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发达小腿是怎样练成的?用这4个强化动作,帮你

时间:2019-11-28 18:52来源:减肥知识
绳梯训练——提高脚踝灵活性 脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单“途径”,让你可以蹲的

绳梯训练——提高脚踝灵活性

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脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单“途径”,让你可以蹲的更低。

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错误5、头部姿势错误

以上,

如果你在深蹲的时候,感觉身体总要后倾或者前倾,杠铃稳定不住,深蹲蹲下去之后感觉要摔倒一样。

正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。

弹跳训练形式不一,你既可以通过高抬腿进行小强度的小腿爆发力训练,也可以用跳箱来强化整体小腿爆发。

练站姿提踵的时候,膝盖关节可以锁死,但是要注意整个腿部要保持绷紧,而且不能全程锁死,一般蹬地的时候才锁死,脚踝放松的时候,膝盖要稍微弯曲一下。

二、深蹲的好处

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三、靠墙抬腿——调整膝盖位置中立

一、深蹲的基本要领

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膝盖关节不稳定,深蹲发力就不均匀,所以就会让膝盖很容易受伤,所以针对第二种原因,我们就需要着重重视。

7、蹲能够让你有更强的平衡性

因为动作太快的话,重量惯性就会施加到脚踝和膝盖关节上面,就会减弱小腿肌肉的力量训练效果。

此外,如果你想要更好的膝盖募集效果,我们在顶点的时候可以停留一下,体会膝盖承受的重量,这样稳定性会更好。

4、产生爆发力

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9、深蹲能够强化你的关节

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那么针对这种情况,我们可以尝试用静态募集的方式提高膝盖稳定性,比如靠墙静蹲这个姿势,就是募集膝盖稳定性比较好的动作。

错误2、膝盖过度超过脚尖

踮脚深蹲——利用小腿提高身体协调性

你抓地不牢,所以你需要分出更多的力量来控制抓地,而这种力量一分散,膝盖弹响就发生了。

相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。

经常进行这个动作,可以有效突破单腿深蹲和负重深蹲站不稳的情况,让小腿肌肉能够真正参与到协调性维持当中。

做这个单腿站立姿势,我们不能手扶东西,你任由它左右摇晃,也不能手扶东西来维持稳定,这个动作一般可以放在拉伸阶段。

深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。

在任何肌肉训练中,力量训练是最为基础的一个项目,所以首当其冲应该进行小腿力量训练。但是小腿属于功能性区域,整合性和辅助性才是小腿力量发挥的前提条件,所以孤立的力量训练并不适合小腿。

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8、深蹲让你变得更会运动

所以针对脚踝做一些灵活性训练,能够有效利用小腿力量,让小腿达到更好的实用性,比如弹跳时的小腿爆发就需要脚踝来保证力量集中。

当然了,如果想有更好的训练效果,那么我们还可以采用外八字来进行靠墙抬腿,这样矫正效果会更加直接。

深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄,在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多,这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉,但深蹲是一个动作,不是针对特定肌肉的训练动作。

所以进行站姿提踵这个动作,是打造小腿基础力量最实用的动作,它能提高小腿和大腿之间的连接,让小腿发挥更加实用的功能。

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错误1、膝盖内扣或外翻

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如果你深蹲的时候,感觉站不稳,脚趾抓地不牢,这种情况从根本上就会导致膝盖受力不均匀,而原因则是小腿力量太薄了。

用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。

踮脚深蹲这个动作,在做的时候尽量要保持腰背挺直状态,将稳定身体的负担转移到小腿上面。

一般我们能够做到90秒靠墙静蹲的时候,就说明膝盖稳定性得到了初步的效果,就可以查尝试小重量深蹲了。

太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。

站姿提踵——小腿基础力量打造

那么我们解决这个问题,就是采用膝盖放松拉伸姿势来解决,那么具体的动作就是靠墙抬腿这个动作。

在做深蹲的时候,膝盖尽量不要超过脚尖,但也不是绝对要求,对于小腿特别长的人来说,稍微超一点就还是可以的,但不要过度超过脚尖。因为这样所有力量都会聚集到膝盖,造成膝盖损伤。错误1和错误2指出其实是一个问题:就是深蹲时小腿不能歪歪斜斜,做到直立状态是最好的,膝盖要稳定。

还有一种则是认为小腿必须单独训练,因为小腿肌肉属于功能性区域,到训练后期会严重拖后腿,所以提前单独训练非常重要。

这种情况也会导致膝盖弹响,因为你平衡性保持不住,所以膝盖受力方向也四面八方,不能得到集中。

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但是要注意匹配自己的能力,一般协调性越好的人,选择更有难度的动作,协调性比较差的玩家,选择小强度动作。

那么这说明你的本身体姿就不正常,膝盖没有处在中立位置,所以深蹲的时候,膝盖才会砰砰响。

错误3、弓背,腰没挺直,或过度挺直

在站姿提踵过程中,为的是打造小腿肌肉力量,所以尽量要避免关节承受太多压力,所以站姿提踵动作要尽量放慢。

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不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。

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四、站姿提踵——募集小腿力量维持膝盖稳定

错误4、脚后跟脱离地面

不过绳梯训练不应该占据大量的小腿训练内容,一方面关节过度训练容易积伤,另一方面脚踝灵活性很容易获得。

当然了,如果想要更好的强化效果,那么我们可以踮起脚尖进行这个动作,可以让膝盖稳定能力得到更好的募集效果。

膝盖内扣或外翻会导致韧带、半月板等损伤风险加大,很容易导致膝盖损伤。

我们说的小腿爆发能力,并不能孤立的对待小腿。其实无论是哪块肌肉的爆发力发挥,都需要满足三个条件,身体协调、关节稳定和基础力量。

比如练完深蹲,进行大腿前侧的拉伸,你可以边拉伸,边进行单腿站立姿势,时间长了,平衡性提升上去了之后,对深蹲会有很大好处。

纠错:双眼保持平视

我比较支撑第二种看法,小腿跟小臂一样,属于功能性区域,更加具有实用性,如果想要突破更大的深蹲重量,以及提高下肢协调性,小腿必须要专门做强化。

一、踮脚靠墙静蹲——静态募集膝盖稳定性

大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。

弹跳训练——强化小腿爆发能力

针对这种情况,我们一般采用单腿站立的姿势,来加强膝盖平衡的协调性,进而让深蹲更稳定,膝盖受力更加均匀。

出现脚后跟离地的情况一般是以下3个原因造成的:一、踝关节功能性不足,活动受限,小腿三头肌过度紧张。 二、髋关节活动度受限,臀大肌紧张。 三、核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。

训练小臂绕不开手腕关节,训练小腿也一样绕不开脚踝关节,关节起到了肌肉力量支点和传导的作用,如果脚踝不够稳定和灵活,那小腿力量再强,也一样发挥不出来。

因为膝盖稳定性极差,所以导致大腿力量不集中,进而导致深蹲的时候,比较别扭,以及大腿发不上力。

因为深蹲时杠铃的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。

踮脚深蹲会提高脚尖抓地稳定性,提高脚踝的支撑力量和小腿的稳定能力,从而给身体协调创造良好条件。

靠墙抬腿的时候,膝盖非常放松,所以膝盖本身就会自己调整位置,慢慢趋向于中立位置,以后深蹲膝盖就不容易内扣。

要将你的注意力集中在正前方,否则,如果你的双眼看得过高,那你很容易失去身体平衡;如果你的双眼看得过低,你就会把背部弯起来。

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有些人在深蹲的时候,感觉大腿发力有点别扭,深蹲的时候,大腿出不上力一样,那么这种膝盖稳定性就属于极差。

这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。

我们在倒立的时候,会利用小臂来提高身体协调性,而在踮脚深蹲过程中,身体协调性的重点围绕着小腿进行。

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纠错:肩胛骨收紧,同时腰部挺直

所以小腿爆发力训练同样要涉及到这些方面的内容,所以进行弹跳是最为全面,效果也是最好的小腿爆发力训练。

二、单腿站立——加强膝盖平衡协调

不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。

但是对于小腿训练而言,应该选择什么样的训练动作才最合适呢?在我看来,小腿训练要讲究整合性,所以下面这四种训练是最实用的。

部分人深蹲的时候,膝盖总容易出现内扣,仔细一瞧才发现,这丫平时走路站姿都是内八字,小腿有点外翻。

现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。

目前,对于小腿训练必要性的看法有两种,一种是小腿属于小肌群,在我们训练臀腿的时候,小腿肌肉也会被带到,所以没有单独训练的必要。

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核心提示:想拥有翘臀,不管是男生或者女生,深蹲无疑是最好的选择。女生深蹲可以让自己的身材看起来更加完美,男人坚持做深蹲,相当于纯天然的长效“伟哥”。

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解决办法就是专门练小腿,而以提高膝盖稳定性练小腿的话,那么就要重视协调性,所以站姿提踵更加合适。

6、深蹲能够让你变得更灵活

绳梯训练是针对脚踝关节最好的灵活性训练,在进行这个动作的时候,你的脚踝会得到充分的活动限度刺激。

北京28计划 18以上四个方法,一般放在热身或者收尾阶段,在你没有解决掉膝盖弹响这个问题之前,不要过早接触深蹲,尤其是大重量深蹲。" style="width:60%;margin:1rem auto">

5、避免大粗腿

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纠错:拉伸小腿三头肌和臀大肌,提高踝关节和髋关节的活动度,同时增强核心力量。

出现关节弹响,一般由两个原因造成,一个原因是热身不到位,膝盖润滑程度不够,所以股骨头发生摩擦出现弹响,这种弹响对深蹲影响不算很严重。

1、激活臀部

在深蹲的时候,出现膝盖砰砰响的情况正常吗?不正常,这种情况就叫膝关节弹响,对小重量深蹲影响不大,但深蹲重量一大,关节弹响会让深蹲很危险。

10、你的日常离不开深蹲

做这个动作下蹲幅度不用很大,一般超过45度就可以了,不用大腿与地面平行,当然平行之后效果更好。

3、脚踝活动度

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臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。

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纠错:双脚与肩同宽,膝盖不要内扣或外翻。

但是第二个原因却要注意了,如果你每次深蹲都有弹响,膝盖砰砰声音出现的很频繁,那么就说明你的膝盖关节不稳定。

全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

那么在这里分享给大家4个强化膝盖稳定性的方法,通过这些方式进行练习,我们的膝盖关节会更加稳定,深蹲也就不怕受伤了。

意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

2、防止膝盖压力过大

三、深蹲常犯的错误

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关键词: 练深蹲 帮你 小腿 膝盖 膝关节