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最健康最省事的模块化饮食减肥法北京28计划

时间:2019-12-08 01:52来源:减肥知识
小知识:饮食是一个非常复杂的知识系统,还是要专业定制。 4、模块化备选食物 模块化饮食减肥法第一步:明确每日热量摄入 使用这种减肥方法,需要首先知道自己减肥,每天需要吃

小知识:饮食是一个非常复杂的知识系统,还是要专业定制。

4、模块化备选食物

模块化饮食减肥法第一步:明确每日热量摄入

使用这种减肥方法,需要首先知道自己减肥,每天需要吃多少,也就是减肥期间的每日总热量摄入值。这个值很容易推算,计算出每日热量总消耗,减去一定的热量(我的建议是500千卡,不建议太多),作为热量缺口。剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。

计算每日热量总消耗,需要用到基础代谢率这个数据。基础代谢率的公式,给大家介绍一个可能更适合中国人的公式,毛德倩公式。

毛德倩公式适合20-45岁的人使用,非常简单,只需要一个体重数据,就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人,可能普遍适用性更强。

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知道了基础代谢率,乘上一个活动因数,就能估算出每日的热量总消耗。活动因数,不同的研究机构制定的略有不同,大家可以参考下面这个表:

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知道了自己的基础代谢率,判断相应的活动因数,两个数字一乘,就是每日热量总消耗。在这个基础上,我建议大家每天做出500千卡的热量缺口(具体设置多大的热量缺口,也可以根据个人的情况来定,但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡),不要太大。

大家看下面的例子:

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我再介绍两种特殊人群的每日热量总消耗怎么算,一类是孕妇,一类是乳母。大家都知道,孕妇和乳母的每天的热量消耗比普通女性要高,但高多少?我给大家一个数据。

孕妇:孕早期,也就是怀孕1-3个月,每日热量总消耗可以认为跟普通女性一样,不需要增加;孕中期,怀孕3-7个月,每日热量消耗在正常值上增加300千卡;孕晚期,怀孕7个月以上,每天增加450千卡。所以说怀孕的时候,实际上并不需要吃非常多的东西。

乳母:产后前6个月,每天需要额外增加500千卡热量。6个月以后,因为有的孩子已经断奶了,或者开始吃辅食了,这时候乳母的热量需要情况就比较复杂,需要根据具体情况来推断。

清单里列出的都是减肥应该吃的东西,

九大类食物都挑满了,最低热量是900千卡,九大类都挑好之后,看看离我们的目标热量还差多少,然后根据自己的口味,再凑几样,具体怎么凑呢?我建议大家,水果,大家最好选择200-300克,蔬菜300-400克。

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很多减肥者根本没概念,虽然饮食方面的基本原则大家都模模糊糊地知道些,

乳母:产后前6个月,每天需要额外增加500千卡热量。6个月以后,因为有的孩子已经断奶了,或者开始吃辅食了,这时候乳母的热量需要情况就比较复杂,需要根据具体情况来推断。

给大家介绍一个我原创的饮食减肥方案,模块化饮食减肥法。这个方法很简单,主要的工作其实就是两步,首先知道自己该吃多少热量,第二步就是对照一张我编制的饮食备选模块去选择食材。然后就是按照自己的口味加工食材了。

第二步,按照这个热量值从模块化食材表里挑选若干份食材;

主食,早餐和中餐,可以选择“A类主食”,晚餐选择“B类主食”。需要考虑对抗饥饿感的话,建议大家多选蛋清。蛋清是非常好的控制食欲的食物,几乎是纯蛋白质和水,不含脂肪,不容易发胖,还有很高的产热效应。如果减脂同时考虑增肌,肉类也可以选择超过1份。

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雅痞的定制食谱会有一个清单

文/减约健身达人仰望尾迹云,部分修改,未经同意,请勿转载。

另外我说一下,这个饮食方案,目的就是让大家在减肥的时候,能够吃的健康(营养均衡),还省事(控制热量摄入很简单),算是一种技巧,没有什么太深奥的理论。

雅痞食材库的清单里的食材都是一份一份的。

餐桌上摆着各种不同的食物,都是一份一份的。虽然食物是多种多样的,但有一个特点,每一份食物的热量都是一样的,比如都是100千卡。这样的话,不管我们吃哪一份食物,都摄入了100千卡热量。假如我们今天计划摄入1000千卡热量,我们就不用再考虑每一种食物的热量了,挑选任意的10份食物就可以了,这就是模块化饮食。

文经作者授权发布,未经允许不得转载。

按照1800千卡/天的标准相应地选择几份食材,

我给大家把每日的饮食分成哪九大类:蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

雅痞的定制食谱就解决了这个问题

7、怎么从备选食物表里选择食物

模块化饮食方案,有五大好处,大家看一下。

第一点,饮食热量摄入准确,我给大家的备选食材表,热量的估算都比较保守,按照这个食材表来选择食材,热量摄入一般只会少不会多。比如B类蔬菜,每份是100克,近似热量是50千卡。但实际上这里面的蔬菜,绝大多数100克热量都略低于50千卡。个别数据,比如某些坚果,每一份的热量有10千卡左右的低估。但因为每天坚果限制份数是1份,所以这点误差很容易被其它事物均衡掉。

第二点,省事,不用单独计算食物热量了。

第三点,营养均衡。因为规定了九大类食物,每日的饮食必须都包括,所以营养均衡全面,不但能减肥,对健康还有好处。不像我们平时很多减肥方法,在营养构成上或多或少都存在不均衡的问题。比如备受争议的阿特金斯饮食法,他的营养结构就非常不均衡,所以在减肥的过程中,对健康是有潜在危害的。这也是营养学界普遍不接受阿特金斯减肥法的一个重要原因。

第四点,饮食结构合理。我过去讲过,减肥饮食应该“少油低甜、足碳高氮”,模块化饮食方案的备选食材表里,把不符合这种原则的食物,事先已经剔除了。比如肉类里面,就不包括高脂肪肉类,推荐的都是利于减肥的,低脂肪的健康肉类。里面只有“坚果及种子”的脂肪含量比较高,但为了保证基本的营养需要,坚果和种子也必须有,只不过做了限制,只能选择一份。

第五,自由度高,因为备选食材有上百种,所以基本可以满足大多数人的口味,选择的余地就比较大。这就比任何单一的减肥食谱更好,起码口味上不会很单调。比如,就算我们想包饺子,使用这个食物表,也能精确的控制热量。我们把面粉、油、菜、肉各样选择若干份,一计算就可以了。

下面我再给大家简单建议一下怎么从备选食物表里选择食物。

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我们选择食材的时候,我建议大家,先从这九大类食物里面,各挑一种。九大类食物都挑满了,最低热量是900千卡。九大类都挑好之后,看看离我们的目标热量还差多少,然后根据自己的口味,再凑几样。

怎么凑?我建议大家,水果,大家最好选择200-300克,蔬菜300-400克。主食,早餐和中餐,可以选择“A类主食”,晚餐选择“B类主食”。需要考虑对抗饥饿感的话,建议大家多选蛋清。蛋清是非常好的控制食欲的食物,几乎是纯蛋白质和水,不含脂肪,不容易发胖,还有很高的产热效应。如果减脂同时考虑增肌,肉类也可以选择超过1份。

*本文仅代表作者个人观点*

而且是一份食谱大家一起来使用。

第五,自由度高,因为备选食材有上百种,所以基本可以满足大多数人的口味,选择的余地就比较大。这就比任何单一的减肥食谱更好,起码口味上不会很单调。比如,就算我们想包饺子,使用这个食物表,也能精确的控制热量。我们把面粉、油、菜、肉各样选择若干份,一计算就可以了。

模块化饮食减肥法第二步:根据计划摄入的热量,选择每日饮食食材

第二步是重点。知道减肥该吃多少热量了,下一步,就是想办法按照这个热量要求计算着吃。但计算饮食热量很麻烦,尤其是中餐,不光是麻烦,而是很难算得准。

食物制成品,一盘炒好的菜,热量不好算,我们就算原料。我们把做一道菜,使用了多少菜多少肉多少油,加一块儿,就是这道菜的热量。比如我们炒鱼香肉丝,一共用了100克胡萝卜,200克瘦猪肉,10克油。那么我们把这些原料的热量算出来,一加,就是这盘菜的热量了。这就相对要容易得多了。

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食材加工过程中,热量会有一定变化,比如煮、烤的方式,通常会使肉类的热量减少,这可能在肉类热量的计算里面带来一点误差,但毕竟是热量减少,所以以减肥为目的,这种误差一般还是可以接受的。有些淀粉类食物和蛋白质,做熟了,消化率会有所提高,但这也不会超过原料本身的热量。

但是,计算原料的热量,也需要知道每一种食材的单位热量,比如我们必须知道100克胡萝卜热量是多少,200克瘦猪肉热量是多少,10克油热量是多少。还是麻烦。所以我总结了这个“模块化饮食方案”。

什么叫模块化饮食呢?给大家打个比方,模块化饮食,就好像我们去吃一种特殊的自助餐。餐桌上摆着各种不同的食物,都是一份一份的。虽然食物是多种多样的,但有一个特点,每一份食物的热量都是一样的,比如都是100千卡。这样的话,不管我们吃哪一份食物,都摄入了100千卡热量。假如我们今天计划摄入1000千卡热量,我们就不用再考虑每一种食物的热量了,挑选任意的10份食物就可以了,这就是模块化饮食。

我进一步解释一下。模块化饮食方案里面,我把我们每天必需的饮食,分成九大类。每一类都提供一份备选食物清单,清单里的每一份食物,热量都一样,而且都是方便计算的整数热量。比如蔬菜类,我提供了几十种备选蔬菜,每一份的重量,有的是100克,有的是200克,但每一份的近似热量都是50千卡。这样,我们在选择蔬菜的时候,就不需要再去查每一种蔬菜的热量了。我们根据自己的口味,随便选几份,比如3份,那热量就是150千卡。

这就是我总结的模块化备选食物表:

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我给大家把每日的饮食分成哪九大类:蔬菜、水果、坚果及种子、豆类、肉类、蛋类、奶类、主食、植物油。

我们使用这个表的时候,根据自己的饮食热量摄入要求,在这几类食物里面分别挑选几份食物,一凑,就是一天的全部饮食。比如我们算出来了,减肥需要每天吃1500千卡热量,那么我们就在食物表里,选一份350千卡的主食,作为早饭和午饭,选一份150千卡的主食作为晚饭。这就500千卡了;再选择四份50千卡的蔬菜,三份50千卡的水果,又350千卡,一共是850千卡了。剩下650千卡,我们任意选择一份肉类,是200千卡。再选择一份坚果一份豆类一份奶类一份蛋类,一共是300千卡。还剩150千卡,正好是三份植物油,炒菜的时候用。

我给大家举个例子,看具体怎么使用这个表:

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大家看明白了吧?就是分三步,首先确定饮食热量,然后根据需要的热量,在每一类食物里选择若干份食材,最后加工食材。至于怎么选择食材,就看个人的口味,比如今天想吃意大利面,我们就可以主食选择意大利面,蔬菜选择番茄、洋葱,肉类选择牛肉,在选择一份植物油,这样一份意大利面的食材就出来了。热量还在我们精确控制之内。

这里需要注意两点问题,我强调一下:

1,我们选择食物的时候,九大类食物,每一类都必须有。不能说我光选择蔬菜水果,不选主食,不可以。这是为了饮食健康,营养均衡的考虑。

2,有些种类的食材,不能多选,有最高选择限制。比如植物油,就不能多选,最多选择3份,而且最好包括一份亚麻籽油,用来冷吃。坚果,也不能多选,最多1份。这都是为了保证饮食结构合理,控制脂肪的摄入比例。这个选择的限制份数,在我的备选食物表里面都有标注(例题里A类主食选了3份,主要是满足特殊运动人群的需要。食物表里建议只选1份,是针对绝大多数普通减脂人群而言。如果有长时间高强度有氧运动或者系统的力量训练,主食的选择限制份数可以放开)。

3,实际上食物表里的建议食物,也基本可以满足绝大多数人的需要了。但有人说,我就想吃个榴莲,怎么办?并不是说食物表之外的东西都不能吃,也能吃,但要考虑两件事:首先,要吃的话,必须计算热量,保证每天的热量摄入不超标。其次,高脂肪的东西,要谨慎,避免脂肪摄入比例过高。

4,虾蟹贝类,带壳怎么称重?这里我给出换算数据:

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很多人依然是一头雾水。

确定饮食热量,然后根据需要的热量,在每一类食物里选择若干份食材,最后加工食材。至于怎么选择食材,就看个人的口味,比如今天想吃意大利面,我们就可以主食选择意大利面,蔬菜选择番茄、洋葱,肉类选择牛肉,在选择一份植物油,这样一份意大利面的食材就出来了。热量还在我们精确控制之内。

做到刚好吃的比消耗的少一点,进而减肥。

孕妇:孕早期,也就是怀孕1-3个月,每日热量总消耗可以认为跟普通女性一样,不需要增加;孕中期,怀孕3-7个月,每日热量消耗在正常值上增加300千卡;孕晚期,怀孕7个月以上,每天增加450千卡。所以说怀孕的时候,实际上并不需要吃非常多的东西。

具体的饮食,还要你自己来安排。这对于很多人来说,不但是食谱几乎都是固定的。

第二点,省事,不用单独计算食物热量了。当然也可以直接在减约APP里查询每个菜的热量,更方便。

减肥该怎么吃,不给食谱很麻烦,给了食谱又不合理,怎么办呢?

给大家打个比方,模块化饮食,就好像我们去吃一种特殊的自助餐。

然后在选择食物的时候,根据自己每天热量摄入的多少来选,

6、模块化饮食方案,有五大好处

每个人人的情况都不样:身高、体重、性别、年龄都不同,

我们选择食材的时候,我建议大家,先从这九大类食物里面,各挑一种。

为什么?因为它会首先教你怎么简单计算自己一天的热量消耗,

模块化饮食方案里面,我把我们每天必需的饮食,分成九大类。每一类都提供一份备选食物清单,清单里的每一份食物,热量都一样,而且都是方便计算的整数热量。比如蔬菜类,我提供了几十种备选蔬菜,每一份的重量,有的是100克,有的是200克,但每一份的近似热量都是50千卡。这样,我们在选择蔬菜的时候,就不需要再去查每一种蔬菜的热量了。我们根据自己的口味,随便选几份,比如3份,那热量就是150千卡。

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同时,将自己每日热量消耗也记录在减约APP的记录模块,这样就能时时同步每天还需要摄入的热量。

小伙伴们不用自己动脑子,不用自己操心,怎么吃、吃什么、吃多少。

我再介绍两种特殊人群的每日热量总消耗怎么算,一类是孕妇,一类是乳母。大家都知道,孕妇和乳母的每天的热量消耗比普通女性要高,但高多少?我给大家一个数据。

但模块化饮食法又不给你具体的食谱,而是给你一份包含我们日常所有的饮食大类和含有各样食材的食材清单,你只要从清单里随意选择几份食材,组合加工就可以了。

第二步是重点。知道减肥该吃多少热量了,下一步,就是想办法按照这个热量要求计算着吃。但计算饮食热量很麻烦,尤其是中餐,不光是麻烦,而是很难算得准。

第三点,营养均衡。因为规定了九大类食物,每日的饮食必须都包括,所以营养均衡全面,不但能减肥,对健康还有好处。不像我们平时很多减肥方法,在营养构成上或多或少都存在不均衡的问题。比如备受争议的阿特金斯饮食法,他的营养结构就非常不均衡,所以在减肥的过程中,对健康是有潜在危害的。这也是营养学界普遍不接受阿特金斯减肥法的一个重要原因。

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但具体怎么吃,什么食物低脂肪,什么食物高蛋白,

3、模块化饮食减肥法第二步:根据计划摄入的热量,选择每日饮食食材

而且,

另外我说一下,这个饮食方案,目的就是让大家在减肥的时候,能够吃的健康,还省事(控制热量摄入很简单),算是一种技巧,没有什么太深奥的理论。

模块化饮食法很简单一共就三个步骤:

3),但有人说,我就想吃个榴莲,怎么办?

运动量不同,每天的热量消耗也不同,

这里需要注意几点问题,我强调一下:

定制饮食法别看“傻瓜”,但是非常精确。

第一点,饮食热量摄入准确,热量的估算都比较保守,按照这个饮食法来选择食材,热量摄入一般只会少不会多。个别数据,比如某些坚果,每一份的热量有10千卡左右的低估。但因为每天坚果限制份数是1份,所以这点误差很容易被其它事物均衡掉。

我们之前说过,这样的缺点首先是不精准。

最健康最省事的模块化饮食减肥法北京28计划。食材加工过程中,热量会有一定变化,比如煮、烤的方式,通常会使肉类的热量减少,这可能在肉类热量的计算里面带来一点误差,但毕竟是热量减少,所以以减肥为目的,这种误差一般还是可以接受的。有些淀粉类食物和蛋白质,做熟了,消化率会有所提高,但这也不会超过原料本身的热量。

它直接告诉你该吃什么,给你提供现成的饮食计划,这样你就不用计算食物热量了;

第四点,饮食结构合理。我过去讲过,减肥饮食应该“少油低甜、足碳高氮”,把不符合这种原则的食物,事先已经剔除了。比如肉类里面,就不包括高脂肪肉类,推荐的都是利于减肥的,低脂肪的健康肉类。里面只有“坚果及种子”的脂肪含量比较高,但为了保证基本的营养需要,坚果和种子也必须有,只不过做了限制,只能选择一份。

比如减肥打算每天只吃1800千卡热量的食物,

这个方法很简单,主要的工作其实就是两步,首先知道自己该吃多少热量,第二步就是去选择食材,然后就是按照自己的口味加工食材了。

这就要查资料、找信息,很费劲。

要考虑两件事:首先,要吃的话,必须计算热量,保证每天的热量摄入不超标。其次,高脂肪的东西,要谨慎,避免脂肪摄入比例过高。

第三步,按照自己的口味进行加工。

但是,计算原料的热量,也需要知道每一种食材的单位热量,比如我们必须知道100克胡萝卜热量是多少,200克瘦猪肉热量是多少,10克油热量是多少,也可以在减约APP里查询食物热量。

但是让减肥者最头疼的,往往也是吃,怎么吃,吃什么,吃多少。

使用这种减肥方法,需要首先知道自己减肥,每天需要吃多少,也就是减肥期间的每日总热量摄入值,可以从减约APP里查询出每天需要摄入的热量。

而且因为食材种类多,每天可以不重样地吃。

1),我们选择食物的时候,九大类食物,每一类都必须有。不能说我光选择蔬菜水果,不选主食,不可以,这是为了饮食健康,营养均衡的考虑。

以往的减肥方法,一般是讲饮食原则,从宏观上告诉你怎么吃。

食物制成品,一盘炒好的菜,热量不好算,我们就算原料。我们把做一道菜,使用了多少菜多少肉多少油,加一块儿,就是这道菜的热量。比如我们炒鱼香肉丝,一共用了100克胡萝卜,200克瘦猪肉,10克油。那么我们把这些原料的热量算出来,一加,就是这盘菜的热量了,这就相对要容易得多了。

这样就帮你解决了减肥怎么吃、吃什么的问题,完全不用你操心。

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最健康最省事的模块化饮食减肥法北京28计划。就算知道了吃什么,那怎么搭配、每种东西吃多少还是个问题。

2),有些种类的食材,不能多选,有最高选择限制。比如植物油,就不能多选,最多选择3份,而且最好包括一份亚麻籽油,用来冷吃。坚果,也不能多选,最多1份。这都是为了保证饮食结构合理,控制脂肪的摄入比例。这个选择的限制份数,在我的备选食物表里面都有标注(例题里A类主食选了3份,主要是满足特殊运动人群的需要。食物表里建议只选1份,是针对绝大多数普通减脂人群而言。如果有长时间高强度有氧运动或者系统的力量训练,主食的选择限制份数可以放开)。

所以,减肥怎么吃很复杂,很多减肥者减肥失败,都是因为饮食方面没有做好。

1、什么叫模块化饮食呢?

我们都知减肥,关键是吃。

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费劲不说,网上或APP给的数据,很多还都不准确,至少对于你个人不精准。

根据自己的饮食热量摄入要求,在这几类食物里面分别挑选几份食物,一凑,就是一天的全部饮食。

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2、模块化饮食减肥法第一步:明确每日热量摄入

定制饮食法就帮你做了这件事。

5、具体怎么使用这个饮食法

定制饮食法是雅痞长期的实践经验后,研发的一种“傻瓜”减肥法,

给大家介绍一个我原创的饮食减肥方案,模块化饮食减肥法。

这种精确程度,跟实验室的程度其实差不多了。

比如我们算出来了,减肥需要每天吃1500千卡热量,那么我们就在食物表里,选一份350千卡的主食,作为早饭和午饭,选一份150千卡的主食作为晚饭。这就500千卡了;再选择四份50千卡的蔬菜,三份50千卡的水果,又350千卡,一共是850千卡了。剩下650千卡,我们任意选择一份肉类,是200千卡。再选择一份坚果一份豆类一份奶类一份蛋类,一共是300千卡。还剩150千卡,正好是三份植物油,炒菜的时候用。

最后饮食摄入的热量一点也不会多。

第一步,定制出该学员当天该吃多少热量;

甚至怎么运动,都给你现成的选项,使用者根据自己的情况选接战可以,灵活度很高。

而且考虑到了高蛋白、低脂肪、低添加糖的减肥饮食结构。

一份食材就是一个模块,想怎么组合怎么组合,能组合出无数个食谱来。

另外,每个人的口味不同,饮食习惯也不同,固定的食谱很难满足所有人。

比如低脂肪、低添加、高蛋白等,

一份或几份食谱不可能适合所有人。

所以,我们今天吃了多少热量,只要数数我们吃了几份食材就清楚了。

每一大类里面,每一份食材的热量都一样,都是一个好算的整数值。

那么你就可以在模块化饮食法食材清单里,

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关键词: 北京28计划 饮食 简单 精准 真实