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三头肌不发达如何做?别急,这里有冈下肌练习

时间:2019-11-28 18:48来源:减肥知识
哑铃俯身单臂屈伸(外侧头训练) 三头肌是三个头的起源,分别是长的头、侧面头和中间头。三头肌的训练是非常困难的,很多人在练习多次后没有取得预想的效果。有的人只有在高强

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哑铃俯身单臂屈伸(外侧头训练)

三头肌是三个头的起源,分别是长的头、侧面头和中间头。三头肌的训练是非常困难的,很多人在练习多次后没有取得预想的效果。有的人只有在高强度的训练后才能达到三头肌发达的状态,但这种状态是暂时的,当高强度训练结束后,三头肌也就恢复了原样。只有掌握好三头肌的训练方法,训练效果才会显现出来。

其实,那些高手们训练都有技巧,有了那些技巧,他们的训练才那么高效。训练不一定都是高强,省时高效的技巧这里有。

肱三头肌与肘击的起止点

一只手撑住板凳,另一只手持哑铃,持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。挺伸时尽可能不要使上臂下臂摆动幅度太大。臂部挺直后,应让手腕向上抬起。使三头肌得到收缩。训练时保持注意力集中,训练速度和呼吸节奏相吻合。

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动作重点:全身挺直,平起平落。

做俯卧撑时双脚与地面垂直,脚尖压地,双腿向外侧伸展。手法可以全手掌地,也可以握拳掌地,但不建议手指掌地。训练形式可以用负重练习法,在身体的腰部和腿部捆绑适量的重物。整个动作过程都要保持身体成一条直线,上半身收紧,向下直视。这样可以减少对颈部的拉力。

做俯卧撑时双脚与地面垂直,脚尖压地,双腿向外侧伸展。手法可以全手掌地,也可以握拳掌地,但不建议手指掌地。整个动作过程都要保持身体成一条直线,上半身收紧,向下直视。这样可以减少对颈部的拉力,可在背部放适量重物。

锻炼效果:发达肱三头肌,同时发达三角肌中部和前部肌束。

2、哑铃向后臂屈伸

双脚并拢,双手握住器械,用三头肌发力带动小臂将器械向后移动。训练哑铃向后屈臂伸时最好坐立,这样可以避免其他部位帮助双臂发力,使力量大部分来源于臂部。训练时身体保持竖立,不摇动,注意力高度集中。

初始姿势:向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。

双杠臂屈伸下方的速度要慢,并使高低尽量最低。身体不可随意摆动,要保持身体平衡,在身体竖立的情况下完成动作。保持两臂平行,下放时不外张。下放、静止、撑起每个动作持续两秒。

技巧-负重俯卧撑

肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

掌握好这四种方法,都能帮助我们更好地锻炼三头肌,让辛苦不白费,更好地塑造三头肌的形状。但是训练完后一定要做拉伸,让我们的肌肉得到放松。

在健身房里,看着那些大神的手臂,再看看自己的手臂,不是羡慕就是嫉妒。不少小伙伴们心生烦恼,为什么练得这么勤奋就是不长呢。

1、身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

3、俯身臂屈伸

在做双杠臂屈伸时要注意下放时速度要慢,使高度尽量降低。下方、静止、撑起时间持续各两秒。在完成一个动作时,身体一定不能晃动,要保持身体平衡,一定不能在身体摇晃中完成动作。在运动中,要让自己的躯干微微前倾。

部位:在上臂后面。有三个头:长头、外侧头、内侧头。

1、俯卧撑训练法

在初始阶段时,重量不宜过大,在训练该过程中逐渐增加重量。练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部,双手一定要夹紧身体两侧,在运动过程中向上发力的时候呼气,还原的时候吸气。挺胸抬头,眼向斜上方看,保持背部挺直,缓缓下蹲至大腿与地面平行,注意在垂直位置上膝关节始终不要超过脚尖,还原至膝关节将近伸直的位置。

心形俯卧撑

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2 、保持肘部贴于耳侧,下放哑铃,直到大臂与小臂呈90度;

训练哑铃向后屈臂伸时最好坐立,这样可以避免其他部位帮助双臂发力。双脚并拢,双手握住器械,用三头肌发力带动小臂将器械向后移动。速度不宜过快,要和呼吸节奏保持一致训练时身体保持竖立,不摇动,注意力高度集中。

技巧-哑铃过肩臂屈伸

3.然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力,使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。重复以上动作过程。

4、双杠臂屈伸

掌握这四个动作技巧,把它们运用到你的训练中,都能更好的帮助我们锻炼臂部肌肉。再配以合理的饮食,相信效果一定能大幅提高。

反手的绳索下压(内侧头训练)

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支配神经:发自脊神经臂丛的桡神经。

训练三头肌有下面四种方法:

技巧-双杠臂屈伸

3 、缓缓上抬哑铃,直至手臂接近甚至,重复。

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技巧-杠铃弯举

肱三头肌的训练动作

仰卧臂屈伸(长头训练动作)

颈后哑铃臂屈伸(长头训练动作)

平板臂屈伸

动作的一般过程为:

三头肌不发达如何做?别急,这里有冈下肌练习方法干货北京28计划。肱三头肌(triceps brachii)

止点:尺骨鹰咀。

双手呈比心状态支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

三头肌不发达如何做?别急,这里有冈下肌练习方法干货北京28计划。2.呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒。在身体下沉时,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展。

1 、自然站立,双手握住哑铃,手臂完全伸直;

1.身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,双脚位于身体正前方,双腿伸直,脚后跟置于地面,手臂完全伸直。

两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作过程:上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。

2、动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。

双杠臂屈伸

肱三头肌是一块比肱二头肌更大的肌肉,需要我们从更多的角度对它进行训练,是绝对不能忽略的重点。

难点:屈肘推直

站距与肩同宽,膝盖微屈。抓住手柄(反握),让手柄位于胸部位置,肘部靠近身体两侧。

保持肘部与上臂不动,肱三头肌发力,向下拉动手柄,直到手臂完全伸直,停顿2~3秒,以较慢的速度回到原位。

起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。

双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

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