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8个翘臀的瑜伽体式北京28计划

时间:2019-11-28 18:51来源:减肥知识
• 手腕在肩膀的正下方,腹部上提 呼气,屈膝,臀部向后向下 06 • 重复练习5组 将左腿向后斜上方伸展 站立,双脚并拢,脊柱向上延展 幻椅式 用右脚背贴住左小腿下方 • 双脚上下

• 手腕在肩膀的正下方,腹部上提

呼气,屈膝,臀部向后向下

06

• 重复练习5组

将左腿向后斜上方伸展

站立,双脚并拢,脊柱向上延展

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幻椅式

用右脚背贴住左小腿下方

• 双脚上下并拢,转头看下上方手指尖

呼气,抬髋部向上,手掌交扣向下压地

09

练好核心到底有多重要?

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仰卧,双手放在身体两侧

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站立,双脚并拢,脊柱向上延展

从下犬式开始,保持身体稳定

• 头顶到脚跟一条直线,保持8个呼吸

因为臀部是女人的第二张脸

换反侧

斜 板 式

鹰式

保持8个呼吸,换边

• 双手打开与肩同宽,小腿脚背贴地

蝗虫式

交叉平衡2

船 式

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核心肌群的练习几乎是所有运动中的重点,一个人无论看起来多强壮,如果核心差,那摆出再好看的体式也只是个空架子。

当臀部翘了,感觉腿都长了细了!

双脚打开一腿长,手臂体侧平举

• 用右脚背贴住左小腿下方 • 双臂上举,左手臂从上方压在右手臂上

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重复10次,换边

• 髋部中正,保持8个呼吸,换边

四角跪姿抬腿

从斜板式开始,身体向左转

• 保持8个呼吸

保持8个呼吸

呼气,抬髋部向上,手掌交扣向下压地

半 月 式

重要的事情说三遍

03

• 双手臂向上举过头顶,呼气屈膝向下

屈双膝,脚跟靠近臀部

右臂伸直向前与地面平行

• 慢慢的抬双腿向上,双手前平举

4

屈双膝,脚跟靠近臀部

• 双手肘关节重叠,掌心相对

抬右腿离地,直到右腿平行地面

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• 身体转向正右方,吸气延展脊柱

分享最有效的 8 个翘臀体式!

俯卧,双脚并拢

• 抬起左腿向后伸直,抬起右手向前伸直

战士三式

04

• 手杖式准备,屈双膝靠近臀部

吸气,双手向上举过头顶

保持8个呼吸

• 身体向左转,左手撑地右手向上延展

身体重心移到右腿

双手肘关节重叠,掌心相对

• 注意一节一节的延展脊柱

单腿下犬式变体

08

• 山式,双脚打开约一腿长

吸气,胸腔,双臂,双腿抬离地面

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鹰 式

练瑜伽,很多伽人都喜欢翘臀的动作

鹰式

• 山式,双脚并拢

骆驼式

从四脚跪姿开始

• 右腿上抬到地面平行,伸直左腿

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用小腿向后向上的力量,带动胸腔向上

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重心来到右脚,左腿向后向上伸直

交 叉 平 衡 式

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保持8个呼吸,换边

猫 牛 式

保持8个呼吸,换边

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• 呼气屈髋屈膝,膝盖不要超过脚尖

尽量让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖

左手向上伸直,指尖指向天花板

战 士 一 式

将左腿绕过右膝缠绕在小腿处

双手放在臀部上方,十指交扣

• 转右脚右腿90度,屈左膝

仰卧,双手放在身体两侧

幻椅式

• 保持8个呼吸,换边

双手侧平举,右手在上

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让你的瑜伽越练越优雅

吸气,延展脊柱,双手扶髋

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• 转右脚90度,左脚微内扣

从下犬式开始,保持身体稳定

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核心力量弱的同学可以常练习以上10个体式,找到对身体整体的控制。坚持练习,就一定会看到效果哦。

翘臀!翘臀!翘臀!

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分享10个有效加强核心的体式

保持8个呼吸

保持8个呼吸

• 保持8个呼吸,换边

小桥式

弓式

幻 椅 式

跪立,双脚分开与髋同宽

吸气,双手向上举过头顶

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5

将左脚放在右脚上方,双腿并拢

• 四脚跪姿准备,手臂,膝盖垂直地板

双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方

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站立,屈左膝

02

• 从下犬式准备,身体重心前移

双手放在臀部上方,十指交扣

保持8个呼吸

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站立,吸气,手臂向上举过头顶

抬右腿离地,直到右腿平行地面

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重复10次,换边

转头向右,保持8个呼吸,换边

• 保持8个呼吸,换边

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呼气,右脚屈膝回收

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吸气,胸腔,双臂,双腿抬离地面

• 保持身体平衡后,伸直双腿

胸腔上提打开,保持8个呼吸

屈左膝,右手抓住左脚尖向上抬高

• 左手放在砖上或垫上,右臂上举报

相互缠绕,手掌合十

呼气,保持脚跟抬高,屈膝下蹲

• 山式,双脚打开约一腿长

双手依次放在脚后跟上

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要想把瑜伽练好,核心稳定至关重要

呼气,躯干前倾,左腿保持伸直

8个翘臀的瑜伽体式北京28计划。战士三式

• 保持8个呼吸,换边

6

推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式,同样的时间,双倍的功效,记住坚持练习,才有效果哦!

• 从下犬式准备,保持髋部不动

每个妹纸都应该收藏

尽量让大腿平行垫面,膝盖不超过脚尖

• 双手侧平举,左脚微内扣

左脚向下推地,吸气,右脚向后向上

双臂上举,左手臂从上方压在右手臂上

• 保持8个呼吸,换边

俯卧,双脚并拢

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• 吸气延展脊柱,双手臂向上举过头顶

7

左脚向下推地,吸气,右脚向后向上

单 腿 下 犬 式

呼气,右脚屈膝回收

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• 抬右腿向后向上,放松头部和颈部

呼气,身体向后后弯

战士二式

侧 板 式

2

从战士二式开始,向右侧延展

• 四脚跪姿准备,手臂,膝盖垂直地板

8

双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方

• 吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

保持髋部双腿与地面垂直

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• 保持8个呼吸

保持8个呼吸

左脚跟外展,右脚尖外展

• 站立,抬起右腿,绕过左膝盖

保持8个呼吸,换边

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动态练习抬腿20次,换边

05

四脚跪姿开始

保持8个呼吸

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侧板式

呼气,看下方,右手往前撑地

女神式变体

俯卧,屈双膝,双手从向后抓住脚背

呼气,躯干前倾,左腿保持伸直

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蝗虫式

保持8个呼吸,反侧重复

呼气,曲右膝,大小腿90°

站立,双脚分开约一腿长

呼气,屈膝,臀部向后向下

脚尖外展45°,吸气,手臂举过头顶

站立,吸气,手臂向上举过头顶

膝盖外展,保持8个呼吸

转头看向上方手指尖

转头看向上方指尖,保持5个呼吸

半月式

小桥式

山式,抬起右腿,绕过左膝盖

单腿下犬式

右脚跟对准左脚足弓

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左腿向后抬高与地面平行

保持8个呼吸,换边

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关键词: 优雅 让你 瑜伽 体式 更有