• 手腕在肩膀的正下方，腹部上提
呼气，屈膝，臀部向后向下
06
• 重复练习5组
将左腿向后斜上方伸展
站立，双脚并拢，脊柱向上延展
幻椅式
用右脚背贴住左小腿下方
• 双脚上下并拢，转头看下上方手指尖
呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
09
练好核心到底有多重要？
仰卧，双手放在身体两侧
站立，双脚并拢，脊柱向上延展
从下犬式开始，保持身体稳定
• 头顶到脚跟一条直线，保持8个呼吸
因为臀部是女人的第二张脸
换反侧
斜 板 式
鹰式
保持8个呼吸，换边
• 双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地
蝗虫式
交叉平衡2
船 式
07
核心肌群的练习几乎是所有运动中的重点，一个人无论看起来多强壮，如果核心差，那摆出再好看的体式也只是个空架子。
当臀部翘了，感觉腿都长了细了！
双脚打开一腿长，手臂体侧平举
• 用右脚背贴住左小腿下方 • 双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上
重复10次，换边
• 髋部中正，保持8个呼吸，换边
四角跪姿抬腿
从斜板式开始，身体向左转
• 保持8个呼吸
保持8个呼吸
呼气，抬髋部向上，手掌交扣向下压地
半 月 式
重要的事情说三遍
03
• 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下
屈双膝，脚跟靠近臀部
右臂伸直向前与地面平行
• 慢慢的抬双腿向上，双手前平举
4
屈双膝，脚跟靠近臀部
• 双手肘关节重叠，掌心相对
抬右腿离地，直到右腿平行地面
11
• 身体转向正右方，吸气延展脊柱
分享最有效的 8 个翘臀体式！
俯卧，双脚并拢
• 抬起左腿向后伸直，抬起右手向前伸直
战士三式
04
• 手杖式准备，屈双膝靠近臀部
吸气，双手向上举过头顶
保持8个呼吸
• 身体向左转，左手撑地右手向上延展
身体重心移到右腿
双手肘关节重叠，掌心相对
• 注意一节一节的延展脊柱
单腿下犬式变体
08
• 山式，双脚打开约一腿长
吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面
1
鹰 式
练瑜伽，很多伽人都喜欢翘臀的动作
鹰式
• 山式，双脚并拢
骆驼式
从四脚跪姿开始
• 右腿上抬到地面平行，伸直左腿
用小腿向后向上的力量，带动胸腔向上
重心来到右脚，左腿向后向上伸直
交 叉 平 衡 式
保持8个呼吸，换边
猫 牛 式
保持8个呼吸，换边
• 呼气屈髋屈膝，膝盖不要超过脚尖
尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
左手向上伸直，指尖指向天花板
战 士 一 式
将左腿绕过右膝缠绕在小腿处
双手放在臀部上方，十指交扣
• 转右脚右腿90度，屈左膝
仰卧，双手放在身体两侧
幻椅式
• 保持8个呼吸，换边
双手侧平举，右手在上
10
让你的瑜伽越练越优雅
吸气，延展脊柱，双手扶髋
• 转右脚90度，左脚微内扣
从下犬式开始，保持身体稳定
核心力量弱的同学可以常练习以上10个体式，找到对身体整体的控制。坚持练习，就一定会看到效果哦。
翘臀！翘臀！翘臀！
12
分享10个有效加强核心的体式
保持8个呼吸
保持8个呼吸
• 保持8个呼吸，换边
小桥式
弓式
幻 椅 式
跪立，双脚分开与髋同宽
吸气，双手向上举过头顶
5
将左脚放在右脚上方，双腿并拢
• 四脚跪姿准备，手臂，膝盖垂直地板
双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
站立，屈左膝
02
• 从下犬式准备，身体重心前移
双手放在臀部上方，十指交扣
保持8个呼吸
站立，吸气，手臂向上举过头顶
抬右腿离地，直到右腿平行地面
重复10次，换边
转头向右，保持8个呼吸，换边
• 保持8个呼吸，换边
呼气，右脚屈膝回收
吸气，胸腔，双臂，双腿抬离地面
• 保持身体平衡后，伸直双腿
胸腔上提打开，保持8个呼吸
屈左膝，右手抓住左脚尖向上抬高
• 左手放在砖上或垫上，右臂上举报
相互缠绕，手掌合十
呼气，保持脚跟抬高，屈膝下蹲
• 山式，双脚打开约一腿长
双手依次放在脚后跟上
要想把瑜伽练好，核心稳定至关重要
呼气，躯干前倾，左腿保持伸直
8个翘臀的瑜伽体式北京28计划。战士三式
• 保持8个呼吸，换边
6
推荐一套翘臀瘦腿两不误的瑜伽体式，同样的时间，双倍的功效，记住坚持练习，才有效果哦！
• 从下犬式准备，保持髋部不动
每个妹纸都应该收藏
尽量让大腿平行垫面，膝盖不超过脚尖
• 双手侧平举，左脚微内扣
左脚向下推地，吸气，右脚向后向上
双臂上举，左手臂从上方压在右手臂上
• 保持8个呼吸，换边
俯卧，双脚并拢
01
• 吸气延展脊柱，双手臂向上举过头顶
7
左脚向下推地，吸气，右脚向后向上
单 腿 下 犬 式
呼气，右脚屈膝回收
• 抬右腿向后向上，放松头部和颈部
呼气，身体向后后弯
战士二式
侧 板 式
2
从战士二式开始，向右侧延展
• 四脚跪姿准备，手臂，膝盖垂直地板
8
双脚分开与髋同宽，脚尖指向正前方
• 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背
保持髋部双腿与地面垂直
• 保持8个呼吸
保持8个呼吸
左脚跟外展，右脚尖外展
• 站立，抬起右腿，绕过左膝盖
保持8个呼吸，换边
动态练习抬腿20次，换边
05
四脚跪姿开始
保持8个呼吸
3
侧板式
呼气，看下方，右手往前撑地
女神式变体
俯卧，屈双膝，双手从向后抓住脚背
呼气，躯干前倾，左腿保持伸直
蝗虫式
保持8个呼吸，反侧重复
呼气，曲右膝，大小腿90°
站立，双脚分开约一腿长
呼气，屈膝，臀部向后向下
脚尖外展45°，吸气，手臂举过头顶
站立，吸气，手臂向上举过头顶
膝盖外展，保持8个呼吸
转头看向上方手指尖
转头看向上方指尖，保持5个呼吸
半月式
小桥式
山式，抬起右腿，绕过左膝盖
单腿下犬式
右脚跟对准左脚足弓
左腿向后抬高与地面平行
保持8个呼吸，换边
编辑：减肥知识 本文来源：8个翘臀的瑜伽体式北京28计划