炼大腿的股四头肌

也就是股直肌、股内肌、股外肌、股中间肌。

其次,辅助肌肉群的参与

腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌内收肌,包括长收肌、大收肌、短收肌

还有股薄肌、阔筋膜张肌、竖脊肌、腹肌肌群等等肌群!

为什么这么多?

因为深蹲这个动作,全身80%的肌肉参与其中。夸张一点说就是:一个深蹲练遍全身。

深蹲的分类

按重量分:分为徒手深蹲和负重深蹲等。

按锻炼器械分:也可以分为史密斯深蹲,杠铃深蹲(杠铃前蹲,杠铃后蹲),固定器械深蹲,哑铃深蹲壶铃深蹲等。

按锻炼的方式也可以分为:宽距深蹲,窄距深蹲,相扑深蹲,跪式深蹲,保加利亚分腿蹲,半蹲,手枪式深蹲,面壁深蹲等。

深蹲效果怎么样?

深蹲的效果是很棒的,不管你的锻目标是什么。练翘臀也好,练力量也罢,深蹲总是能给你惊喜。

健美运动员

健身达人

健身爱好者

深蹲如何做?

深蹲的要注意的点

其次,注意足间距

不同间距练到到的肌肉群不同。

双脚间距窄

是针对股外肌和外展肌进行训练。

双脚足间距与肩部同宽

是针对整个大腿的训练。

双脚足间距过宽

是针对股内肌,内收肌以及缝匠肌的训练。

小提示:脚尖的姿势要保持脚尖向前或者微微向外,下蹲时,膝盖尽量不要超过90°。

小结:深蹲的动作每调整一小部分动作,锻炼到的肌肉群就会发生改变,根据自己的锻炼需求调整深蹲的动作,能更好发挥锻炼效果。

完整的深蹲

一个完整的深蹲,动作节奏好,呼吸顺畅,动作到位,规范,做起来有美感。

背面

正面

总结:深蹲是健身的经典动作,对于臀部,大腿,以及全身都有很好的锻炼效果。

北京28计划 10完成硬拉 ▼北京28计划 11硬拉虽好,且练且注意。别一不小心弄伤了身体。

总结

深蹲是我们下肢锻炼的王牌动作,主要锻炼我们的股四头肌和臀大肌,但是对于身体其他部位大部分肌肉都有很好的刺激效果。

深蹲在增长肌肉、提升肌力和减脂等多方面都有十分好的锻炼效果,不过深蹲锻炼一定要注意动作的标准,可以避免受伤风险,提升训练效果。

不同的深蹲幅度和站距可以对于股四头肌和臀大肌有不一样的锻炼效果,我们可以根据自己的需要来调整深蹲的方式,获得想要的锻炼效果。

我是小何如何练,如果觉得有帮助的话,请点赞和关注,谢谢。

“无深蹲,不翘臀”这句话相信大多数人都听过。很多不熟悉健身的人可能会认为,深蹲是一个练臀的动作。

深蹲是一个复合动作,复合动作的定义是需要全身肌肉共同发力。由于全身肌群一起发力,所以我们可以蹲的了特别重的重量。

所以你可以说,深蹲是一个锻炼全身肌肉的动作,也没有问题。但更深沉点探讨的话,这是一个练腿的动作。

既然是练腿的动作,为什么会有“无深蹲,不翘臀”的说法?

这是因为上蹲的时候,髋部(臀部)会协同大腿一起发力,如果你是一个有经验的健身者,就可以很明显的感受到臀部的发力。

它有什么好处?除了加强腿部、臀部力量?

在我们增肌减脂的时候有两个很重要的激素:生长激素和睾酮素。简单来说,是帮助我们提高肌肉合成的速度,提高脂肪分解的速度。

为了刺激这两个激素的分泌,我们很多办法,其中两个就是多做复合动作和多做力量训练。

其中,最有效刺激睾酮素分泌的办法只有一个,做深蹲。

所以说,多做深蹲的潜在好处则是帮助增肌者更快的增肌,帮助减脂者更快的减脂。

如果我的回答对你有帮助的话,请关注和点赞我哦~谢谢!

深蹲可以锻炼大腿肌肉,同时也可以锻炼臀部的肌肉,让臀部更紧实,如果想要减的话,还是要配合有氧运动,每天五组,每组20次,当然可以根据自身的承受能力来调解。

扩展资料:

深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲是一个全身性的动作,要说练哪儿,是哪儿都能练。不过主要锻炼的肌肉是股四头肌和臀大肌,对核心肌群的刺激也是很好的。

训练的效果和训练强度、训练量、训练安排、休息、补充都有关系,动作只是工具,计划才配问效果如何

深蹲是一种体育锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

股四头肌,股二头肌,臀大肌等

解读 深蹲到底要不要超过膝盖?怎么蹲才正确?

当身体有关节上的限制,其实最好还是慢慢检测出问题解决,再通过引导词加以纠正。对于健康人来说深蹲过程中只要保证你的髋部后移,重心维持在足中段,就没必要再去纠结过于不过脚尖。...

练肺活量

练腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的.垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大,心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小,大约是蹲举的1/2,心脏承受的压力也小,所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大,影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大,影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑,大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样,受力良好,因为膝关节和肘关节移动距离较小。

是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢?不,因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲,练腿就不难。

腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作,其原理与臂屈伸和臂弯举相同。

因此,需要大腿减肥的朋友不必烦心,练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

负重深蹲

“负重深蹲”是健美运动中最复杂,练习部位较多,是力量举比赛的一个规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”可以说是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

“杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力, 影响效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。

动作过程

将杠铃置于颈后,双手抓握杠铃,身体挺直,两眼平视前方,两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝,保持后,股四头肌等收缩用力,蹬腿伸膝至还原。动作节奏:下蹲2 -3秒,静止1-2秒,蹲起2秒。

深蹲

深蹲是伸髋、膝的双关节动作,可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。杠铃的重量由四点分担,其中斜方肌承受绝大部分重量,这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌等较薄弱,也完全能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后,人体和杠铃的总重心后移,而背部不能前倾,只有脚跟垫高,使重心被动前移,才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后,调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽,分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达,于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上,造成疼痛,还会形成含胸弓腰的动作,使腰背肌的紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节,则下蹲过低,既没有必要,又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快,应掌握好节奏,起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应,时间越长肌力下降越多,反之肌力下降越少。所以,举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量,在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长,增加了肌肉弹性,增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样,下蹲至最低要保持1-2秒,然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些,但下肢肌群的实际受力并未减小,且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

深蹲分类

深蹲可分为徒手深蹲和负重深蹲

根据杠铃放置的不同, 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种,要求各不相同。

一、支撑深蹲。杠铃位于后上方,两臂伸直,用较宽的握距支撑住杠铃,然后练深蹲。支撑时,三角肌与斜方肌尽量收紧,固定肩胛和上臂;前臂旋内,使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝;肱三头肌收紧,固定肘关节,完成“锁肩”动作。同时,腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内,头部稍前伸,以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度,稳定性相对较低,要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作,表现也较勉强。再说,由于上肢力量弱于下肢,故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大,则需放在深蹲架上或由他人辅助举起。另外,支撑过程中上肢、肩等部位用力多、消耗大,杠铃对下肢肌肉的刺激不集中,影响效果。因此,在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。

支撑深蹲的优点在于:

能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

培养、提高上下肢协调用力的能力。

二、前深蹲。杠铃在颈前,横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上,以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起,肘关节位于横杠垂直面以前,上臂尽量接近水平,使三角肌前束能托起更多的重量(实际上三角肌承受的重量可达到70%以上)。同时要收紧腰背肌,上体挺直,抬头,下颌微收,使总重心接近或通过支撑面中心, 以保证动作的稳定。

前深蹲对横杠放置的部位要求精确:

若腕、肘、肩关节的柔韧性较差,则不易完成两肘抬平的动作,往往肘关节和横杠处于同一垂面,杠铃放得较下,直接落在锁骨,甚至胸上。这样支撑,重量不会很大,时间亦不会长久,还会造成锁骨或胸部压痛。

杠铃搁得较前,会增大阴力臂,增加躯干支撑与两臂固定杠铃的困难。

杠铃 搁得靠里,横杠会压迫气管和颈动脉,造成呼吸困难或头部供血不足,容易导致昏厥。

不难看出,前深蹲对关节的柔韧性要求更高,除踝、髋、肩关节外,腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ,很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作,还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免,很压抑,呼吸困难,难以忍受,因而放弃这一动作练习 。

前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌,同时能改善身体有关部位的机能。因此,练习者应克服困难去完成这一动作练习。

三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头(很重要),挺胸直腰,肩胛收缩,将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上,两手臂侧抬,双手握杠。

练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们:头后仰,会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强,使四肢伸直,背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成,尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上,造成剧痛,还会含胸弓腰,增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确,杠铃放到位,一般肩部是无需垫海绵垫的;即使身体偏瘦,三角肌、斜方肌不够发达,也能“吃重”,且不会有疼痛等不适感觉。

由于后深蹲容易做,且承受重量大、安全系数高, 受到大家的喜爱,是练深蹲的首选动作。得研究发现,后深蹲既能发达股四头肌, 也能发达臀肌。因此,要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的,必须和支撑深蹲、前深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许,最好与深蹲 器练习,或坐姿蹬腿,或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃,则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法;夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不足,并能提高练习的趣味性

总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点:

量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习,一定要小心谨慎。

明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或通过支撑面中心。总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉的力量也需要加强。

02 / 改善驼背

一 什么是深蹲?

深蹲分为自重深蹲和负重深蹲。自重深蹲一般用来进行肢体功能性训练。负重深蹲用来发展身体的肌肉力量和围度。

我们这里说的深蹲,一般指的是负重深蹲。

通常分为:杠铃深蹲,杠铃前蹲,史密斯机深蹲,哈克深蹲,箭步蹲等形式。

通过这些不同的深蹲形式,可以对不同的肌肉群进行侧重锻炼。

在这些深蹲动作中,杠铃深蹲是锻炼人体下肢力量的首选动作。

在做动作的过程中,会同时调动全身超过70%以上的肌肉群参与发力,因此说它是一个可以锻炼全身的动作也不为过。

二 杠铃深蹲的作用

1 锻炼部位

通过杠铃深蹲,我们可以对大腿肌群,臀大肌,核心肌群,背部肌群,胸肌,手臂肌群,小腿肌群等进行锻炼。

其中大腿肌群,臀大肌是主发力肌群,核心肌群是协同发力肌群,其他肌肉群参与发力。

2 提高最大氧亏能力

由于做杠铃深蹲调动全身的肌群比较多,因此在提高人体最大氧亏能力方面效果显著。提高最大氧亏能力,就是提高我们无氧供能的能力,这对提高基础代谢率意义重大。

3 促进激素分泌

人体的一切机能运转都是由激素进行调配的,因此保证激素量的正常分泌是至关重要的。

杠铃深蹲需要消耗的能量和激素量很可观,因此在促进激素分泌方面具有重要的作用,这样对全身肌肉的发展也是有利的。

4 提升核心力量

核心力量的强弱是判断一个人运动能力的首要指标之一,几乎所有的体育运动都离不开核心力量的影响。

因此提高核心力量是运动的主要目标之一。深蹲动作使用大负重训练,对身体核心力量的锻炼效果是非常显著的。

5 提高骨密度,预防骨质酥松

人体超过35岁后骨量会逐渐流失,严重的骨量流失会导致骨质疏松。

进行力量训练可以有效增加骨密度。因为杠铃深蹲调动全身的肌肉和骨骼更多,因此在提高骨密度方面效果很好,长期训练可以预防骨质疏松。

三 如何做好杠铃深蹲?

1 循序渐进

杠铃深蹲可以使用大重量进行训练。首先要记住”循序渐进”的原则。

对于无基础的训练人士,要先从掌握基础动作开始。从小重量开始逐渐增加重量,直至能够完成极限重量。

如果以增肌为目的的力量训练,可以使用中等重量和中等次数的训练模式。

即:采用个人极限重量的70%~75%左右的重量进行做组训练,每组8~12次,完成4~6组。

2 注意动作细节

在进行深蹲训练时,要注意腰背挺直,挺胸收腹,收紧核心肌群,保持脊柱反弓状态。

下蹲时动作要缓慢,控制杠铃下落的速度。

可以想象在身体的后下方有一个凳子,好像要坐到上面去一样。下蹲到大腿平行地面即止。

站起时要注意不要弓腰,保持核心收紧的状态。

3 膝盖,脚尖和站距

一般采用比肩略宽,脚尖略向外侧打开的站位。在深蹲的过程中,膝关节的方向要始终与脚尖方向保持一致,禁止膝盖内扣。

一般采用较宽的站距时,大腿的内侧肌群和臀大肌发力会更多。

采用脚尖向前,与肩同宽或更窄的站距时,股四头肌前侧和外侧发力更多。

另外需要注意,在进行深蹲训练时,最好找一个训练伙伴一同进行,这样互相提供保护,以免意外的发生。

我是老胡,我爱运动,每日健身干货分享,欢迎大家关注。

北京28计划 12安全隐患5:杠铃杆远离身体

我们在临床上更多的是训练患者做髋主导的下蹲训练,并且是在无痛范围內进行,并不是面墙,而让其尽量臀部往后坐。

杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住脛骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

问:深蹲主要是锻炼哪里?效果怎么样?

从很高的臀位拉起重量,难以利用到伸膝力量,这样做对发挥人体的极限力量不利,还会给腰部施加很大的压力。

因为墙支点缘故,更多做功的是股四头肌跟胫前肌。而且股四头肌内外侧头刺激比例随着屈膝角度不同而变化:屈膝角度教小时刺激股内侧肌更多,随着深蹲程度加深慢慢平衡,到屈膝90°时内外侧较均衡。(ps:髌骨关节痛人群更多需要强化股内侧肌)

这种具有爆发力的动作会让身体分泌生长激素和睾固酮素,也就是最天然的贺尔蒙,让你增肌更容易。

从医学专业的角度分析,希望可以帮到大家。

别误会啦,我说的是肌肉变硬......你在想什么?对大多数人来说,深蹲和硬拉的效果几乎一样。锻炼时使用的几乎是相同的肌群,增长肌肉和力量效果都是极佳的。

然后回答深蹲的效果

效果我们从两个方面回答,一个是增肌,一个是减脂。

增肌

上面的问题已经说到,深蹲是非常全面的训练动作。能练到的肌肉非常多,那么一次训练,他得到的收益也就更多,同样的时间,你能锻炼到更多的肌肉,让更多的肌肉得到生长。

腿部肌群也是身体上发展最快的肌群,毕竟深蹲是大重量动作,深蹲练得好,你的瘦体重也会增加。

减脂

这个举例子吧。

同样一个小时的时间,你练胸和练腿相比较,肯定是练腿消耗的热量更多。那减脂效果那个更好不是一目了然吗


深蹲是一个非常好的训练动作,唯一的缺点就是不能天天练。

深蹲,是所有健身者都绕不开的动作,是对健身水平提升贡献最大的动作之一,也是很多健身者练习很久也觉得难以很好掌握的动作。

那如何做好正确的深蹲呢,今天就来带你一起解密深蹲的核心技巧。

正确深蹲的基本标志

保持腰背直立状态下

能够始终控制身体重心平衡的坐下和顶起

我们来分段解析一下——

正常的站立及准备深蹲前身体的状态是:

1、微收臀

保持骨盆和腰椎位置,并连带大腿肌群预收缩,以及联动收腹。

2、微收腹

因为臀肌的收缩而联动收缩的核心肌群是保持骨盆和躯干脊柱状态的关键。

3、膝关节自然放松的微屈

很多人在自然站立时是保持不了这个自然微屈状态的,这是因为骨盆肌群和腰腹部为主的肌群无法正常工作的主因而造成的体态问题,收缩臀肌能够暂时解除膝关节的过度伸展,使膝关节自然放松。

4、站距和脚外展角度

每个人的身体比例不一样,有的人小腿长大腿短,有的人小腿短大腿长,有的人小腿和大腿都长但躯干却很短,因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试,慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。

如何找到适合自己的站距,经小编不断的学习和查找资料,给大家介绍两个简单的初步界定站距和脚外展角度的方法:

◆摇摆法

微收臀收腹保持膝关节自然微屈状态后放松踝关节然后像不倒翁一样做几下左右的摇摆,之后感觉舒服自然就可以停下来,这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

◆跳跃法

做几个连续的小跳跃,脚尖微离地即可,感觉舒服自然后就可以停下来,这就可以得到你的初步站距和脚外展角度。

下蹲状态

深蹲蹲下的过程是一个下降重心中保持控制的过程,我们可以理解成是一个“坐”,想象一下坐小凳子或马桶的时候下降我们的骨盆,其标准幅度是:髋关节在水平面上低于膝关节。

问题1 ——蹲不下去

在下蹲的过程中,很多人都会有蹲不下去的切身感受,小编上面提到的站距和脚外展角度是一方面,另一方面和髋周肌群紧张以及髋关节、踝关节灵活度有很大联系。

屈髋肌群紧张

现代人由于久坐,往往容易出现髂腰肌过紧和无力的情况。如果你在下蹲时感到髋关节前侧有挤压的疼痛,同时你的工作又属于需要久坐的,那么很可能你的屈髋肌群比较紧张。建议在深蹲前适当牵拉髂腰肌与股四头肌。

牵拉髂腰肌1

牵拉股四头肌

腘绳肌紧张

大腿后群肌肉紧张的问题常出现在成年男性(特别身体较为健壮的男性)的身上,牵拉腘绳肌可以对这个问题进行改善。

牵拉腘绳肌

髋关节灵活度不足

如果髋关节的灵活度不足,就会有活动范围的限制,膝关节就会有水平方向上的过度前移;无法有效募集的髋部肌群就无法正常工作,大腿股骨的上端不稳,在做下蹲动作时就会很容易让膝关节产生“扭转”,产生的扭转力都将施加在膝关节的韧带和软骨上。

提高髋关节灵活度的方式:

髋外展的力量训练

激活臀肌(臀桥)

髋关节多方向活动的训练

踝关节活动度不够

改善踝关节活动度的方法很多,这里列出最简单的一种。

采用拉伸踏板或普通的斜面,拉伸小腿后群,提高小腿前侧胫骨前肌的力量。

问题2 ——蹲的太低

有蹲不下去就有蹲的太低的情况,在深蹲过程中有一个常见的错误:(butt wink)屁股眨眼。

做深蹲的时候,我们的躯干会有略微的前倾。在这个状态下为了让脊柱更好地承重,以及让臀部和大腿后侧肌群更好地被激活,我们往往会采用一个骨盆略微前倾的姿势。

但是在下蹲过程中,由于某些原因限制,我们很有可能会出现骨盆从前倾变成后倾的现象。这个骨盆姿态的明显变化,就是我们所说的“屁股眨眼”的本质,其主要原因有以下两个:

后侧链柔韧性很差

后侧链涉及的肌肉较多,以腘绳肌为主,可以通过牵拉的方法来改善,当然放松小腿后侧肌群,足底筋膜和髂腰肌也有一定的帮助。

牵拉髂腰肌2

胸椎活动度差

现代人长期伏案,过度玩手机,会导致胸椎活动度下降,增大腰椎代偿,同时出现圆肩驼背的情况,从图中我们能够看出清晰的看到深蹲时屁股眨眼的整个体态。

推荐一种有效改善胸椎活动度的方法,猫式伸展——

小贴士:对于普通健身者而言,深蹲时小幅度的屁股眨眼是可以接受的,但如果是长期的骨盆翻转,而且有严重不适感,那就必须好好纠正了!错误动作不仅影响训练效果,还对人体腰椎有很大危害。

有相关研究表明,硬拉不仅能够提升身体素质,还对背部疾病有一定的预防作用,因为进行硬拉训练时,会用到诸多背部肌肉,背部肌肉长期处于训练状态下会变得强壮,在遭受外力时不易受伤。

深蹲的锻炼需要注意点什么

一、深蹲锻炼一定要注意动作的标准

动作的标准是所有训练的前提要素,标准的动作能够让我们对目标肌肉的刺激更到位,也能避免潜在的受伤风险。

在深蹲的训练中,我们要特别注意以下几点问题:

注意核心的稳定,在深蹲过程中不要出现身体前倾或者踮脚的现象,对腰椎产生额外的压力;在深蹲的过程中,要确保膝盖和脚尖的朝向一致,不要出现膝盖内扣的现象;在往下蹲的过程中,要注意髋关节的活动度,不要有屁股眨眼的现象。

以上是我们在深蹲的锻炼中比较容易出现的导致我们动作变形,影响训练效果,增加受伤风险的情况,在训练过程中一定要特别注意和避免。

二、不同的深蹲幅度和站距可以锻炼我们不同的肌肉

我们在深蹲的过程中,通过蹲到不同的幅度和不一样的双脚站距,对于锻炼到的肌肉的侧重点不同,把握好其中的区别,可以帮助我们利用深蹲获得更全面地锻炼效果。

深蹲一共有三种不同的深蹲幅度:

半蹲。髋关节高于膝关节水平的幅度,主要锻炼的是股四头肌的前侧,但是对膝盖的压力较大;深蹲。髋关节略低于膝关节水平的幅度,最常用的深蹲,对于股四头肌的刺激效果较好,但是对于臀部肌肉的锻炼效果比较差;全蹲。蹲到底的幅度,髋关节明显低于膝关节水平位置,有的人可以让腘绳肌碰到小腿的腓肠肌,全蹲的做功最长,所以对股四头肌的刺激最大,由于蹲到底,启动时候需要臀大肌和盆底肌的收缩发力,对于臀部肌肉的刺激也最好。不过全蹲对于髋关节和踝关节的灵活度要求较高,如果达不到要求的话,建议还是以深蹲的幅度进行锻炼。

在深蹲的站距上,间距越宽,对于我们大腿内侧股内收肌和臀大肌的刺激效果越好;站距越窄,对于我们股四头肌的孤立锻炼效果越夹,完全的并腿深蹲能够深度刺激股四头肌的发力。

所以,根据不同的锻炼目标,我们可以选择不同的深度幅度和站距,达到对下肢各部位肌肉的全面训练。

在开始硬拉时,许多人臀部快速抬起,但膝关节还处于起始状态,那么硬拉所用的力量就是腰背力量,这是一种错误的动作模式。

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深蹲是髋关节、膝关节、踝关节同时伸展,硬拉是髋关节、膝关节、踝关节依次伸展。

1. 股四头肌是大腿前侧的肌肉,男生增加和强化腿部的肌肉力量,以深蹲训练股四头肌的同时,还应以硬拉或者借助器械的腿后屈伸训练等,增加和强化大腿后侧股二头肌的肌肉和力量。

准备姿势 ▼

15-20RM:更多是训练运动控制,日常生活所需的肌力;

无论你健身是想提高新陈代谢、增强力量、增肌减脂或是修复背部、提高运动成绩,硬拉都是最好的选择。

1、深蹲主要是伸髋伸膝装置做功,也就是臀大肌、股四头肌及胫骨前肌发力,尤为是股四头肌刺激最大。

大部分人驼背源于平常生活中没有维持好体态,例如在玩电脑时,肩部耸起向前,或是低著头用手机,时间久了肌肉会习惯这样的动作,让调整的过程加倍困难。

3、这个过程因为负荷不变,肌肉长度发生变化,更像是等张收缩方式。当然的,增加负重可以有效的刺激肌肉增强,不同负荷训练所得不一样。

如果你想要提高硬拉能力,需要降低训练时的负重而不是增加,你必须明确什么是你的训练极限重量,训练计画应以训练极限重量为依据制定,应在身体负荷范围内。

不管深蹲负重与否,通常建议膝盖前段不超过脚尖,以减少膝关节压力及损伤风险。

当然大于25RM的动作其实训练的是肌耐力;

2. 男生训练大腿股四头肌,双脚站距大致与肩同宽,女生训练臀部臀大肌,应放宽双脚的站距,比如一点二倍肩距以上的站距。

1. 正确的深蹲训练动作,是深蹲训练效果的前提,也是避免深蹲训练受伤的保证。就具体的动作而言,挺胸、保持肩背在一个平面,双脚适度外展,双膝方向同双脚方向;下蹲时,屈髋同时屈膝,蹲起时,训练哪里,以哪里为主发力,并意念该部位。

运动做功机制上分析:

首先回答深蹲是练哪里的

深蹲固然是练腿的,但我们仔细想一下,深蹲是一个负重动作,负担的重量并不是直接在腿上,而是用我们的肩膀扛住。那肩膀到腿之间也是有距离的,在这中间,我们的身体是需要支撑住这个负重的。

所以深蹲不仅是下半身的训练,对于上半身的支撑性也有着很高的要求。

我们看下面这张图。

深蹲还能锻炼到——身体正面帮助我们支撑重量的有整个腹部核心。后面帮助我们支撑重量的是所有能让我们脊柱保挺直状态的肌肉。

腰腹核心。如下图。

背部肌群(核心部分,没有列举背阔肌斜方肌等浅层大肌群,但不是代表他们没用到,只是为了直观感受深层肌群)。如下图。

一、靠墙静蹲

(RM的意思是同一个动作你一口气能做最多的次数)

更多相关专业知识,可以关注我——运动康复师良古。

三. 更好的训练效果,还应结合腿臀部位的其他训练方式。

1-6RM:爆发力,快速力量

深蹲的锻炼效果如何

深蹲作为力量训练的三大项之一,锻炼效果绝对是非常好的。

首先,深蹲可以使用非常大的训练重量来进行锻炼,而肌肉的增长中有一条就是力量训练的超负荷原则,训练的重量越大,在合理范围内对肌肉产生的负荷压力越强,我们获得的肌肉增长的效果就越好。其次,深蹲是一个多关节的复合训练动作,意味着在完成一次深蹲的过程中,我们会调动更多的肌肉,这意味着我们需要更好的对肌肉的神经募集能力来控制各个肌肉的协同发力,能够提升我们身体的神经控制能力。最后,深蹲是一个大强度的训练动作,能够很快地提升我们的心率和摄氧量,在锻炼心肺能力的的同时,消耗大量的热量,同时产生氧亏现象。这样在锻炼完深蹲后的24-48小时的时间内,我们的身体会处于过量氧耗(EPOC)的状态,消耗更多的热量,有利于提升我们的减脂效果。

深蹲训练的效果,在于以正确的训练方式,坚持常规训练,循序渐进训练,具体来说:

2、并且下降过程是离心收缩,上升过程是向心收缩。

深蹲主要是锻炼哪里?效果怎么样?深蹲主要锻炼的是大腿股四头肌和臀部臀大肌,坚持科学的深蹲训练,可以提高相应部位的肌肉和力量。

编辑:减肥知识 本文来源:中年人练习深蹲时,必须求在乎这三点,防止对

关键词: 中年人 效果 这三 锻炼 深蹲