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健身球锻炼方案速效瘦腰腹 北京28计划

时间:2019-11-28 18:53来源:减肥知识
动作:尽力从健身球上抬起上背部,姿势无不适感。收缩腹肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。 平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿直到90度为止。然后放

动作:尽力从健身球上抬起上背部,姿势无不适感。收缩腹肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。

平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿直到90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。高级:如果您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行卷腹练习与在地板上做卷腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。

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平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

整个动作过程中,身体要保持挺直状态,宁可次数做少些,也要保证姿势的正确性。

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双膝跪地,手扶健腹器,伸展双手,慢慢地将健腹器推离身体,身体尽量地往下沉,但不要着地,这时,您的双手应该伸展到头部的上方。如果您没有健腹器,可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅,双手扶在杠铃两边,摆出俯卧撑姿势,然后慢慢地抬起臀部,把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面,最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

搁腿起身

两组动作组合之间休息 30~60 秒

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对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。

▶ 关于训练强度

二、卷腹运动

准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。

为了让身体实现最大潜力,就需要进行大部分的动作组合,直至达到短暂肌肉力竭,体力已经无法支撑进行下一次重复动作。

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锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。

健身球直升机式

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准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。

适度重复的目标是快缩的 II 型纤维——肌肉发展的潜力最大。这些纤维已显示可以最大限度释放对于增长过程至关重要的同化激素类。

八、利用健腹器进行锻炼

锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。

▶ 关于重复次数

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下面给大家例举一组练腹的巨型组案例,这组动作在家就能进行。

平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。

! 如果觉得动作很容易,可在胸前增加一个重物。

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对侧起身

动作:手指尖一直紧按住太阳穴,身体尽量向侧面弯曲,收缩腹斜肌,然后沿反方向恢复至起始姿势。完成预期的重复次数后,换另一侧再次重复。

五、提臀

准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。

开始准备:坐在健身球的上方,双脚分开,其间的距离与肩部同宽。向前走动,直至下背部牢牢地支撑住身体时再停下来。双手放在胸部,然后降低上背部使其靠在健身球上。

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这项练习的目标是锻炼腹斜肌。

六、静态支撑

腰腿紧致

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每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。

巨型组比超级组又前进了一步。巨型组不是进行两项连续的锻炼,而是涉及连续进行三项或是三项以上不同的锻炼形式,而且需要直接从一项锻炼转换至另一项,中间不休息。

七、锻炼斜肌

锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。

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锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。

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三、抬腿运动

骨盆倾斜

开始准备:面部朝上,靠在健身球上。双脚靠着墙根进行支撑,其间的距离与肩部同宽。双臂向两侧伸直。

我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此。另外,抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。

对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统卷腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。

健身球卷腹

首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

球上健身方案要领

▶ 关于休息时间

一、仰卧起坐

对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。

健身球侧向卷腹

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这套健身球锻炼方案每天只需要花费大约12分钟左右的时间即可完成,每周进行2?3次即可,所锻炼到的肌肉部位包括腹直肌、腹横肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的竖脊肌,它自上而下贯穿整个脊柱,从而能让身体前后左右自如移动。通过对这部分肌肉的打造,还能预防后背疼痛,使下背部肌肉更加结实有力,让女性能够自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔裤。

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九、负重

卷腹练习

这种锻炼形式不仅可以增强锻炼强度和肌肉发展,还可以增强代谢活动,从而最大限度地实现锻炼期间和锻炼后的脂肪消耗。

首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会渐渐拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注意不要让您的背部低于您的臀部。

如果身体还能坚持,心理上就不要轻易放弃。必须征服痛苦的极限。肌肉因为乳酸堆积而发热时,这件事情就会变得非常困难。不过这也是达到最佳锻炼效果的必经之路。

在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

适度重复的肌肉膨胀型模式(每组重复 8~10 次)

四、折叠式仰卧起坐

这项练习的目标是锻炼腹肌。

平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

坚持下去!当锻炼结束后,你一定会为自己的坚持感到高兴的。

动作:髋部始终靠在健身球上,尽力将身体转向一侧,姿势无不适感。收缩腹斜肌,然后转向另一侧(旋转身体时不要转动头部),重复上述过程,直至完成预期的重复次数为止。

开始准备:侧身靠在健身球上,双脚牢牢地踩在地面上。指尖按住太阳穴,肘部向外伸向一侧。尽量降低健身球一侧的肘部,姿势无不适感。

高度重复的肌肉耐力型模式(每组重复 15~20 次)

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要想确保所有纤维得到最佳刺激效果,就需要每周都在两种重复范围之间交替使用:进行一周的高度重复锻炼模式,再进行一周的适度重复锻炼模式。无论是穿着衣服还是在海滩上,这种锻炼形式都可以使形体和肤色实现很好的平衡。

在适度重复模式的动作组合中,休息的时间保持 60 秒较为适当。这就会给肌肉和中枢神经系统留出更多的时间进行恢复,这样才能保持体力再次进行连续的动作组合。

不过,要避免使休息时间超过这一限制。研究表明,与适度重复模式结合使用时,60 秒的休息间隔可以最大限度提升代谢激素水平并增强代谢应激力——人们一致认为这些因素是肌肉发展的刺激因素。

高度重复锻炼模式采用的是 30 秒休息间隔。此时的目标是让锻炼保持轻快的节奏,并且使所有部位都运动起来。如果在开始下一组动作前仍然没有出现呼吸困难的情况,那就是休息的时间太长了。

! 如果无法保持稳定性,可以靠着墙根进行支撑,从而将双脚固定。

! 如果觉得动作很容易,可以在手中增加重物。

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在高度重复模式期间,抗疲劳的慢缩 I 型纤维需要做更大量的工作。这些纤维用于增长的能力有限,但是如果能得到完全发展,就可以给身体提供致密坚硬的外观。

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