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完美的倒三角身材,背阔肌很重要!五个动作全

时间:2019-12-12 19:06来源:减肥知识
想要拥有一个又宽又厚的背部,不是轻松就可以获得的,你需要去花很多的时间去练习,但是背部训练又无法照镜子,所以你想要看自己的肌肉发力情况是比较困难的。练好背部不仅要

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想要拥有一个又宽又厚的背部,不是轻松就可以获得的,你需要去花很多的时间去练习,但是背部训练又无法照镜子,所以你想要看自己的肌肉发力情况是比较困难的。练好背部不仅要练宽度还要练厚度,下面就来教大家怎样正确的做高位下拉。

接下来我们说一下如何锻炼背阔肌。对于新手来说背阔肌的锻炼还是比较困难的,因为一些动作的注意要点较多,所以很容易注意了一点忘了另一点。所以一定要在训练过程中不断的完善自己的动作和姿势,达到锻炼孤立肌群的真正目的。

高位下拉动作其实是锻炼背部宽度的一个动作,因为有的人由于身体的原因不能做引体向上。这时候就需要做高位下拉动作来弥补。最重要的是要把动作做标准。高位下拉主要刺激的肌肉是背阔肌和菱形肌,肱二头肌和肩部的肌肉。

高位下拉能够增加背部的宽度,对于那些手臂力量不足没有办法做引体向上的人来说,是一个更加理想的动作。这个动作可以调节阻力的情况,同时能够矫正动作的姿势。当我们的动作完全正确,就会使背部的背阔肌,菱形肌,肱二头肌受到刺激。

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对于很多人来说,尤其是男人,拥有一个又宽又厚的背部是他们梦寐以求的事情。但是,训练起来却又不是那么容易的,需要花很多时间和精力去仔细研究,而且由于训练的时候,我们不能照着镜子观察,所以也就给训练造成了一定的难度。这也是一直以来困扰很多人的一件事情。其实高位下拉动作最重要的是要锻炼它的厚度和宽度。那么我们就对高位下拉动作好好地进行了解一下。

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倒三角身材,通常指男性的身材肩宽臀窄。窄臀是先天的骨盆大小决定的,但是也要锻炼让自己的臀部肌肉明显化。所以我们就要更好的锻炼我们的上肢了。决定倒三角身材的不光是肩部,还有背阔肌也同样重要。如果只锻炼肩部而背部肌肉薄弱的话就不是倒三角身材了,而是T字身材。所以背阔肌的宽度可以说是倒三角成型的重要因素之一。

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这个动作的难点在于手部容易借力,所以一定要完整的按照要求做。哑铃划船可以站姿俯身和跪姿俯身,具体看个人喜好,因为两者的锻炼部位是一样的。上半身前倾尽量保持与地面平行,拿起哑铃后向上提起至肘部呈90度且略微高于身体,感受背阔肌的发力和牵拉,上提和下放过程中不要扭动肩部借力。注意离心收缩。

相信我们在多加练习之后,我们就可以掌握了高位下拉的标准动作,就一定会练成完美的倒三角形的肌肉。

当你做到这个时候,你可以在这个位置停留几秒,让你的肌肉充分收缩,同时也可以调整你的呼吸,再停留几秒后再恢复初始位置,然后你的手臂完全伸展,然后再重复这个动作。这里有几个小建议,当你把负重向下拉的时候,一定要保持背部挺直,不要向后倾斜,向后倾斜会让整个动作的效果减少。

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接下来让我们学习一下标准的高位下拉动作。首先双手张开略微宽于肩或者与肩同宽,保持掌心向前的状态,然后抓住把手。然后你需要坐下来,自然地放在地面上抵住垫板。将背部挺直,在把手没有到达胸部的时候,不要将背部倾斜,在把手触碰到胸部的时候,向里收缩肩胛骨,将肩部的肌肉向内部收缩。这时候要调整呼吸,充分地收缩肌肉。保持两秒收缩之后,将手部充分的伸展之后,再回到初始的位置,吸气调整呼吸,然后重复做这个动作。

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高位下拉

做这个动作有几点需要注意的事项。就是当我们的重量下压的时候,注意不要向后倾斜,否则就不会很好地锻炼到背阔肌。其次你需要集中力量在你的背部,而不是依靠手臂来拉动把手。最后你需要明确的一点是,高位下拉动作其实并不需要特别大的重量,最关键的是要控制背部的收缩,还有一股血液冲上来的快感。

因为向后倾斜,就会使你的背阔肌受到刺激减少,如果我们无法控制身体的平衡,那么就应该减少负重,尽量保持背部挺直。其实高位下拉并不需要很大的负重,负重过大会导致整个动作变形,而且发力点是不在背部的,肌肉的收缩才是最重要的。所以想要把背部练的更好,你就必须掌握这些方法和技巧,认认真真的完成训练,也不要太看重重量,主要是让你的肌肉和大脑产生联系,通过大脑来感受肌肉的收缩。相信努力一段时间之后,你会发现你也有倒三角了。

肩胛骨后收。肩胛骨的后收不光能更好的刺激背阔肌和大、小圆肌,还能保护肩部不受损。现在肩部劳损也是常见疾病,所以一定要注意。

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一些健身房会没有专门T杆划船的炮台架,可以用杠铃一边抵住墙角,在另一头加杠铃片来达到同样的效果,不要直接抓杠铃的杆部,而是用划船机的握部来架起杠杆,抓住握部来完成动作。动作要领是双脚与肩同宽站立后半蹲,拉起杠铃后身体微微前倾,背部挺直,慢慢将杠铃拉向胸部,手臂上拉时应当有明显的挤压背阔肌的感觉为最佳。

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在做这个动作的时候,双手的距离可以比肩膀的宽度宽一些,抓住把手,掌心向前。当然,双手之间的距离也可以和肩膀的宽度一致,然后坐在板凳上,双脚和地面接触,保持自己的背部挺直,不要使自己的身体向后斜。如果我们抓住把手后就要将把手开始触及胸部,这样就会使你的肩胛骨向内收缩,背部的肌肉就会受到挤压。

健身房基础的练背动作,对背阔的刺激堪称完美,因为这一个动作几乎把你的背部肌肉都能练一遍。双手宽握住横杠,然后微微下拉使肩胛骨能够后收,达到一个背部锁死的状态,背部挺直,挺起胸部人微微往后仰但是保持上本身的不动。有的人在下拉过程中上半身会来回晃动是因为重量太大需要借力,这么做对腰部不是太好,所以不推荐尝试。如果要练竖脊肌的话还是推荐单独的训练。

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T杆划船

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器械划船

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高位绳索下压

这个动作需要注意的较多。半蹲,上半身微微向前倾手臂伸直,慢慢将绳索拉向自己的腿部,尽量靠近膝盖。看起来很简单,但是下压期间不能耸肩,身体不能晃动,背部要挺直且后收绷紧。为了避免手部发力可以不握住器械而是用手掌压住,新手建议找到感觉后再尝试。

以上就是背阔肌的锻炼动作和一些要点。大家在做的时候应当调整好呼吸,做到发力时吸气,离心收缩时呼气,离心收缩要保持缓慢,尽量一个动作完成时间在3~4秒左右,这样能更好的刺激背阔肌。背部和肩部决定了身材的宽度,背部和胸部决定了身材的厚度,可见背部的肌肉量是多么重要。男孩子要以虎背熊腰为目标,女孩子练了背穿露背装也更加好看。希望这篇文章对大家的背部训练有一定帮助。

哑铃划船

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划船机是健身房一般都有的几个大型器械之一。注意背部挺直,胸部挺起,拉动器械过程中可以微微抬起拉到胸部位置,但是记住不要耸肩,身体也不要来回晃动。如果不是特别有感觉可以尝试单手划船,但是拉动器械是不要扭动身体。同时这个动作也是很好的有氧训练动作。

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我们可以发现这几个动作中需要注意的点很多,但是有几个共同点可以归纳。

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保持上半身的不动。上半身的运动可能会使腰部发力,有人觉得这是在锻炼竖脊肌,但是并不然。上半身之所以会动是因为重量大了会通过摆动上半身来借力,而上半身运动时腰部需要运用一定的力量,结果就是一定重量的压力压到了腰部。为了避免受伤我们还是尽量不要这么做,而是选择专门端练竖脊肌的动作,如山羊挺身之类。

背部挺直。这是为了更好的保护脊柱,因为背部的肌肉几乎都是覆盖在脊柱上的,且脊柱很脆弱,一旦弯曲可能会使脊柱受力,所以一定要挺直背部。

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