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节食调整餐饮,一一点都不小心形成了节食,合

时间:2019-12-08 01:48来源:减肥知识
饮食结构以控制碳水为主,营养碳水一刀切属于偏食 二、热量不要低于基础代谢 三餐五谷其实不容易发胖,真正容易发胖的饮食是零食,尤其是甜食和油炸,这两样食品很容易发胖。

饮食结构以控制碳水为主,营养碳水一刀切属于偏食

二、热量不要低于基础代谢

三餐五谷其实不容易发胖,真正容易发胖的饮食是零食,尤其是甜食和油炸,这两样食品很容易发胖。

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对于大部分人来说,要想减肥有效果,“吃”的影响比“练”的影响要大一些,也就是控制饮食是减肥成功的关键。

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一、不能把所有营养一刀切到

二、吃多少?——不要陷入重度节食

我们控制饮食其实以控制碳水为主,而不是所有营养元素都全部控制,所以在饮食结构方面,要用其它营养元素来替代碳水。

那控制热量摄入,我们可以通过一些食谱软件,或者减肥软件来控制,里面对于食物的热量,都会有一定的具体数值,我们可以根据这个来安排饮食。

我们很多人粗鲁的认为,控制饮食就是少吃而已,也不能说你不对,但是少吃只是针对饭量,而针对饭量这种控制饮食方式,稍显粗糙。

但是说到控制饮食,我们又会联想到节食,节食对于身体是非常有害的,而且容易导致报复性饮食的出现,也就是暴饮暴食。

最后是进食间隔也很重要,因为我们吃进去完全消化大概需要4-6个小时,而体内的肝糖原储备大致上能提供10个多小时的热量,再之后就会出现热量短缺状态。

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三、怎么吃?——少吃多餐有利减肥

我们知道,控制饮食是减肥必需项目,因为饮食是脂肪囤积的源头,直接控制源头,往往比运动和其它消耗方式更加直接了当,所以控制饮食在减肥当中是最重要的。

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四、什么时间吃?——避开发胖进食时间

我们可能认为饮食低于基础代谢的时候,会直接消耗脂肪来进行供能,但是要知道脂肪分解并不是一个迅速的过程,这个过程非常缓慢。

所以前两年我迷信毅力的时候,还为节食和绝食洗白过,幸亏当时文章没发出去,不然又有人要步我后尘。合理减肥应该控制饮食,而不是节食,那么控制饮食和节食有何区别呢?

减肥吃什么,就是要调整我们的饮食结构,一般三大营养比例,也就是碳水、蛋白质和脂肪这三种营养元素的比例,调整为4:3:3这种形式,是比较利于减肥的。

简单来说,合理控制饮食,你需要做到三个标准。热量摄入不要低于基础代谢,低于基础代谢就属于节食

我认为要划清下面这三条界限,同时也是控制饮食和节食的一个区别所在,大家在减肥的时候,可以通过以下阐述来判断自己是否节食。

所以具体吃多少呢?其实就是八分饱,感觉吃饱了力气恢复了,但是还感觉意犹未尽的样子,就是八分饱的状态。

所以控制饮食常用的办法是控制主食和高碳水零食,而不是控制其它营养元素,更不是所有东西都需要控制。

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少吃多餐的形式有利于控制我们的血糖水平,所以能够很好维持我们的身体代谢,进而对于减肥非常有利。

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很显然,一顿吃完,你的血糖会出现大幅波动,早上吃完,晚上饿的撑不住,就容易出现暴饮暴食的情况。

但是这里要说明的是,饮食摄入的降低并不是没有底线的,低于基础代谢的饮食摄入,会让身体机能发生退行性衰弱。

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所以只有摄入大量营养物质,比如蛋白质、钙质以及维生素,才能保证营养的吸收利用,在这个过程中,只有碳水才需要被砍掉。

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而运动后这个状态下,尽管及时补充热量,可以让我们的身体恢复更快,但同时,运动后身体吸收能力非常强。

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所以在我们深夜的时候,不要吃饭,以及在睡眠不足、压力太大的状态下,都不宜进食,也就是不能靠吃提振精神。

很多人的控制饮食,往往一不小心就成了节食,所以最终结果非但没有减肥成功,反而迅速导致反弹过量,那这就违背了减肥初衷。

很多人在减肥的时候,饭量减半,是把所有营养都减掉一般,其实这种做法对于大部分人来说,都不太健康,比如蛋白质缺乏的话,肌肉流失就比较严重,基础代谢掉的很快。

所以在减肥期间应该采用少吃多餐的形式,比如第一条里建议的那种饮食量,我们一顿吃完就属于多吃少餐,但是三顿吃完就属于少吃多餐。

食物从吃进肚子里到吸收利用,再到变成残渣排出体外,这个过程大概是6-8个小时左右,所以一般来说,多餐少吃控制减肥一般是6个小时以内一顿饭。

都说节食减肥害处很大,那么究竟都有哪些坏处呢?因为我之前也通过节食甚至是绝食来减肥过,所以对于这点颇有体会,今天就有我旺旺大法师来说一下节食减肥的坏处。

做到以上五点,你的减肥过程才会更加顺利。你可能想问什么叫“顺利”,顺利就是减肥过程不太难受、减肥效果比较明显,这就叫顺利。

因为减肥期间往往比平时更需要营养,这主要是由于碳水化合物摄入的减少,从而导致营养物质吸收利用效率下降的原因。

控制饮食减肥主要是能避免身体伤病的出现,同时也能预防暴饮暴食导致减肥大幅反弹。所以守住这三条底线,才能让我们在不牺牲健康的情况下,达到更好的减肥效果。

在我们减肥饮食中,碳水化合物可以适当少吃一些,比如米饭、面条、淀粉之类的主食可以少吃。

进食间隔不要大于20个小时,太长进食间隔就属于断食

一般减肥期间尽量采用多餐少吃的节奏来进行饮食,因为我们吃饭的时候也会消耗热量,同时多餐形式能预防血糖浓度的大幅稀释,避免出现暴饮暴食。

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不过现在有种轻断食概念,意思就是每隔一个星期进行一次24小时的辟谷。那这种方式尽量要少用,而且不是每个人的轻断食都需要24小时,有些人12个小时就可以。

减肥玩家在血糖水平较低的情况下,意志力也会被生理饥饿感大幅消耗,一个把持不住,就会出现暴饮暴食行为,出现暴饮暴食之后,对于完美主义的人来说,也是破罐子破摔的时候。

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不过一日三餐就已经属于多餐形式,不用额外四餐五餐,那减肥手续太过于麻烦的话,也其实不利于我们坚持减肥。

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所以当能量不能满足肌肉、心肺和激素腺体的正常工作的时候,这些机体就会适当减少功能行为,进而导致基础代谢的降低。

如果热量摄入低于基础代谢的话,我们的血糖水平会很快降低,从而出现头晕、呕吐之类的情况。情况比较好的可能会出现刚吃完饭10分钟,就饿得不行那种。

所以很多人认为上面给出的饮食建议,量有点多,其实并不多,你的饭量一定不能低于你的基础代谢,不能陷入重度节食。

也就是说,低于基础代谢的控制饮食,其实是在伤害你的基础代谢能力,让你的基础代谢变得更低,遮掩更加不利于减肥过程。

当肝糖原储备被消耗一空的时候,血糖水平将会大幅下降,从而刺激胃部饥饿感变得更为强烈,从而如果开始吃饭的话,饭量会比平时更大。

减肥需要减少热量,但是不能缺乏营养,所以饮食一定要营养全面而且均衡,不能所有饮食都一刀切。

但是有些人直接是减少饭量,对于一部分人来说,这种营养碳水一刀切的行为也属于节食,营养要全面。

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所以我们进食间隔如果大于20个小时的话,就属于断食情况,这时候除了脂肪被分解之外,肌肉和内脏也开始有所分解。

此外,节食减肥也会出现一些皮肤上的问题,在我节食减肥期间,手心、胳膊包括腹部都出现蜕皮的情况,而脸上尤其是嘴角位置,经常冒痘,严重毁容。

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如果你在控制饮食的时候做到以上三点,那你的饮食控制就不会成为节食,后面减肥过程中就不会出现暴饮暴食或者反弹过快的情况。

再比如如果锌离子、镁离子这些营养成分比较少的话,对性功能可能会有不利影响。而钾离子、钙质摄入较少的话,就很容易出现骨质疏松、抽筋痉挛的情况。

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一、吃什么?——调整你的饮食结构

控制饮食和节食到底有什么区别呢?想要合理控制饮食,避免出现过度节食,有应该怎么做呢?下面就为大家分享我自己对这方面的理解。

作者:旺旺大法师

对于大多数人来说,一天三顿就够了,就已经属于少吃多餐的形式了。有些人可能会四餐,或者五餐,那样就有点麻烦,效果也不见得会更好。

减肥的原理就是热量消耗大于热量摄入,所以很多人为了打开减肥赤字,往往会将热量摄入压缩到非常低的程度。

最后一个就是反弹很快,其实主要原因是节食后容易出现暴饮暴食的情况,节食三四天之后,意志力一旦发生崩溃,一天可能就把之前瘦下来的肉吃回来,这点是很打击人的。

但是对于蛋白质、维生素和各种微量元素,一定要丰富而且全面。比如肉类、蔬菜、水果这些食物就可以多吃一些。

这也就会导致我们身体素质的降低,同时这么长时间的不进食,也会让胃饿素积累到较高水平,进而容易出现暴饮暴食情况。

减肥主要是为了控制热量的摄入,而热量主要有碳水、脂肪和蛋白质提供,而我们能够直接囤为脂肪的则主要是碳水化合物,碳水化合物利用起来比较方便,超出之后也很容易囤为脂肪。

首先是油炸食品,这种食品一般含有大量的碳水化合物和油脂,所以我们吃进去之后,会立马分解成能量,造成大量的热量盈余。

当食物变成残渣之后,体内就完完全全依靠糖原储备来维持机体活动,而我们在饥饿状态下的血糖、肝糖、肌糖储备大约能维持10个小时左右的机体活动,之后就要通过分解脂肪和肌肉来解决生命活动。

所以我们控制饮食的话,主要是控制碳水化合物的摄入,而不是把所有营养元素都一刀切掉,比如蛋白质、维生素和各种营养元素,在减肥的时候都不能缺少。

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而对于控制碳水化合物的控制来说,很多玩家也往往比较极端,比如零碳饮食,一般这种零碳饮食都是专业健美刷脂期玩家才会用的方式,如果体脂高于12%的话,你用这个就太极端了。

摄入热量低于基础代谢的饮食,就叫重度节食,也就是你一天的饮食热量,还抵不住一天的基本消耗,这种饮食太少了。

首先是我们的大脑会因为严重缺乏能量而出现一些健康问题,在我经过一段时间的节食后,频繁出现眩晕的情况,就是突然一下子眼前一黑,这跟低血糖的感觉还不一样,是直接黑掉了。

五、什么不能吃?——少吃容易发胖的食品

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热量盈余就是发胖的主要过程,所以油炸食品吃着感觉吃不饱,但是吃进去却特别容易胖,需要尽量避免。

而对于轻断食这种形式,也要慎重选择,尤其对于体重较大的玩家来说,轻断食也会造成暴饮暴食,并不适合你。

下面这5点建议,如果你可以做到的话,你就能很顺利的瘦下来,我来细致解说一下。

三、进食间隔不要超过20小时

目前市面上,还有阿斯巴甜、甜蜜素这些甜味剂制作的无糖饮料喝甜食,也尽量不要吃,身体会误认为这是糖,所以会囤积为很难消耗的垃圾脂肪。

所以我们正常减肥的话,只需要控制碳水化合就行了,比如米饭、面食以及各种含糖比较多的饮料和食品,这些食物都可以少吃,但是要多吃菜多吃肉。

我们在熬夜状态下,皮质醇比较高,皮质醇的升高让我们的身体代谢吧变得更加缓慢,而且多余热量也容易囤积为脂肪。

平时碳水化合物不要完全断掉,只需要减少一些就行了,我们尽量要保证热量摄入不低于基础代谢。比如基础代谢是1500大卡,那么热量摄入尽量就在1500大卡以上。

所以在运动后吃饭,很容易长胖,比如日本的相扑运动员,练完就吃吃完就睡,所以囤积脂肪非常快。

基础代谢也叫静息消耗,是维持人体生存的最低能量需求,这种需求一般要选择比较容易利用的热量来提供,脂肪在这个过程中赶不上需求。

最常见的甜味剂就是糖,而糖基本上就全部都是碳水化合物,所以以糖为甜味剂的甜食,容易造成大量的热量盈余。

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这个八分饱,要好几天的适应,吃饭的过程中感觉还没饱,但是吃完过个十几分钟,感觉吃饱了,这就是八分饱。

具体操作起来也不用太过于细致,直接按食材分量或者重量来配比就行,比如一天米饭400克,瘦肉或者鸡蛋300克,而油脂或者坚果300克。

热量摄入低于基础代谢,会导致我们身体的各项机体发生衰退情况,比如有些人好几天不吃饭的话,第二天拿个外卖都肺疼。

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而你如果分三顿吃完的话,那么一方面可以避免暴饮暴食,另一方面我们的血糖很稳,所以身体代谢很平稳,不会出现减肥速度变慢的情况。

我们减肥要想更加顺利,就要明白吃什么、吃多少、怎么吃、什么时间吃和什么不能吃这5件事情。

一般深夜和运动后这两个时间段,是比较容易发胖的时间段,所以我们建议减肥的时候,不要在这两个时间段进餐。

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关键词: 北京28计划 控制饮食 要做到 变成了 害处