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最适合易胖体质的减肥法,5大技巧助你减脂同时

时间:2019-12-08 02:01来源:减肥知识
1.开设一本饮食及训练日志 3、身体代谢太高,本来就是易瘦体质。或者身体的肌肉含量大,所以吸收的热量跟不上一天的代谢。 2.学会适当增强训练 1、多做力量,少做有氧 无论你是在

1.开设一本饮食及训练日志

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3、身体代谢太高,本来就是易瘦体质。或者身体的肌肉含量大,所以吸收的热量跟不上一天的代谢。

2.学会适当增强训练

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1、多做力量,少做有氧

无论你是在减肥,还是在改善自己的体质,都是需要一定的时间,只要每天养成这些良好的习惯,健康的易瘦体质就会自然而然的形成,帮助你更长久的保持好身材。

水果是可以吃,只要不过量就行了。中国营养学会建议每天水果是200-350克。减肥期间可以少吃一些,建议一天不超过200克。

碳水化合物来源,例如米饭、土豆、玉米、面食、水果、蔬菜等。

一些人常说自己喝水都长胖,其实这就是大家口中的“易胖体质”,拥有这种体质的人不仅很容易长胖,而且减肥起来也非常困难。比如我们正常减肥少吃加适量运动可能并不适合易胖体质人群,这样更会降低他们的代谢率。

3.水果果糖高,代替晚餐反而易胖。

少食多餐对消化不好的朋友很有帮助,但是这不是让你全天乱进食,要合理安排时间。比如上午十点,下午三点,晚上八点都可以当做加餐时间。加餐时也要控制量,以免多吃影响正餐的摄入量。

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下面我以一个专业瘦身教练、营养师、健身教练和跑步教练的身份来帮大家解读一下伊能静的瘦身秘诀,希望对想要减肥的小伙伴有帮助:

为什么我吃多了还是不长肉呢?原因可能有以下几种

所有牵涉多过一个关节的作都可以有效提高肌肉力量及围度,例如深蹲、卧推、下拉。 犹其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的贺尔蒙,所以一定要练脚。

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这样提高身体的激素水平,让身体同化作用变强,也会更容易增肌。你需要定制一个适合自己的增肌训练计划,你可以关注hi运动健身微信,回复“增肌”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的增肌健身计划。

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晚上是必须要吃的。晚餐要吃,但是也要吃对,晚餐可以吃少一些,以蔬菜和蛋白类食物为主,少吃主食。

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伊能静做的是主要是力量训练,力量训练完一个小时内,尤其是半小时内吃蛋白质多的食物,就比较容易增肌。

假如基础代谢为2000千卡,一天的各种活动、运动消耗为1000千卡,那么,今天的饮食热量,建议值为X1.1=3300千卡。

5.主打多关节的重量训练动作

伊能静也在微博是分享了减肥经验:

一天当中通过饮食摄入的总热量应该达到:x1.1。

碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的复合碳水化合物为主要来源,例如番薯、藜麦、糙米等。

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除了训练,饮食也非常重要。如果你想长更多肌肉,就要选择高热量的食物和体积较小的食物,饭前尽量少喝水和汤。多摄入蛋白质和碳水,简单总结就是多吃肉,多吃菜,多吃饭。(肥肉等,还是可以少吃一些,这些脂肪对你意义不大)

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问题出在很多人吃以为吃水果不会长胖,就随便吃,吃很多,半斤一斤甚至更多,吃西瓜能吃半个,一个大苹果下来也会超过300克或者更多,吃太多水果,糖分总体上是多了,不容易减肥。

针对上面的几个问题,下面小hi就给大家讲讲,瘦子增肌的秘密,通过6个方法,满足你的增肌需求。

要让增肌成为一个有系统的计划才能让你持之以恒,同时你可以透过记录低每天的饮食及训练来分析成功或失败的原因,让自己的增肌过程更有效率。

挨饿减肥,不容易持续。我经常跟我瘦身营的小伙伴瘦,饿了你就加餐,不要有饿的感觉,也不要有饿的记忆。经常挨饿,一不小心就引发暴饮暴食,暴饮暴食很容易就又胖回去。

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不过这个比较难计算,可以找资料多了解一些饮食方面的资料,慢慢的就会有这个概念了。

3.每天进食5-6餐

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8.不运动救不了,吃和动缺一不可。

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易胖体质人群减肥中更应该这样做。

淀粉是碳水化合物类,也叫糖类,吃了淀粉糖类,会让血糖升高,让人容易有幸福感,会进一步刺激食欲,容易导致越吃越想吃,就是所谓的越吃越饿。糖类吃多了,就容易转化为脂肪,从而变胖。

如果你是一个瘦子,你需要做的是力量训练,而不是有氧训练。在你的训练计划中应该多安排重量和强度较大的复合动作

不建议长久做低强度有氧训练,这个时候要转变运动方式,提升运动强度。比如间歇性的做几组力量训练,提升速度等,也不用每天都做高强度运动。运动之余建议搭配减肥圈中公认的经典辅瘦搭档雷圭儿,无以伦比的瘦身功效及纯天然安全成分征服了无数的减肥达人,安全高效的营养搭配适合所有肥胖体质人群,在零反弹的基础上助力大家快速达到塑身美体状态。

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2、肠胃消化有问题,吸收能力差或身体激素异常

4.适中的碳水化合物

生完孩子的伊能静是这样的:

想更好的增肌,碳水化合物、蛋白质、脂肪都必不可少。推荐一些健康的饮食,如下

由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。

说一点得意的事情,伊能静在营养师和健身教练、以及一大批粉丝无形压力监督下,加上每周4天完全不吃主食和大量运动的情况下,三个月瘦了20斤。参加我瘦身营的小伙伴(同样年龄,同样是哺乳期或者刚断乳的妈妈),饮食不用那么辛苦,运动也不用那么辛苦,三个月也可以瘦20多斤,甚至更多。这里只想说,科学饮食的重要性,饮食不对,运动都白费,饮食得当,减肥会比较轻松。

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4、食物选择不当,进食的热量结构不合理等。

7.四天一次粗粮,不损心脏。

1、每天食物吸收的总热量小于人体一天消耗的总热量。

从微博上伊能静的分享可以看出,她的减肥饮食是非常低糖的,可以连续4天完全不吃主食淀粉,这当然可以瘦更快,不过对于大部分人来说,是很难做到的。因为她有专门的营养师和教练在指导和监督,还有定期做体检,是可以做到的。对于我们普通人来说,并不需要做到完全无糖,每天少吃一些主食淀粉类,多吃一些蛋白质食物和蔬菜即可。

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对于肠胃不好的朋友,细嚼慢咽很重要。本来就消化吸收有问题,咀嚼不充分只会加大消化的负担,所以建议吃饭的时候要认真。另外要将食物块切小,例如土豆可以做成土豆泥,这样可以让你吃得更多,也更容易消化。

最后,把伊能静的话献给大家:

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后面开始减肥,从126斤(63公斤)减到100斤(50公斤)。

蛋白质来源,例如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾、豆类、牛奶等。

另外,像土豆不能当菜吃,你吃一碗米饭配一份炒土豆丝,吃进去的碳水化合物就相当于两碗米饭,要把土豆当主食来吃。跟土豆类似的有山药、芋头、板栗以及青豆、豌豆、蚕豆等淀粉含量也不低,作为配菜放太多,可能比吃主食摄入的碳水化合物都多。

经常能看很多减肥的方法,却很少看到关心瘦子长肉的问题的。真是让我们广大的瘦子不开森啊,真羡慕那些喝凉水也能长胖的人。

减脂期间多吃肉和蔬菜是对的。随便吃那是要有前提条件的,如果是瘦肉和水煮的蔬菜,当然可以随便吃,但是如果是肥肉红烧肉等,是要控制量的;炒的菜,热量主要在油,炒菜又容易多放油,尤其是快餐店或者外卖的菜,油更多。比如下面的红烧茄子和炒花菜,油就特别多,这样的菜吃多了,照样会长胖。

意思是指总热量的摄入应该是基础代谢和运动消耗之各的1.1倍 。

减肥后的48岁的伊能静是这样的:

2.晚餐必须吃,睡前4小时不进食。

我的建议是每天都可以吃粗粮,粗粮和精粮1:3或者1:2的比例。大部分人不是粗粮吃太多了,而是吃太少,或者根本就没有吃粗粮。精制的米面,主要提供的是能量(糖分),营养价值不高,粗粮含的营养素会更多一些,整体热量还更低,最好能每天适当吃一些。

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增肌就是增加肌肉量。同样1斤肥肉和1斤肌肉消耗身体内的的热量是不一样的,肌肉消耗身体内的热量比肥肉多很多。肌肉越多就会消耗越多身体里吃下去的热量,这样就没有太多热量剩余来储存变成脂肪。

伊能静是著名艺人。今年却因为减肥成功而备受关注。

1.增肌才有易瘦体质,挨饿减脂易复胖。

人生往往如此,一开始想证明给他人看,最后却因为全力以赴证明给自己,原来我可以更爱自己,我、可、以!请你们也不要放弃,不要气馁!”

这个时候还是可以吃晚餐,你可以吃简单一点,食物也要吃对。千万不要吃什么面包糕点,面条类的,那就容易长胖了。你可以吃一份瘦肉,加一份蔬菜,如果更简单的话,可以吃个鸡蛋喝杯牛奶。不仅不容易长胖,第二天还可能瘦。

6.不要让身体升糖。淀粉升糖,越吃越饿。

总体来说,伊能静的减肥秘诀,还是很有参考性的。如果你再根据我的解读和补充的来做,效果会更好更容易执行。希望对大家有帮助!

补充蛋白质也是非常重要,因为蛋白质充足了,才能更好的增肌。

对于运动,如果有条件像伊能静那样去健身,请个私教,那当然是非常好的。如果没有条件,不去健身房,即使不能跑步,也还有很多运动。而且运动是可以随时随地进行的,最简单的就是走路了,还有爬楼,跳绳,跳操,骑车等,现在有多软件,像Keep等,就可以在家里或者办公室或者酒店里,打开软件跟着做,非常简单。说没时间没条件运动,那都是骗人的,只在于你愿不愿意。

所以,蔬菜也要吃对。

饮食对了,配合适当运动,减肥效果就会更好。一,多动可以增加消耗,当然是可以帮助减更多肉。二,运动可以增加心肺功能,改善耐力和体能,提高代谢率,改善内分泌系统的调节,还可以提高骨密度预防骨质疏松,还可以降低血脂、血压和血糖水平等。

减肥,饮食最重要,饮食不对,运动都白费,多少人跑步和健身了还是一斤不瘦,主要没有注意吃的东西,可以看我前几天写的文章每天痛苦跑步却一斤不减,靠这种方法25天逆袭减10斤!最适合易胖体质的减肥法,5大技巧助你减脂同时养成易瘦体质北京28计划。。

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5.运动完一个小时内吃晚餐,不易胖。

4.肉和蔬菜随便吃。

睡前4小时不进食,这个倒不一定,建议晚餐早点吃就行了。比如你加班到晚上10点才停下来休息,这时候是吃还是不吃呢?不吃,饿了睡找不着觉,甚至半夜被饿醒,从而影响睡眠。

很多人不吃晚餐,只吃水果,如果你每次只吃100克的话,那当然也不会胖。

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话说今年央视网上新闻,四川一农户用水果养猪,一年长到了900斤重,这个新闻现在还在央视网上,如果有兴趣可以去看看。

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