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想打造麒麟臂,除了二头肌的训练,它的训练也

时间:2019-11-28 18:49来源:减肥知识
当我们使用“推”这个动作时,我们的肘关节会伸展,而三头肌负责的便是肘关节的伸展。通过对肘关节的充分伸屈,可以有效的刺激三头肌,同时稳定手腕与肩关节。 许多力量举运动

当我们使用“推”这个动作时,我们的肘关节会伸展,而三头肌负责的便是肘关节的伸展。通过对肘关节的充分伸屈,可以有效的刺激三头肌,同时稳定手腕与肩关节。

许多力量举运动员会选择在胸上放木板来运用这个方法。但是,健身房的设备是有限的。地板卧推对设备的要求不高,只需要有力量架就可以了。

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做任何训练以前,我们都要理解那一块肌肉,这样才能从本质上去升级自己的训练。

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其实臂屈伸的做法有很多,但这个动作却是对三头肌刺激最有效的一个动作。至于需要选择的负重,这就需要看个人能力的大小量力而行。要记住的一点是:肌肉的发力感是最重要的。

训练2:

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那么我们应该怎么训练三头肌呢?这里介绍一种最简单最实用的——仰卧臂屈伸。

合并这两种训练方式,建议利用下面的复合动作(其中每周一个提升力量的动作),而其他动作作为辅助动作和高次数的单关节动作超级组)一起训练。以下是三种力量型的动作:

那么需要加入哪些动作才能完美刺激三头肌,练出麒麟臂呢?

增加肌肉含量:要想实现增肌,那么你需要适量的提高训练量。并且注意要有合适的次数以及要全程运动。可以选择4-6组仰卧臂屈伸,每组的次数选择在8-12次,每组休息2分钟。

  1. 地板卧推 2×5;2×3;2×1

五、窄距卧推

讨论起如何让手臂看起来更粗壮饱满,二头肌的功劳远远没有三头肌的大。大臂的组成1/3的二头肌肉,2/3的三头肌肉。因此要想拥有麒麟臂,对三头肌的训练是不可或缺的。

3b. 过头哑铃臂屈伸 3x10

三、哑铃、绳索过头臂屈伸

对于健身新手来说,可以不使用负重,可以使用弹力带来辅助训练。等稳定后再慢慢的增加训练难度。这样一来,麒麟臂离你并不会太远,贵在坚持。

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总有一些健身达人的手臂特别好看,原因很简单,他的三头肌和二头肌都得到了全面的发展。有很多人认为,想要练就完美的手臂只要拼命练弯举,训练二头肌就可以了,可事实并不是这样的。

不同的训练方法可以带来不同的训练结果,我们可以根据自身的情况来合理安排训练。

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二、仰卧、坐姿、站姿卧推

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大多数三头肌训练会涉及到单关节或复合动作。许多研究发现,练出形状好看的三角肌的最理想的方法是做单关节伸展运动的超级组。另一方面,要想提高力量,你必须要进行低次数和大重量的复合动作。

发达的手臂肌肉包括二头肌和三头肌,三头肌得到锻炼的同时还可以间接促进二头肌的发展,所以想要练就完美的麒麟臂必须加入三头肌的训练,不然,二头肌耸起来,三头肌却是平坦的,使手臂看起来粗细不一。

训练肌肉力量:每组完成4-6次的仰卧臂屈伸可以训练力量,每组之间休息2-3分钟。可以选择适合自己的重量,但切记要在保持收缩的时候集中精力产生大量的能量。

内侧头则被其他两个头覆盖,在手臂内侧的手肘上方。

一、绳索下压

发达的手臂是我们大多数人想要的,因为三头肌占2/3的手臂肌肉,所以在训练的过程中要先增强三头肌,这就需要高效的三头肌训练。

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四、双杠臂屈伸

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现在我们熟悉了这三个动作。接下来这里将提供一个计划,在这个计划中,三个动作和高次数超级组混合。无论你每周练几次三头肌,都可以交替循环这些训练。

窄距卧推是一个多关节的复合动作,因此可以更好的锻炼三头肌。在开始窄距卧推之前,一定要选择合适的重量。身体平躺于平板上,双手抓住杠铃,双手间的距离要大于肩宽,举起杠铃,下降,手肘紧贴于身体两侧,给三头肌施加强烈的刺激。杠铃降到接触胸肌或者位于胸肌上方一英寸的位置就可以,在顶峰位置时可以充分收缩三头肌。在窄距卧推这一过程中要注意手肘不要向外打开,要始终紧贴身体两侧。

三头肌在大重量卧推以及其他推动作中扮演着十分重要的角色。举个例子,如果要训练力量举重,你需要发达的三头肌来帮助你实现过头推举的锁定以及卧推的完成。

训练1:

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仰卧臂屈伸是训练三头肌不可或缺的一个动作。在三头肌的训练中,它可以帮助我们练出发达的三头肌。

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双杠臂屈伸不仅可以有效地刺激三头肌,而且还可以增加不同的阻力,因为它是一个复合的多关节动作。双杠臂屈伸首先要抓住双杠,手臂伸直与肩同宽,身体尽可能地与地板垂直,降低你的身体,同时保持身体尽可能的挺直,手肘位于身体两侧。

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根本停不下来!

臂屈伸和仰卧法式卧推很相似,三头肌也可以得到一个非常深层次的伸展。双手抓住哑铃,手抵住哑铃的内侧,负重片要位于头顶上方,然后降低负重片到后脑勺的位置,感受三头肌的拉伸,然后回到初始位置。

2a. 地板卧推 4×5

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2b. 哑铃仰卧臂屈伸 4×8

锻炼肱三头肌最原始的动作就是仰卧法式卧推。身体仰卧躺于平板上,双手抓住一根直杆或者弯杆,手臂锁定,身体要稳定在杠铃下方,弯曲手臂,杠铃向头部方向移动,三头肌可以感受到持续的张力。在卧推这一过程中,上臂的角度要一直保持不变,在头顶上方一英寸的位置定住,然后回到初始位置,手臂再次伸直。你也可以在上斜和下斜凳上练卧推,只要确保动作是正确的即可。

带*号:第一组是10次自重动作,每组的负重有相应的增加。

这些锻炼手臂的方法你都清楚了吗?想要锻炼出麒麟臂就抓紧行动起来吧!

2b. 哑铃臂屈伸 4×10

绳索下压可以充分地挤压肌肉,没有绳索动作的三头肌训练是不完整的。你可以拿直杆、V字手把来训练,双脚间的距离要与肩同宽,紧紧抓住把手,手肘夹紧腰身。手肘固定后,将杆或绳压向大腿上部,伸直手臂,然后缓慢回到初始位置。在运动过程中全身保持笔直和稳定姿势,避免弯腰。

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3c. 哑铃臂屈伸 3x10

带**号:在超级组的最后一轮,用自重来练尽可能多次的动作。

三头肌分为三个头

一旦你掌握技巧,就需要增加负重,但是姿势还是要标准。

用哑铃来练,以对握的方式握住哑铃,手腕没有承受过多的压力。通过大重量和全程的方法完成动作,哑铃仰卧臂屈伸会是一个复合动作,同时刺激到你的背阔肌、三角肌和前锯肌。

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2c. 直臂下压 4×15

2b. 三头绳索下压 3x15

3a. 负重臂屈伸 3x10**

每次去健身房练手臂都是绳索下压,但是越练越没劲,已经很长时间了,都没有太多的变化。这个情况很普遍,虽然手臂不像大腿那么粗,但很容易适应训练,那这个时候就要换招数了,三头肌占手臂的2/3,所以发达的三头肌可以让你的整个手臂看起来更加饱满。

这个动作下降手臂呈90度,然后在顶端伸展,在手肘接近锁定的时候就停止。需要把自己举得足够高但是手肘不要锁定,负重还是作用在三头肌上而不是手肘。

在超级组的第四组结束后增加一组50次的平板臂屈伸

你可能会想为什么仰卧臂屈伸作为一个单关节孤立动作为什么要被罗列出来,确实,用弯杆来练仰卧臂屈伸确实是一个单关节动作。

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首先,让我们来了解下三头肌。三头肌负责伸展肘关节从而伸直下臂。它是二头肌的拮抗肌肉。

这种卧推是躺在地板上练的。这个卧推一半的时候手肘就会碰到地面,只是做前半程的卧推,所以负重会落在你的三头肌上。杠铃运动的轨迹和一般卧推是一样的。手肘不要打开,负重是直上直下的并锁定肩袖肌群。

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地板卧推

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2a. 哑铃仰卧臂屈伸 4×5

现在你知道该如何练出发达的三头肌来突破卧推瓶颈期了吧。所以你还在等什么?还不赶快练起来!

哑铃仰卧臂屈伸

  1. 哑铃仰卧臂屈伸 10,5,5,5,3,3

长头,起源于肩胛骨下。

2c. 双杠臂屈伸 4×自重到力竭

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三头肌分解

外侧头,覆盖了手臂的外侧。

用深蹲腰带挂起杠铃片、哑铃或者壶铃。和自重的臂屈伸不同,负重臂屈伸中,运动范围会受到一定的限制,但正是这种限制让训练更加高效且安全,以保护肩关节和肘关节。

一般会在平板上训练这个动作,为了在底端时能够充分地拉伸三头肌,你也可以选择直接躺在地板上练。躺在地板上练仰卧臂屈伸会限制哑铃的运动范围,但是这种练法可以帮助你锁定你的负重。

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胸肌训练后,我们可以训练三头肌,因为这个时候三头肌已经获得充分的热身。如果喜欢单独找一天来练三头肌,那么在训练之前确保你的手肘得到了充分的热身,可以进行一定的伸展和俯卧撑来帮助血液流动。

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  1. 负重臂屈伸 1×10;1×10;2×5;1×3;*

2a. 地板卧推 3x10

当然,不要以此作为半程训练的借口,手肘夹紧在身体两侧,不要随着你的训练而向外打开。

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负重臂屈伸

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