当前位置: 北京28计划 > 减肥知识 > 正文

朝气蓬勃组虐肩的好动作,多角度激情你的胸部

时间:2019-12-12 19:05来源:减肥知识
男神哑铃20KG 可拆卸组合杠铃 ¥288.00 购买 在肩膀训练中,你可以随意添加下面额外的东西。这些方法将使训练更加紧张,也可以节省你的时间。 在肩部训练之前,进行10分钟左右的热

男神哑铃20KG 可拆卸组合杠铃 ¥288.00 购买

在肩膀训练中,你可以随意添加下面额外的东西。这些方法将使训练更加紧张,也可以节省你的时间。

在肩部训练之前,进行10分钟左右的热身:比如绳索肩外旋/肩上旋来对肩袖肌群进行热身,用手臂的旋转和伸展来热身整个手臂和三角肌。

第二,肩部位于关节处,所以不宜使用大重量训练。

  1. 握紧杠铃片,把它举到肩膀高度。

图片 1

这个时候你的肩部训练就要有所改变,不要再吃旧的那一套,或者说将新的肩部训练流程加入你的训练计划中去,变换不同的角度去刺激肩部。

不要把哑铃砸到身上。这个常见的错误现象会使动作借力,变得更容易。减轻对目标肌肉的压力不会让你的肩膀变大。

频率的重要性

但是又有很多人练了几年,肩部都得不到特别明显的进步,依旧是溜肩,或者根本没有手臂粗,这就造成了视觉上没有啥训练痕迹。

缺乏时间并不一定意味着忽略训练。通过短时间高效的训练,同样可以提高你的肩部,让它们更出众!

一周第2次肩部训练

第二:单臂绳索侧拉

交替哑铃肩推 3 8-10

再次强调热身的重要性。随着训练频率的增加,受伤的几率也会增加。然而,频率的增加会带来肌肉的增长!

尽量有一个往前的趋势,而不是按着顺手位置往后拉,每组15次。

  1. 双手各拿一个哑铃,双脚分开与肩同宽,膝盖微微弯曲。

  2. 手放在身体两侧,手掌面朝腿部。

  3. 手肘略微弯曲但保持紧张感,双臂向上抬起,直到哑铃与肩膀平齐。

  4. 将哑铃放回腿部,并重复。

再次强调,这并不是因为肩部天生就容易受伤,只是因为较小的三角肌在处理这种较大的负荷时会更加困难,打个比方说,就像你在没有热身的情况下进行大重量的推举。

绳索的好处在于随着绳索的长度,受力大小不断变化,每组15次。

哑铃侧平举 3 20-15-10

* 小技巧:肩训日的最后,增加几组哑铃锤式弯举。

第四,最好是通过金字塔组,或者超级组去刺激肩部。

使用这个动作来热身肩膀并使三角肌前束预疲劳,使下一个动作更困难。侧平举会刺激三角肌中束,它在你的肩膀侧边。它是三角肌的一部分,让你的肩膀变宽,每组逐渐增加重量,最后一组也是最重的一组。

你曾幻想过有那么一刻,可以在舞台上展示自己身材,而且还是众人焦点?方法没有想象中难,但胸围再大,背阔再厚,也抵不上饱满三角肌更吸眼球!即使不是要上台,健身就是为了更好看!

面拉到眼睛处,静止1秒,让后束充分刺激,每组20次。

  1. 杠铃片前举

既然已经做好了热身的准备,让我们来谈谈怎样让肩膀变大。对于大多数很难增肌,外胚型体质的小伙伴来说,三角肌需要特别大的训练量和频率。

  1. 热身

为了从训练中获得最大的效果,你必须正确地做每一个动作。有些动作对你来说可能是全新的,所以在开始之前一定要知道怎么做。

有不少小伙伴会建议,肩部可以从常规的卧推、上斜卧推/过头推举这样的动作中获得足够的刺激。但这并不是事实。当做卧推的时候确实会激活肩部,但是它们不是肩部生长的主要动力,更多刺激的反而是胸肌和肱三头肌,所以三角肌不会通过简单的推的动作就变大。

第一,肩部是一个特殊的菱形肌群,需要特殊的训练方式。

使用递减组会拧出肌肉的每一点能量,刺激更多的肌肉生长。

不仅仅是在练肩日,还要增加一次训练三角肌后束的次数,比如在练胸日做绳索面拉。练背日,确保有一些训练背部/斜方肌的动作会同样练到三角肌后束,比如蝴蝶机反向飞鸟,单臂绳索反向飞鸟或杠铃直立划船。

图片 2

杠铃古巴肩推源自奥林匹克举重。它可以同时作用于三角肌的三个头,是最后结束肩部训练的好方法。用一个空的杠铃,只有当你能完成八次以上时才增加重量。

肩部受伤的频率比身体其他部位高,不是因为它们脆弱,而是因为肌肉群,也就是三角肌前束、中束和后束。本质就不是大肌群。大训练量比单纯的大重量,能更好地刺激肩部肌肉。

提拉不仅仅可以练到中束,还顺带一点前束,对前束来说足够了。每组10次。

如何做递减组?像往常一样完成做动作,但是当组数快结束时,把重量降低10-20%,再多做几次动作。当你无法继续时,再次降低重量,然后再重复。感觉很难受?你只需要在每个动作的最后一组用递减就行了。

三角肌的特点?

图片 3

动作要点

视觉上来讲,三角肌后束要像三角肌前束一样令人满意,加上更宽更饱满的三角肌中束,让自己走到哪里都会特别自信!​​​

图片 4

绳索面拉 3 12-15

肩部最常被忽略的部分是三角肌后束。就像大部分背部肌肉一样,小伙伴最容易忽视这一肌肉群主要是因为它们很难在镜子里看到,导致念动一致较弱,产生更差的视觉强化。

  1. 正式训练
  1. 不用放下手臂,像驾驶公共汽车一样左右转动杠铃片。

  2. 一直做,直到你不能再举起手臂,通常可以做15-20次。

三角肌后束训练确实有助于促进一个更平衡的训练水平。

图片 5

  1. 用略宽于肩的握距,正握杠铃。杠铃放在腿前面,双脚与臀部分开。

  2. 膝盖微微弯曲保持稳定。

  3. 弯曲手臂,向上滑到下胸部。

  4. 下一步,翻转手臂,把杠铃翻转至前额。

  5. 将杠铃肩推至头顶,然后按相反的顺序降低杠铃。

训练可以加入绳索/哑铃侧平举,直立划船等这样的动作,这样让三角肌中束更孤立,在训练后更突出,获得更饱满的效果。

第一:侧平举

超级组1:哑铃侧平举和交替哑铃肩推

肩部的训练不止是简单的推就能完成。

图片 6

其他训练方法

哑铃锤式弯举会带动到三角肌,同时也会给整个手臂充血,会有很强的泵感,确保三角肌的生长与手臂生长同步。

图片 7

动作要点

肩膀也需要循序渐进。建议肩部训练开始时进行反向金字塔组,从轻重量、高次数开始,然后一直做到大重量、低次数。这样,当开始推起更大的重量时,肩膀通过一开始的训练量得到充分热身。

第五,每次训练保证5个动作,每个动作4到6组。

每个好身材的健身人士都有一个共同特点,就是特别重视肩部的训练!只有肩部够宽、够饱满,整个人的身形体态就会更加引人注目,也更加有气质和自信!饱满的肩部如何训练呢?今天来聊聊这个话题

图片 8

智能运动手环 计步器 测血压心率睡眠 可当手表 ¥99.00 购买

哑铃肩推是非常棒的三角肌锻炼。这个变式会激活更多的肌肉和肌肉处于紧张下的时间,甚至使得更多的肌肉生长。在哑铃侧平举之后,你会发现这个动作使得肩部有很好的泵感。

图片 9

肩部是否好看,重中之重就是中束,要想得到完美的倒三角,那么重点就是后束,而对于前束,是你胸部训练时和日常活动经常使用到的肌群,所以少练或者不练都是可以的。

这个动作将提高三角肌前束,同时挑战你的核心肌群。这是一个轻重量,高次数的动作,所以不要用20kg的杠铃片。10kg应该足够了!

没有人会嫌弃自己的肩太宽,这的确是真理,但你要行动啊,不然一切都只是想。今天我们谈谈一些容易被忽视的细节,只有突破,才能出众!

第四:面拉

  1. 坐在有靠背的长凳上,将两个哑铃推过头顶。保持左臂伸直,右臂弯曲。

  2. 把哑铃放低到肩膀上,然后再往上推。

  3. 接下来,保持右臂举起,弯曲左臂。

  4. 双臂交替动作,直到完成所有的动作。

腿部、胸部、背部训练,由于支撑骨骼结构的肌肉要大得多,因此能更轻松地举起较大的负重。肩膀这样由较小的肌肉支撑的骨骼结构,所以才更容易受伤。

肩部是非常容易受伤的部位,所以需要非常耐心地去热身。肩关节和肩袖肌是你需要着重对待的地方。可以手臂伸开,做顺逆旋转。

  1. 将绳索固定在龙门架上,将绳索设置在肩膀高度。

  2. 抓住把手,拇指靠近绳索的头子。手臂伸直,向后站两腿分开,增加稳定性。

图片 10

第三,重量的选择应该以中下为主,并保证高次数刺激。

面拉可以训练上背部和三角肌后束,这不仅有利于肩膀的生长,也有利于身体体态。这个动作可以有效帮助那些长时间在电脑前驼背的小伙伴。

首先,如果没有正确地热身,动作姿势不规范,用的重量超过能力范围,那么可能会对肩部造成损伤。

第五:俯身飞鸟

图片 11

严重的肌肉失衡很不好。过度发育的肌肉群还要与另一肌肉群协同工作,会加剧肌肉失衡,随着时间的推移会完全搞乱身体的整体比例。过分强大的胸肌和三角肌前束,而薄弱的上背部和三角肌后束,会造成胸内含,最终导致背部问题。

很多人健身就是为了穿衣好看,那就特别需要把肩部训练起来。

2. 控制核心,保持躯干直立。你的手应该在杠铃片的时间点三点和九点位置,将杠铃片向下向后。

对于每一个肌肉群和关节来说,热身再怎么强调都不为过。因为肩膀肌肉相对较小,如果直接用很大的负重开始做哑铃、杠铃推举或侧平举,都会很容易受伤。

选择三个重量,依次递减,每个重量完成10-15次,一组下来30-45次,破坏菱形肌肉纤维。

动作要点

把所有的训练动作都可以用上,杠铃/哑铃过头推举,器械过头推举,杠铃/哑铃前平举、侧平举、哑铃反向飞鸟,绳索反向飞鸟,甚至针对三角肌的专项训练(如侧平举:手臂弯曲对抗阻力手臂垫)练三角肌。

图片 12

在文章下面的评论区告诉我们

每周进行至少2次肩部的分化训练,生长会更加明显,看上去更有层次。

图片 13

这个动作不要太重,因为这样做只会把身体拉向龙门架。如果你很高或者手臂很长,用两个绳索代替一个。将两个绳索连接到缆绳机上,然后双手握分别住绳索手柄的一端。这会有更大的运动范围。

一周第1次肩部训练

第三:提拉

  1. 交替哑铃肩推

与前面的胸肌,和后面的背阔肌相比,三角肌是相对较小的肌肉。因此,在训练三角肌时,我们要更重视训练量和频率,而不是重量。集中精力做更多的次数,正确的动作姿势,能练出饱满的双肩。

这个动作也可以用哑铃或者用绳索做。

如果一周只用一天来练肩,然后剩下的会安排有胸部的训练,其实会增加三角肌前束的训练频率,使前束与三角肌其他部位的生长不成比例。

动作 组数 次数

在一周的练背日和练胸日也要练肩。在练胸日增加侧平举和前平举。在练背日里针对三角肌后束进行训练。本质上,三角肌不能承受过大的负重,但以高频率进行训练,效果会更好。

你可以用两个杠铃片锻炼握力和肩膀。将两个杠铃片放在一起,并用力挤压,不让它们分开。尽可能用力挤压杠铃片,也可以坐着做这个动作。

热身的重要性

超级组方法,先做第一个动作,然后不休息的做第二个动作,这样才休息1-2分钟,然后重复动作。

平衡的重要性

动作说明和技巧

杠铃片前举刺激三角肌前束,还包括你的下斜方肌,即肩胛骨之间的肌肉。你的下斜方肌对肩膀健康很重要,它们有助于稳定你的肩带。一个结实,稳定的肩带将给肩膀一个坚实的工作平台。

超级组2:杠铃片前举和绳索面拉

杠铃片前举 3 15-20

  1. 绳索面拉

健身了,你买衣服遇到过什么烦恼?

动作要点

杠铃古巴肩推 3 6-8

弯曲手臂,把手拉回到脸的侧面。用胳膊肘牵引肩膀向后拉。

  1. 杠铃古巴肩推

当你坐下并且驼背的时候,胸部肌肉会变得紧绷,而上背部和三角肌后束会被拉伸并减弱。绳索面拉可以加强这些肌肉,使你保持良好的直立姿势。

  1. 伸展双臂并重复。
  1. 哑铃侧平举
  1. 超级组,将4个动作合成两个超级组,而不是单独做。

2. 递减组,仅仅完成了所需的动作次数并不意味着你已经耗尽了所有的肌肉纤维。

即:

这个动作比常规的肩部肩推要难得多,所以使用的重量要比平常轻。你也可以在两个低位绳索或左右独立的肩推机上做这个动作。

动作要点

编辑:减肥知识 本文来源:朝气蓬勃组虐肩的好动作,多角度激情你的胸部

关键词: 动作 哑铃 杠铃 肩膀 澳门新葡亰8522